Занятия спортом на улице приносят только удовольствие: лёгкие наполняются чистым воздухом, тело дышит, места достаточно… Но как тренироваться в жару, когда даже обычная прогулка кажется делом весьма сложным?
Содержание
Где и когда?
Летний зной диктует свои правила тренировок, от этого никуда не деться. Свой график вам придётся несколько скорректировать и подстроить под условия погоды.
- Заниматься спортом желательно либо ранним утром, либо в вечернее время – примерно после 18.00.
- Стоит задуматься и над выбором места, где будут проходить занятия. В зной лучшим помощником для вас станет площадка, расположенная в тени. Такое место можно найти в собственном дворе либо за его пределами.
- Старайтесь уйти подальше от пыльных дорог и автомобильных трасс. Хорошим решением станет проведение тренировки в парке либо в лесу.
Одежда и обувь
Занимаясь спортом в жару, крайне важно правильно подобрать одежду и обувь. Прежде всего думайте о своём комфорте, но при этом не забывайте учитывать те погодные условия, с которыми вы столкнулись. Плюс ко всему, в жару стоит заниматься в головном уборе. От перегрева следует защищать и другие участки, в частности, шейно-воротниковую зону и плечи. Мужчинам спортивные брюки вполне можно заменить шортами, в то время, как девушки обязательно должны это сделать, сняв привычные облегающие лосины из синтетики.
- Для занятий спортом в жару следует выбирать тонкую и лёгкую одежду, которая сможет уберечь наиболее подверженные ожогам области тела и в то же время отведёт пот.
- Заниматься можно в летних костюмах из хлопчатобумажной ткани либо из материала, в составе которого будут хлопок и небольшая доля полиэстера.
Что касается обуви, то здесь также есть важные моменты. Во время жары не следует использовать резиновые кроссовки, так как именно с ног зачастую и начинается закипание нашего организма. К тому же при занятиях спортом именно конечности постоянно пребывают в динамике. Летом можно смело отказаться от душной обуви и надеть специальные тапочки, в которых ваши ноги будут дышать.
Особенности тренировки в жару
Зачем нужна разминка? Чтобы разогреть мышцы! Но летом жарко… В связи с этим многие полагают, что в это время мышцам и так тепло, и они не нуждаются в дополнительном подогреве. На самом деле это не так. Несомненно, что под влиянием солнца тело несколько нагревается, но организм при этом температуру наших мышц старается сохранить на определённом уровне. По этой причине разминка необходима при любых условиях. В жаркое время года проводить её следует в том же режиме, что и зимой, несмотря на то, какие занятия будут после: силовые, кардионагрузка либо игровой спорт.
Летом можно заниматься и дома, но необходимо будет создать тренировочные условия, обеспечив движение свежего воздуха. В этом отлично помогает кондиционер. В закрытом помещении занятия стоит проводить при температуре воздуха, которая будет колебаться в пределах +18…+21°C. Во время тренировки находиться желательно подальше от кондиционера.
Но если у вас нет возможности заниматься спортом дома, и вы плохо переносите жару, то в таком случае длительность упражнений стоит сократить, уменьшив количество подходов и несколько увеличив время перерыва между ними. Это поможет вашему организму быстрее восстанавливаться и снижать температуру тела.
Тренировочный процесс и питье в жару
Во время занятий спортом в летний зной очень важно потреблять достаточное количество жидкости. Этим правилом пренебрегать нельзя. Вода, которая будет поступать в организм до и после тренировок, в полной мере восполнит потерю жидкости и минералов, а также поможет несколько снизить температуру тела.
Чтобы избежать активного перегрева за час до занятий стоит выпить около половины литра. А чтобы повысить выносливость, потреблять воду желательно и в процессе тренировки.
Занимаясь спортом необходимо уметь правильно выбирать напиток:
- он не должен содержать сахаров и каких-либо вредных добавок;
- подходящим вариантом станет обычная фильтрованная вода;
- чтобы в процессе тренировок во рту не ощущалась сухость, в воду можно добавить небольшое количество свежеотжатого сока лимона либо апельсина;
- потребляемая жидкость не должна быть слишком холодной, так как это увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Во время занятий желательно держать под рукой мокрое полотенце, которое поможет освежиться и предоставит возможность почувствовать себя бодрей. Если вы тренируетесь дома, то перед наиболее тяжёлыми подходами следует заглянуть в ванную комнату и ополоснуть лицо и шею прохладной водой. В перерывах между упражнениями желательно не сидеть, а выходить на свежий воздух.
Когда время занятий подойдёт к концу обязательно примите контрастный душ, который быстро вернёт силы и непременно вас взбодрит. Работайте над собой, держите себя в форме и будьте здоровы!
