На сегодняшний день заболевания позвоночника считаются довольно популярными. Малоподвижный образ жизни приводит к серьезным последствиям, локализовать которые не так просто. Комплекс упражнений Бубновского пользуется большой популярностью, поскольку он прост, выполнять его можно без сопутствующей экипировки.
Не только пассивный образ, но и профессиональный спорт сказывается на состоянии человека, а потому роль упражнений в общем процессе реабилитации крайне высока.
Содержание
Что представляет собой гимнастика для шеи Бубновского
Бубновский – признанный специалист, который на протяжении многих лет занимается проблемами шеи и позвоночника. Следуя простым правилам, описанным ниже, можно стабилизировать свое состояние, предотвращая дегенеративные процессы позвоночника.
Начать надо с того, что долгое сидение категорически противопоказано при остеохондрозе. Академический час длится 45-90 минут, а потому нижние конечности просто не успевает затечь. Именно поэтому школы и университеты придерживаются такого просто правила. Венозный застой – прямое следствие неподвижных мышц, а это приводит к развитию заболеваний:
- шеи;
- позвонков;
- половой сферы и т.д.
Врачи настаивают на том, чтобы пациенты делали небольшие перерывы через каждые 45 минут.
Необходимо по максимуму вовлекать свободное пространство, делая простые упражнения. Нескольких подъемов по лестнице будет вполне достаточно, чтобы снять чрезмерную нагрузку с шейного отдела позвоночника.
Не менее важное правило – прямая спина. Рабочее место играет большую роль, а потому подбор офисного стула – долгий и кропотливый процесс. Конечно же, тело не должно провисать, жесткость должна быть умеренной. Спинку можно использовать только иногда, во время небольшого перерыва. На протяжении всего периода работы надо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Доктор Бубновский говорит о том, что во время работы за компьютером локти не должны свисать со стола. Человек подбирает такое положение, которое позволило бы локтям находиться на его поверхности. Простые взмахи руками и вращение в кистях – простейшая, но не менее эффективная гимнастика. Не лишним будет вспомнить упражнения, которые делают первоклассники: поочередное сгибание пальцев рук. Такой подход позволит сохранить работоспособность на высоком уровне.
Для снятия нагрузки с шейного отдела позвоночника достаточно просто встать и сменить положение. Снять напряжение поможет простой комплекс: опершись руками на стол, перенося только часть собственного веса, чувствовать растяжение позвоночника. В таком положении надо постоять 10-15 секунд. Если в грудном отделе проявился болевой синдром, можно отжаться 10-15 раз.
На что обратить внимание?
Гимнастика Бубновского может быть незаметной для окружающих, это делает ее еще более популярной. Для улучшения кровообращения в области малого таза и поясницы надо делать простые упражнения:
- 10-15 сокращений ягодичных мышц.
- Пружинистые движения на стуле, имитирующие пряжки (10-15 повторений).
Такой комплекс упражнений рекомендовано повторять несколько раз на протяжении всего рабочего дня. Если обстоятельства не позволяют нормально двигаться, а застой уже чувствуется, в ход идет такая незатейливая гимнастика. Для начинающих офисных работников большой проблемой становится простое расслабление. Новый коллектив и обстановка влияет на каждого человека, а ведь стрессы снижают производительность труда.
Откинувшись на спинку стула, надо свесить руки. При этом в области грудного отдела позвоночника делается небольшой прогиб. Все движения должны быть плавными и не приносить дискомфорт. Такое упражнение лучше всего делать на выдохе, поскольку удается дополнительно нагрузить связочный аппарат.
Если пространство вокруг позволяет, то можно согнуться пополам, чтобы голова несколько касалась колен. Движение крайне простое, оно будет имитировать поднятие упавшего карандаша со стола. Так можно снять нагрузку с шеи и спинных мышц, даже когда количество свободного места ограничено.
В комплекс Бубновского входят простые движения, которые всегда можно адаптировать под себя.
Сидя на стуле с зафиксированной спинкой, надо ухватиться руками за нее. Перед человеком ставится несложная задача: повернуть туловище в одну и другую сторону. Такое вращение будет полезно при остеохондрозе, только стоит помнить о том, что все движения должны быть плавными.
После того как офисная гимнастика доктора Бубновского выполнена, можно встать и немного попрыгать. Вибрация основных мышечных групп благотворно скажется на состоянии. И последнее, о чем стоит сказать – удобная обувь. Многие женщины в погоне за красотой ежедневно носят обувь на высоком каблуке. Конечно же, это непременно отразится на работоспособности организма, в особенности при остеохондрозе шейного отдела.
Дачным работникам
Проблема многих людей заключается в том, что они приступают к земельным работам, не подготовив предварительно свой организм. Чтобы весенняя работа приносила удовольствие, а не боль в области шеи, доктор Бубновский советует следовать простым правилам.
Прежде чем начать активную работу, надо сделать простой комплекс:
- Приседание (10-15 повторений). Глубина приседа будет зависеть от уровня физической подготовки.
- Попеременные повороты торса.
- Вращения шеи.
- Неглубокие и попеременные наклоны.
Обязательное условие – все движения делают на выдохе, поскольку так удается снять лишнюю нагрузку с мышцы спины и шеи. Такая простая зарядка, выполненная на свежем воздухе, принесет много удовольствия и позволит сохранить текущее состояние при остеохондрозе шейного отдела.
Доктор Бубновский настаивает на том, что пожилые люди, у которых диагностированы заболевания шеи или позвонков, не могут работать в наклонной позе.
В таком случае состояние будет только ухудшаться. Лучше всего – заняться организацией своего рабочего места, то есть соорудить небольшую и простую подпорку: ноги будут упираться на коврик, а под грудью должна находиться мягкая табуретка. Это особенно актуально при остеохондрозе.
Чем раньше начнется посевная работа, тем чаще нужно отдыхать. Доктор вывел простую закономерность: разгибание спины и расслабление должно наступать через каждые 10-15 минут. Руки надо вытянуть вверх, но пятки не должны отрываться от земли. Для снятия шейного дискомфорта нет движения эффективнее, чем это.
В таком положении можно походить, при этом плечи должны быть расслаблены, и сделать простые вращения. При остеохондрозе надо ложиться на спину каждый час, растягивая все позвонки. Такое растяжение благотворно скажется на общем состоянии человека. Если нет возможности сделать это на земле, то это осуществимо в домашних условиях.
Как правильно нагружать мышцы?
По мнению доктора, все резкие движения будут негативно сказываться на здоровье, а потому повороты головой должны быть плавными. Резкое движение вверх или в стороны приведет к тому, что шейные мышцы начнут спазмировать, приводя к активизации воспалительного процесса. Любая гимнастика нацелена на улучшение текущего состояния, а не наоборот.
Отжимания от стены можно выполнять как на улице, так и в домашних условиях. Получается хороший разогрев мышц, который предотвращает застой. Если боль мешает делать комплекс, можно сделать простой компресс с холодной водой. Гимнастика для шейно-грудной области имеет некоторые отличия.
В исходном положении надо встать на четвереньки и держать спину прямой. Выдыхая, можно выгнуть спину вверх и плавно вернуть обратно. В простонародье такая гимнастика прозвалась «кошачьей». Внимание акцентируется на каждой фазе движения: верхней и нижней. Количество повторов будет варьироваться от 10 до 15 повторений.
Комплекс движений для поясницы помогает снять болевой дискомфорт, стимулируя кровообращение. Подложив под спину небольшой пузырь со льдом, мышцы начнут растягиваться, можно безбоязненно заниматься оздоровительной физкультурой.
Прежде чем приступать к занятиям, надо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Чем раньше будет проведена диагностика, тем быстрее можно будет назначить соответствующие методы терапии. Залог успешного выздоровления – следование всем рекомендациям врача.
