Задумайтесь о своем питании

Правильная диета важна не только для вашей красоты, это — основа здоровья. Можно было бы выразить ее формулой «есть мож­но все, но понемногу», однако дело обстоит не так просто. Чтобы избежать жесточайших диет, являющихся настоящим стрессом для организма и нарушающих обмен веществ, нужно прислушиваться к своему телу и его потребностям, уметь питаться в соот­ветствии с возрастом и видом деятельности.

Правильная диета для красивой фигуры

С возрастом реакции организма меняются, поэтому эффективные диеты для похудения должны сопро­вождаться физическими упражнениями, которые являются необходимым условием того, чтобы ваше тело как можно дольше оставалось стройным и крепким. Действительно, начиная с 30 лет обмен веществ претерпевает изменения, процесс пищеварения происходит иначе (особенно у женщин). Клетки начинают выделять меньше пище­варительных соков, переваривание пищи происходит медленнее и труднее. Поэтому вам следует задуматься о своем питании, в частности ограничить потребление некоторых высококалорийных и трудноусвояемых блюд, особенно вечером.

Завтрак

Тем, кто ежедневно занимается спортом, особое внимание необходимо уделять первому приему пищи. Учитывая, что утренний прием пищи — самый важный за день, необходимо пополнить свои запасы витаминов, минералов и медленноусвояе­мых углеводов.

Завтрак можно начинать, как правило, с тарелки цельнозерновых хлопьев с медом и молоком, затем следуют два ломтика хлеба и три гренка, намазанных маслом низкой жирности (обычное масло: 10 г = 75 ккал, масло низкой жирности: 10 г = 40 ккал). Не бойтесь съедать по нескольку ломтиков хлеба каждое утро — от хлеба еще никто не растолстел, кроме того, организму очень нужны содержащиеся в нем медленноусвояемые углеводы и крахмал. Заканчивать завтрак можно 1-2 порциями йогурта из цельного молока, затем запить все чашкой кофе без сахара (больше по соображениям вкуса, чем из-за диеты). Наконец, стакан сока из свежих фруктов (апельсина или грейпфрута) дарит свежесть и тонус, и можно приступать к ежедневным занятиям. Йогурт или творог необходимо употреблять всем, поскольку, независимо от физических усилий, наш организм теряет кальций. Чтобы восполнить нехватку кальция, можно есть молочные продукты и утром, и в обед, и (иногда) вечером. В обезжиренном и цельномолочном йогурте калорийность отличается (50 и 80 ккал на 125 г), но содержание кальция одинаково.

Перекусите в 11 часов.

Несмотря на полноценный завтрак, иногда приходится перекусывать ближе к полудню. Всегда желательно с собой иметь 1-2 энергетических батончика, содержащих фосфор, кальций и калий.

Обед и ужин

Днем можно есть рыбу, овощи и молочные продукты. Такая еда, богатая пищевыми волокнами, микро­элементами и витаминами, защищает их и от сердечных заболеваний, и от рака, и от ожирения!

• Отдавайте предпочтение свежим овощам

Обед можно начать с тарелки сырых овощей: моркови, редиса, помидоров, салата, зеленой фасоли, брокколи (100 г = 26 ккал) и капусты — с небольшим количеством уксуса и приправ. Затем съесть рыбу и гарнир (рис, картошку, чечевицу или макароны).

Не стоит есть ни жаренного в масле, ни соусов на основе сметаны. Блюда лучше заправить небольшим количеством оливкового масла, апельсиновым соком и разнообразными травами, придающими аромат самым строгим блюдам.

В наше время нельзя сказать, что здоровая пища — это невкусно. Ваша задача правильно приготовить блюда. Посмотрите на прилавки с овощами в супермаркете там вы найдете и свежий базилик, и петрушку, и тимьян, и душистый лук… Не забудьте и о специях. Достаточно щедро посыпать ими рис, помидоры, рыбу и овощи — и вы поймете, что майонез (100 г = 710 ккал), свежую сметану (100 г = 900 ккал) или беарнский соус (100 г = 549 ккал) необязательно добавлять во все блюда!

• Нет — быстроусвояемым углеводам!

Обед можно завершить куском сыра без хлеба и йогуртом. Выпечку лучше не есть, поскольку большинство мучного содержит много сахара и калорий (кусок яблочного пирога = 200 ккал, заварное пирожное = 338 ккал). Когда вы приучитесь употреблять йогурт, творог, кофе и чай без сахара, вы узнаете настоящий вкус продуктов и уже не захотите делать шаг назад. Это хорошая привычка, которая не потребует от вас больших усилий. Придумайте себе и другие такие привычки…

Если вы хотите заниматься спортом и работать, не чувствуя усталости, то должны потреблять медленно усвояемые углеводы — крахмалистые продукты, дающие энергию. До вечера у вас будет время усвоить их и переварить. Крахмал, как и все медленноусвояемые углеводы, накапливается в организме, пополняя запасы мышечного гликогена перед большими затратами энергии. Если потреблять крахмал в составе натуральных продуктов, это не приведет к увеличению веса (100 г обычных макарон = 110 ккал, 100 г пармезана = 380 ккал).

После полудня съедайте 1-2 фрукта, избегая винограда (слишком сладкий) и бананов (высокока­лорийные). Кстати, банан — прекрасное средство, чтобы подкрепиться, если вы вдруг почув­ствовали упадок сил. Свежие фрукты содержат витамин С, бета-каротин, волокна и минеральные соли. Они улучшают работу кишечника, способствуя выводу из организма токсинов, которые могли бы помешать похудению.

На какую диету для похудения следует обратить внимание?

Принципы питания, описанные здесь дают лишь общее представление, а для тех, кто решил серьезно заняться фигурой подойдет диета Дюкана, которая имеет множество рецептов и подробное описание каждого шага. Диета разработана опытным врачом-диетологом, который провел много лет над ее совершенствованием. Данная система не отличается замысловатостью, однако результаты дает положительные, что подтверждают многочисленные отзывы специалистов.

Пример сбалансированного рациона:

• Белки — 12-15% общей калорийности рациона 100/125 г
• Молоко, сыр, йогурт, иные молочные продукты; красное и белое мясо, колбаса, домашняя птица, дичь, субпродукты, рыба, яйца, ракообразные.
• Жиры — 30-35% общей калорийности рациона 50/62 г
• Жиры животного происхождения (масло, рыбий жир); жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, арахисовое масло).
• Углеводы — 50-60% общей калорийности рациона 100/125 г
• Сырые фрукты и овощи; вареные фрукты и овощи; крахмалистые продукты (злаковые, бобовые, хлеб, макароны, рис, картофель, белая фасоль); сахара (конфеты, шоколад, мед, сладкие напитки).

Правильная диета важна не только для вашей красоты, это — основа здоровья. Можно было бы выразить ее формулой «есть мож­но все, но понемногу», однако дело обстоит не так просто. Чтобы избежать жесточайших диет, являющихся настоящим стрессом для организма и нарушающих обмен веществ, нужно прислушиваться к своему телу и его потребностям, уметь питаться в соот­ветствии с возрастом и видом деятельности.

Задумайтесь о своем питании

С возрастом реакции организма меняются, поэтому эффективные диеты для похудения должны сопро­вождаться физическими упражнениями, которые являются необходимым условием того, чтобы ваше тело как можно дольше оставалось стройным и крепким. Действительно, начиная с 30 лет обмен веществ претерпевает изменения, процесс пищеварения происходит иначе (особенно у женщин). Клетки начинают выделять меньше пище­варительных соков, переваривание пищи происходит медленнее и труднее. Поэтому вам следует задуматься о своем питании, в частности ограничить потребление некоторых высококалорийных и трудноусвояемых блюд, особенно вечером.

Завтрак

Тем, кто ежедневно занимается спортом, особое внимание необходимо уделять первому приему пищи. Учитывая, что утренний прием пищи — самый важный за день, необходимо пополнить свои запасы витаминов, минералов и медленноусвояе­мых углеводов.

Завтрак можно начинать, как правило, с тарелки цельнозерновых хлопьев с медом и молоком, затем следуют два ломтика хлеба и три гренка, намазанных маслом низкой жирности (обычное масло: 10 г = 75 ккал, масло низкой жирности: 10 г = 40 ккал). Не бойтесь съедать по нескольку ломтиков хлеба каждое утро — от хлеба еще никто не растолстел, кроме того, организму очень нужны содержащиеся в нем медленноусвояемые углеводы и крахмал. Заканчивать завтрак можно 1-2 порциями йогурта из цельного молока, затем запить все чашкой кофе без сахара (больше по соображениям вкуса, чем из-за диеты). Наконец, стакан сока из свежих фруктов (апельсина или грейпфрута) дарит свежесть и тонус, и можно приступать к ежедневным занятиям. Йогурт или творог необходимо употреблять всем, поскольку, независимо от физических усилий, наш организм теряет кальций. Чтобы восполнить нехватку кальция, можно есть молочные продукты и утром, и в обед, и (иногда) вечером. В обезжиренном и цельномолочном йогурте калорийность отличается (50 и 80 ккал на 125 г), но содержание кальция одинаково.

Перекусите в 11 часов.

Несмотря на полноценный завтрак, иногда приходится перекусывать ближе к полудню. Всегда желательно с собой иметь 1-2 энергетических батончика, содержащих фосфор, кальций и калий.

Обед и ужин

Днем можно есть рыбу, овощи и молочные продукты. Такая еда, богатая пищевыми волокнами, микро­элементами и витаминами, защищает их и от сердечных заболеваний, и от рака, и от ожирения!

• Отдавайте предпочтение свежим овощам

Обед можно начать с тарелки сырых овощей: моркови, редиса, помидоров, салата, зеленой фасоли, брокколи (100 г = 26 ккал) и капусты — с небольшим количеством уксуса и приправ. Затем съесть рыбу и гарнир (рис, картошку, чечевицу или макароны).

Не стоит есть ни жаренного в масле, ни соусов на основе сметаны. Блюда лучше заправить небольшим количеством оливкового масла, апельсиновым соком и разнообразными травами, придающими аромат самым строгим блюдам.

В наше время нельзя сказать, что здоровая пища — это невкусно. Ваша задача правильно приготовить блюда. Посмотрите на прилавки с овощами в супермаркете там вы найдете и свежий базилик, и петрушку, и тимьян, и душистый лук… Не забудьте и о специях. Достаточно щедро посыпать ими рис, помидоры, рыбу и овощи — и вы поймете, что майонез (100 г = 710 ккал), свежую сметану (100 г = 900 ккал) или беарнский соус (100 г = 549 ккал) необязательно добавлять во все блюда!

• Нет — быстроусвояемым углеводам!

Обед можно завершить куском сыра без хлеба и йогуртом. Выпечку лучше не есть, поскольку большинство мучного содержит много сахара и калорий (кусок яблочного пирога = 200 ккал, заварное пирожное = 338 ккал). Когда вы приучитесь употреблять йогурт, творог, кофе и чай без сахара, вы узнаете настоящий вкус продуктов и уже не захотите делать шаг назад. Это хорошая привычка, которая не потребует от вас больших усилий. Придумайте себе и другие такие привычки…

Если вы хотите заниматься спортом и работать, не чувствуя усталости, то должны потреблять медленно усвояемые углеводы — крахмалистые продукты, дающие энергию. До вечера у вас будет время усвоить их и переварить. Крахмал, как и все медленноусвояемые углеводы, накапливается в организме, пополняя запасы мышечного гликогена перед большими затратами энергии. Если потреблять крахмал в составе натуральных продуктов, это не приведет к увеличению веса (100 г обычных макарон = 110 ккал, 100 г пармезана = 380 ккал).

После полудня съедайте 1-2 фрукта, избегая винограда (слишком сладкий) и бананов (высокока­лорийные). Кстати, банан — прекрасное средство, чтобы подкрепиться, если вы вдруг почув­ствовали упадок сил. Свежие фрукты содержат витамин С, бета-каротин, волокна и минеральные соли. Они улучшают работу кишечника, способствуя выводу из организма токсинов, которые могли бы помешать похудению.

На какую диету для похудения следует обратить внимание?

Принципы питания, описанные здесь дают лишь общее представление, а для тех, кто решил серьезно заняться фигурой подойдет диета Дюкана, которая имеет множество рецептов и подробное описание каждого шага. Диета разработана опытным врачом-диетологом, который провел много лет над ее совершенствованием. Данная система не отличается замысловатостью, однако результаты дает положительные, что подтверждают многочисленные отзывы специалистов.

Пример сбалансированного рациона:

• Белки — 12-15% общей калорийности рациона 100/125 г
• Молоко, сыр, йогурт, иные молочные продукты; красное и белое мясо, колбаса, домашняя птица, дичь, субпродукты, рыба, яйца, ракообразные.
• Жиры — 30-35% общей калорийности рациона 50/62 г
• Жиры животного происхождения (масло, рыбий жир); жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, арахисовое масло).
• Углеводы — 50-60% общей калорийности рациона 100/125 г
• Сырые фрукты и овощи; вареные фрукты и овощи; крахмалистые продукты (злаковые, бобовые, хлеб, макароны, рис, картофель, белая фасоль); сахара (конфеты, шоколад, мед, сладкие напитки).