Периодически на просторах интернета встречаются такие запросы от пользователей: «упражнения со стулом» или «упражнения в офисе». Любого мало-мальски грамотного специалиста вопросы о том, как можно накачаться сидя на стуле, либо рассмешат, либо поставят в ступор. Это всё равно, что задать вопрос: «а как убрать складки с живота». Стремление многих найти доступный способ тренировок, сидя на рабочем месте, вполне естественно и легко логически объяснимо. Но далеко не всё происходит так, как мы того хотим. Иногда приходится считаться с некоторыми законами природы и нашего собственного тела и принимать как факт, что сидя на рабочем месте, накачаться будет тяжело.
Сегодня мы попытаемся объяснить рядовому читателю, почему так называемые упражнения для офиса и различные упражнения на стуле не принесут ровным счетом никакой пользы, не помогут убрать «складки живота». А также расскажем вам о действительно полезных упражнениях, с помощью которых вы сможете держать себя в форме, пускай и не совсем сидя на стуле.
Итак, какие упражнения можно выполнять сидя прямо на рабочем месте для похудения боков, живота, укрепления ягодиц, пресса, живота и спины? Давайте вместе посмотрим на список этих упражнений.
Почему вы не найдете рабочие упражнения сидя на стуле в офисе для похудения
Сразу заметим, что выполнения этого комплекса, сидя на рабочем месте, для похудения недостаточно. Почему? Причин много. Главная заключается в том, что для включения процессов похудения необходимо тренироваться не менее 40 минут, причем это должна быть преимущественно аэробная нагрузка. Вряд ли данный комплекс подойдет под это определение.
Вы можете заниматься во время обеденного перерыва – это идеальное время. Для этих целей всегда носите с собой спортивную форму.
Итак, какие упражнения включает комплекс, который можно делать прямо на рабочем месте?
- Упражнения для спины.
Если позволяет время и габариты вашего рабочего кабинета, вы можете постелить гимнастический коврик и выполнять на нем лодочку. В чем суть этого упражнения для спины? Классическое упражнение из арсенала лечебной физкультуры. Прекрасный вариант для маленьких детей, людей, реабилитирующихся после травмы, женщин и тех физкультурников, которые имеют нулевой уровень физической подготовки. Лодочка укрепит до необходимого минимума мышцы спины, но дальше вам понадобится что-нибудь посерьезнее. Делайте от пяти до десяти подходов и от 10 до 20 повторов в каждом.
Можно ещё приобрести гирю и также заниматься с ней в свободное время. Какие упражнения для спины можно делать с гирей?
Выполнять махи гирей. Полезное и простое базовое упражнение для спины. Помимо самих мышц позвоночника ещё прекрасно нагружает бицепс бедра и предплечья. Также нагрузку ощущает задняя дельта. Можно выполнять в большом количестве повторений, развивая силовую выносливость. В среднем спортсмены могут делать по пять-десять подходов махов гирей по 10-30 повторений в каждом.
Выполнять наклоны с гирей. Это упражнение уже в большей степени нацелено на сами мышцы спины. Хороший способ закачать слабую поясницу! Выполняйте от десяти до двадцати повторов в 5-10 подходах.
- Упражнения для ягодиц.
С упражнениями для ягодиц будет несколько сложнее. Хотя бы потому, что под ними подразумеваются различного рода приседания, преимущественно со свободным весом. Этого оборудования может не оказаться на месте. Тем не менее вспоминаем, что у нас есть какая-никакая гиря, и с ней мы можем работать.
Итак, для ягодиц мы будем выполнять на месте с гирей следующие упражнения:
Румынская тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения схожа с обычной становой тягой, но акцентируется нагрузка немного на другие мышечные группы. Делаем по 15-20 повторений в 3-4 подходах.
Махи гирями. Это упражнение тоже неплохо себя зарекомендовало. Помимо отличной нагрузки на поясницу, также качественно прорабатывает бицепс бедра и мышцы ягодиц. Делаем по пятнадцать-двадцать повторений в течение трех-четырех подходов.
- Упражнения для пресса.
Для того чтобы выполнить гимнастику для пресса, стелим на пол гимнастический коврик. У вас появится возможность выполнять обычные подъемы туловища, скручивания и тому подобные упражнения для пресса. Можно выполнять их суперсетом – по одному подходу каждого упражнения. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
Программа тренировок
Теперь давайте рассмотрим комплекс тренировок, который можно выполнять ежедневно или через день в офисных условиях. Упражнения для широчайших мышц, пресса, ягодиц выполняются поочередно, подход за подходом. Некоторые упражнения объединены в суперсет, то есть выполняются как единый подход. В общем и целом этот комплекс не займет у вас больше 20 минут в день. Можно выполнять ежедневно, можно через день.
- Разминка: 5-7 минут, общесуставная разминка, растяжка.
- Румынская тяга: 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
- Махи гирей: 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
- Суперсет подъем туловища и «складочки» (для пресса): 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
Итак, сидя в офисных условиях, заниматься реально, но точно – не со стулом. Не поленитесь приобрести простой гимнастический коврик и спортивную форму. И занимайтесь в обеденный перерыв с гирей или с собственным весом. Этот простенький комплекс не займет у вас более 20 минут. Вы готовы потратить 20 минут в день на свое здоровье? Мы искренне надеемся, что да. В таком случае просто выполняйте ежедневно или через день вышеописанный комплекс для всех мышц: широчайших, пресса, ягодиц.
Подводя итоги, как всегда желаем нашим читателям упорства, здоровья, постоянства в следовании своим целям. Любите спорт, но занимайтесь им не бездумно, а тщательно планируя каждый свой шаг. Здоровье у вас одно, и не стоит ставить над ним экспериментов. Имейте чувство меры, но имейте стабильность и постоянство в соответствии с этой мерой работать.
