Многие люди, изнуряющие себя жесткими диетами, устали подстраивать свое меню под определенные рамки и лишать себя радости есть вкусно и разнообразно. Именно для них отличным решением будет переход на сбалансированное питание. Такая система не только способствует похудению, но и улучшает настроение. Это не только полезно, но и сытно, и вкусно одновременно!
Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.
Содержание
Плюсы сбалансированной диеты:
- уменьшение массы и жировой прослойки;
- улучшение общего самочувствия;
- оздоровление, укрепление иммунитета;
- улучшение состояния ногтевых пластин, кожи и волос;
- повышение образования энергии.
Стоит также отметить, что у приверженцев сбалансированного питания уменьшается утомляемость, сонливость, слабость, а настроение и мотивация только повышаются.
Похудение — это огромный труд и выдержка. Чтобы добиться поставленной цели, нужна нешуточная сила воли.
Правильное и сбалансированное питание должно войти в привычку, и тогда вожделенные красивые изгибы тела станут реальностью.
Говоря о принципах и правилах сбалансированного питания, стоит отметить следующие моменты:
- Нужно знать соотношение белков, жиров, углеводов для нормальной функциональности организма, а также вести подсчет калорий. В этом плане все индивидуально, исходя из телосложения, возраста, пола, физических нагрузок и т. п. Для расчета суточной нормы калорий существует масса программ, где нужно всего лишь ввести все свои данные.
- Потребляйте нормальное количество воды в сутки, примерно, 1,5 – 2 литра.
- Запрещено есть жирное, жареное, копченое, соленое. Замените такую обработку пищи приготовлением на пару или в духовке.
- Учитывайте размер порции, он не должен превышать отметку в 350 – 400 г.
- Покупайте низкокалорийные или обезжиренные кисломолочные продукты.
- Исключайте голодание! Во время чувства голода организм испытывает стресс и начинает накапливать жир, как запасающее вещество.
- Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.
Совет: первый прием воды рекомендуется делать сразу же после пробуждения, чтобы «завести» все механизмы организма. Последующие приемы осуществляйте за четверть часа перед употреблением еды. После трапезы лучше пить через 1 – 1,5 часа.
Будущей маме важно питаться максимально правильно, чтобы плод не испытывал недостатка в каких-либо питательных веществах. Так мама бережет здоровье не только ребенка, но и свое, сохраняя при этом гармоничные очертания фигуры.
- Нужно перейти с трехразового питания на 4 – 5-разовое. Но при увеличении количеств приемов пищи порции должны быть небольшими.
- Продукты выбирайте только натуральные, свежие.
- Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Они отлично влияют на перистальтику кишечника, а также из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов, они полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
- Никогда не переедайте, это не пойдет на пользу ни ребенку, ни вам. Исключайте голод, лучше перекусить натуральным йогуртом или фруктом.
- Разнообразьте свое меню, оно не может быть однотипным. Организм малыша должен получать разнообразные питательные вещества.
- В первой половине дня делайте упор на белковую пищу, а во второй – на кисломолочные и растительные продукты.
- Не исключайте достаточное потребление воды, а также полезные смузи, морсы, кисели, компоты и травяные чаи.
- Еду готовьте на пару, тушите или варите. Если очень хочется жаренного, используйте совсем немного масла, только чтобы смазать поверхность сковороды.
Учитывая, что каждый организм сам по себе индивидуален, рекомендуется проконсультироваться у гинеколога перед решением изменить свой рацион.
Соотношение белков, жиров и углеводов при таком питании
Соотношение белков, жиров и углеводов – это основа данного вида питания и залог успеха в процессе избавления от лишнего веса. А соотношение должно быть следующим – 1:1:4. Для лучшего понимания разделите свой обед визуально на три части: две из трех частей – это углеводы, а одна делится между белками и жирами.
Меню на неделю
Мы составили ориентировочное меню сбалансированного питания для похудения. Чтобы такой рацион спровоцировал похудение, суточная норма калорий должна быть около 1200 – 2000 ккал. Более точную норму можно рассчитать в специальном приложении, которых сейчас существует довольно много.
Меню на неделю:
| День | Прием пищи | Блюда |
|---|---|---|
| 1 | Завтрак | Овсянка на молоке с медом и орехами + хлебец из твердых сортов круп или цельнозерновой |
| 2-й завтрак | Яблоко | |
| Обед | Тушеная рыба + чай + отварная картошка с зеленью | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Овощи на пару | |
| 2 | Завтрак | Творог с сухофруктами + отварное яйцо + зеленый чай |
| 2-й завтрак | Ягоды с медом | |
| Обед | Отварная телятина + суп на овощном бульоне + фреш | |
| Полдник | 1 плод любимого фрукта | |
| Ужин | Кефир или творог + ½ авокадо | |
| 3 | Завтрак | Зерновые хлебцы (2 штуки) + тост с кусочком сыра + травяной чай с имбирем |
| 2-й завтрак | Апельсин | |
| Обед | Отварная курятина + брокколи или спаржа на пару + цитрусовый фреш | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Хлебец + салат из овощей | |
| 4 | Завтрак | Хлебцы (2 штуки) + натуральный йогурт + фреш |
| 2-й завтрак | Сухофрукты или ягоды с медом | |
| Обед | Запечённая рыба + салат из овощей + чай с лимоном | |
| Полдник | Творог | |
| Ужин | Отварная куриная грудинка + зелень | |
| 5 | Завтрак | Кусочек сыра + каша на воде с сухофруктами + зеленый чай |
| 2-й завтрак | Натуральный йогурт | |
| Обед | Куриный бульон + соте овощное на пару | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Творог или запеченное филе рыбы | |
| 6 | Завтрак | Кефир Вареная куриная грудинка без шкурки + хлебец + зеленый чай |
| 2-й завтрак | Яблоко | |
| Обед | Салат с овощами и сыром Фета + макароны с томатной пастой + мятный чай |
|
| Полдник | Грейпфрут/апельсин/манго/персик | |
| Ужин | Натуральный йогурт или ряженка | |
| 7 | Завтрак | Мюсли + яблоко + фреш |
| 2-й завтрак | Смесь орехов/сухофрукты | |
| Обед | Мясо + брокколи и цветная капуста на пару + зеленый чай |
|
| Полдник | Натуральный йогурт | |
| Ужин | Салат овощной |
На какие продукты нужно делать акцент
Данная методика питания делает акцент на свежих, натуральных и полезных продуктах, а именно:
- каши и макароны из твердых сортов пшеницы;
- фрукты и овощи;
- ягоды и зелень;
- орехи, бобовые и отруби;
- кисломолочные продукты с небольшим показателем жира;
- хлеб (ржаной или цельнозерновой);
- из сладкого – темный шоколад;
- растительные масла (оливковое и т. д.);
- различные чаи, компоты, смузи и много воды.
При этом продукты не рекомендуется длительное время хранить в холодильной камере, так как они теряют часть своих полезных свойств.
Важно! 40 – 45% суточной нормы калорий съедаться за утренним приемом пищи.
Что употреблять запрещено
При переходе на правильное сбалансированное питание для похудения исключите следующие вредные продукты и привычки:
- алкоголь и курение;
- соль, сахар, специи и приправы в больших количествах (лучше свести к минимуму);
- жирные, жареные, копченые, соленые и маринованные блюда;
- фастфуд и сладкие напитки с газом;
- выпечка и десерты;
- разнообразные кондитерские изделия;
- майонез и подобные ему соусы.
Рекомендуется постепенно удалять из меню вышеперечисленные продукты – так организм легче переживет изменения в питании.
Мифы и заблуждения о сбалансированном питании
Здесь мы развенчаем все самые популярные мифы и заблуждения о правильном питании:
- Правильное питание – это дорого.
Наверняка, каждый из нас мог слышать такое утверждение. Да, такое может случиться, если покупку продуктов делать необдуманно и хаотично.
Закупку нужно осуществлять спланировано: заранее узнайте свою норму КБЖУ, посмотрите продукты, разрешенные при данном способе питания, составьте меню на неделю, запишите все это и отправляйтесь за покупками. На полках с продуктами обращайте внимание на их состав и калорийность. После полного перехода на правильное питание вы заметите, как сократятся ваши расходы. Сыграет свою роль и отказ от фастфуда, алкоголя и различных кондитерских изделий. - Правильное питание – это невкусно. Это очередное заблуждение, ведь из правильных продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Можно подписаться на какой-нибудь кулинарный блог или купить кулинарную книгу по правильному питанию. Можно даже довериться своим вкусам и приготовить что-нибудь невообразимое, очень вкусное и при этом полезное. ПП это не только вкусно. Это целая площадка для творчества, а от процесса можно получить огромное наслаждение и эстетическое удовольствие, красиво раскладывая приготовленное блюдо на тарелке и украшая его зеленью.
- В прошлые времена питались правильно. Раньше не было такого широкого разнообразия продуктов, и питались тем, что есть. Но при этом было достаточно людей, страдающих лишним весом и проблемами со здоровьем.
- В магазинах самые полезные и качественные продукты. Тоже нет, потому что на магазинных прилавках чаще всего оказываются популярные бренды продуктов питания, которые больше рекламируются. Лучше не обращайте внимание на раскрученные марки, а хорошо читайте информацию на упаковке. Особое внимание обращайте на срок хранения, который указывает производитель. Натуральные продукты не имеют длительного срока хранения, ввиду отсутствия консервантов. Фрукты и овощи нужно покупать в соответствующий им сезон. Например, клубника зимой выращивается в теплице, а значит она, как минимум, будет безвкусной, а как максимум, напитанной специальными веществами для ускоренного роста.
Сбалансированное питание – это шанс не только скорректировать контуры фигуры, но и улучшить здоровье. Полезные продукты дают организму множество витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья всех органов и систем.