Весь позвоночник окружён связками и мышцами, которые выполняют роль «разгрузчиков» суставов – они снимают с них лишнюю нагрузку. Но мышцы могут атрофироваться, если вести неактивный в физическом плане образ жизни, и их разгрузочная функция переходит на связки и кости. Зачастую от ослабевших мышц и появляются боли в позвоночнике, а чтобы бороться с этим – нужно регулярно заниматься их укреплением.
Впрочем, следует понимать, что у боли в спине или в поясничном отделе позвоночника могут быть самые разные причины, и предпринимать против неё одни только занятия физкультурой недостаточно. С больной спиной непременно нужно обратиться к врачу, и помимо упражнений, вам могут назначить множество других терапевтических методов (медикаменты, массажи, мануальная терапия и т.д.). Однако комплекс упражнений при болях в спине может помочь снять сами болевые ощущения. Одна из наиболее частых причин этих ощущений – перенапряжение поясницы, и это именно тот случай, когда лечебная гимнастика при болях, возникающих в спине, оказывается эффективным средством её снятия в домашних условиях.
Существуют разные упражнения при болях в пояснице, и ниже будут описаны самые основные и необходимые из всех в борьбе против недуга.
Содержание
При болях в пояснице: полезные упражнения
При резком приступе боли попробуйте встать на четвереньки и, осторожно продвигая руки вперёд, опуститесь предплечьями как можно ниже к полу. Если от этого не становится больнее, останьтесь в такой позе и постарайтесь растягиваться. После этого аккуратно поднимитесь обратно на четвереньки и сделайте спину круглой. Прогните её, прикладывая минимум усилий. Сделайте несколько повторений.
Если же боль становится пульсирующей от попыток растяжки, нужно осторожно вытянуть ногу с той стороны, с которой боль не такая сильная. Потихоньку перелягте на бок, а потом на спину, согните ноги в коленях и прижмитесь поясницей к полу.
При слишком явных и сильных болях лучше прекратить занятия и дать отдохнуть больной спине, а также не медлить с визитом к врачу – только так вы можете получить точный диагноз и узнать, какие меры вам нужно предпринять.
Упражнения, полезные для профилактики болей в спине
Обезболивающей гимнастикой можно заниматься и лёжа, и сидя, и стоя, потому что любое упражнение так или иначе помогает в растяжке и укреплении мышц. Главное – избегайте нагрузки на межпозвонковые диски.
Упражнение №1
Хорошо подходит для снятия болевых ощущений, и его рекомендуется делать после утомительного для вас и вашего позвоночника рабочего дня.
С чего начать: уложитесь на спину и поднимите ноги на стенку.
Техника выполнения:
- добейтесь того, чтобы ваше дыхание стало спокойным и ровным,
- с выдохом хорошо ощутите, как ваша поясница расслабляется,
- сконцентрируйтесь на поясничном отделе позвоночника,
- держитесь в таком положении около пяти минут.
Упражнение №2
Часто именно от этого упражнения становится лучше при болевых ощущениях в спине. С чего начать: уложитесь на спину и согните ноги, руки разведите в разные стороны.
Техника выполнения:
- наклоняйте ноги в одну сторону и одновременно с этим поворачивайте голову в другую,
- в нижней позиции расслабьтесь,
- выдыхая, сосредоточьтесь,
- держитесь в этой позиции около двадцати секунд,
- медленно перейдите в изначальную позицию,
- повторите нужное количество раз.
Упражнение №3
С чего начать: встаньте на четвереньки, поставив ладони ровно под плечами.Техника выполнения:
- плавно поднимайте копчик вверх,
- прогнитесь в пояснице,
- поднимайте грудь, не запрокидывая голову,
- задержитесь в такой позепримерно на 5 секунд,
- начните двигаться обратно – тяните копчик в пол,
- медленно округлите спину,
- прижмитесь подбородком к груди,
- снова задержитесь, а затем возвращайтесь в исходное,
- выполняйте столько раз, сколько вам нужно и сколько вы можете.
Упражнение №4
Его нужно делать плавно. Если возникают сложности с удержанием равновесия – подставляйте стул.
С чего начать: встаньте, слегка согнув колени.
Техника выполнения:
- потихоньку опускайте голову на грудь и скручивайтесь,
- задержитесь в этом положении примерно на пятнадцать секунд,
- плавно вернитесь в исходную позицию.
Упражнение №5.
Отличается от предыдущего только тем, что его нужно выполнять сидя – возьмите этот вариант на вооружение, если вам неудобно делать стоя.
С чего начать: сядьте, слегка раздвинув ноги в стороны.
Техника выполнения:
- опуская голову на грудь, неторопливо скручивайтесь,
- зафиксируйте положение примерно на пятнадцать секунд,
- опираясь на ноги, раскрутитесь обратно.
Три упражнения
Следующие далее три упражнения от боли в спине и для расслабления позвоночника нужно выполнять последовательно.
Шаг 1. Встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч и, подняв руки, разведите их немного в стороны.
Техника выполнения:
- медленно сделайте полный поворот вправо, скручивая руки и ноги,
- максимально повернувшись, остановитесь на пару секунд,
- таким же образом поворачивайтесь влево,
- повторяйте столько раз, сколько вам нужно.
Шаг 2. Сядьте на корточки, сведя ноги и прижав руки ко лбу.
Техника выполнения:
- начните плавно разводить руки в стороны,
- в это же время так же плавно и медленно поднимайтесь с пола,
- окончательно выпрямившись, поднимите руки вверх.
Шаг 3. Сядьте на корточки, сведя ноги вместе, и вытяните руки вперёд и чуть-чуть в стороны.
Техника выполнения:
- располагайтесь так, чтобы ваша посадка была как можно глубже и ближе к полу,
- ощутите растяжку в своём позвоночнике,
- тяните руки дальше и пальцами имитируйте «клешни».
«Сидячие» упражнения
Когда у вас нет возможности выполнять упражнения при болях в пояснице лёжа – например, вы находитесь на рабочем месте и вынуждены сидеть – можно сидя сделать пару несложных упражнений, описанных ниже.
- Захватите передний край сидения и с силой тяните руки вверх, наклоняясь то вперёд, то назад. Это упражнение помогает быстро снять напряжение в вашей больной спине и уставшем позвоночнике, так как нагрузка перейдёт на другие мышцы.
- Поставьте руку себе на колено и с силой надавите на него. Затем проделайте то же самое с другой рукой и коленом. Такое упражнение полезно для снятия усталости с плечевого пояса.
Упражнения стоя
При занятиях стоя есть возможность создать сбалансированную нагрузку на мышцы спины, бёдер, пресса и ягодиц. Если ваша деятельность имеет отношение к продолжительному пребыванию на ногах, вам подойдут следующие физические упражнения, выполняемые при боли в пояснице:
- Немного поднимитесь на носках. Задержитесь в нескольких миллиметрах от земли настолько, насколько сможете. Немного отдохнув, повторите снова. Так вы сможете частично снять нагрузку с позвоночника.
- Переплетите пальцы рук за спиной и надавите ими на спину в районе поясницы. Это поможет сместить часть нагрузки со спины на руки.
Итак, это были все основные упражнения, помогающие при болях в спине, которые предлагает лечебная физкультура.Правильно подобранный комплекс занятий ЛФК может творить чудеса, поэтому внимательно отнеситесь к выбору упражнений, а также занимайтесь в меру своих сил. При отсутствии противопоказаний со стороны врача вы можете смело использовать их, когда вам нужно быстрое и эффективное средство против болевых ощущений в позвоночнике.
