Упражнения для спины в домашних условиях

Укрепление мышц позвоночника – это далеко не та вещь, которой стоит пренебрегать. Именно на мышцы позвоночника приходится основная нагрузка при ходьбе и выполнении каких-либо движений. Спина, точнее её мышцы, особенно мышцы поясницы, удерживают на себе основной вес нашего тела. Это очень тяжелая и непростая работа, от которой во многом зависит наше здоровье и самочувствие. Не думаем, что есть смысл рассказывать о том, как мучаются люди, страдающие заболеваниями спины. Именно поэтому укрепление мышц позвоночника является наиболее приоритетной задачей в любой физкультурно-оздоровительной практике.

Какие существуют для мужчин и женщин упражнения для спины в домашних условиях? Какие из них самые лучшие в плане воздействия на рабочие мышцы? Какой есть доступный для новичка комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника? Сколько повторов и подходов нужно выполнять, чтобы укрепить мышцы? На все эти и другие вопросы мы постараемся максимально развернуто ответить ниже.

Какие можно использовать упражнения для спины в домашних условиях

• Подтягивания. Это классика жанра! Подтягиваются и легкоатлеты, и военные, и тяжелоатлеты, и бодибилдеры, и даже простые физкультурники. Подтягивания бывают с собственным весом и с утяжелением. Отличаются они и по ширине хвата (подтягивания широким хватом, обратным хватом), и по «чистоте» исполнения. Есть подтягивания строгие, где работает только сама спина. Есть нестрогие, где разрешено пользоваться помощью туловища при толчке. Есть подтягивания на одной руке и прочие экзотические варианты. Всё зависит только от вашего воображения и уровня подготовки. Что потребуется для выполнения этого упражнения? Потребуется соорудить турник. Это можно сделать и в домашних условиях, главное, чтобы крепления турника были достаточно прочными. Делайте от 4 до 10 подходов и от 5 до 20 повторений в каждом.

• Тяга гантели к поясу. Хорошее изолирующее упражнение для широчайших мышц позвоночника с гантелью. Хорошо подходит тем, кто по каким-то причинам не может или не умеет подтягиваться, и тем, кто по медицинским показаниям не может работать с большим весом утяжеления. Здесь важно не гнаться за весами, а делать всё четко по технике. Из тонкостей техники исполнения – гриф должен проходить четко по ногам, локоть должен уходить как бы за спину. Работайте именно по такой амплитуде от 8 до 15 повторений за подход. Количество подходов регламентировано – от 3 до 6.
• Тяга штанги к поясу. «Утяжеленный» вариант тяги гантели к поясу. Относится скорее к разряду базовых упражнений, нежели к разряду изолирующих. Причин на то несколько, и основная из них заключается в том, что данное упражнение затрагивает в плане нагрузки и другие группы мышц, помимо широчайших. Предназначено больше для мужчин. Делайте от восьми до двенадцати-пятнадцати повторений за подход. Количество подходов – от трех до шести.
• Махи гирей. Полезное и простое базовое упражнение. Помимо самих мышц позвоночника ещё прекрасно нагружает бицепс бедра и предплечья. Также нагрузку ощущает задняя дельта. Можно выполнять в большом количестве повторений, развивая силовую выносливость. В среднем спортсмены могут делать по 5-10 подходов по десять-тридцать повторений в каждом.
• Наклоны с гирей. Это упражнение уже в большей степени нацелено на сами мышцы спины. Хороший способ «закачать» слабую поясницу! Выполняйте от десяти до двадцати повторов в пяти-десяти подходах.
• Лодочка. Классическое упражнение из арсенала лечебной физкультуры. Прекрасный вариант для маленьких детей, людей, реабилитирующихся после травмы, женщин и тех физкультурников, которые имеют нулевой уровень физической подготовки. Лодочка укрепит до необходимого минимума мышцы спины, но дальше вам понадобится что-нибудь посерьезнее. Делайте от 5 до 10 подходов и 10-20 повторов в каждом.
• Вис на турнике. Относится скорее к разряду профилактических упражнений и упражнений на растяжку. Но тем не менее данный вид физической нагрузки благотворно сказывается на результате в самих подтягиваниях и гибкости спины.

Программа тренировок

Ниже представлен комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника. Условно комплекс укрепления имеет три уровня. Разница между ними – в объеме выполняемых упражнений. Повышайте объем нагрузки постепенно, по вашему самочувствию.

Комплекс 1 – для новичков.

1. Лодочка: пять/шесть/семь подходов по десять/двенадцать/пятнадцать повторений.
2. Тяга легкой гантели к поясу: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторений.

Комплекс 2 – для продвинутых атлетов.

1. Лодочка: пять/шесть/семь подходов по десять/двенадцать/пятнадцать повторений.
2. Махи гирей: пять/шесть/семь подходов по десять/двенадцать/пятнадцать повторений.
3. Тяга штанги к поясу: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторений

Комплекс 3 – для профи, не такой простой комплекс, как кажется на первый взгляд.

1. Подтягивания: пять/шесть/семь подходов по шесть/восемь/десять повторений.
2. Махи гирей: пять/шесть/семь подходов по десять/двенадцать/пятнадцать повторений.
3. Тяга штанги к поясу: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторений

Подводя итоги, напомним основные моменты. Очень важно укреплять позвоночник, мышцы спины (поясницу и широчайшие). Именно на них приходится большая часть нагрузки во время ходьбы и физической активности. Для людей, занимающихся спортом, особенно актуально иметь крепкую, способную выдержать большую нагрузку, спину. Кроме того, своевременное решение проблем со спиной позволит любому человеку избавиться от риска заработать многочисленные травмы и заболевания.

Желаем всем читателям успехов в спорте, крепких мышц и позвоночника, крепкого здоровья на многие годы и счастья от любых побед на вашем пути. Будьте настойчивы и непреклонны на своем пути. Не бойтесь никаких преград. Но подходите при этом ко всему с умом, максимально вдумчиво. Не расшибайте лбом стены, когда можно эти стены просто обойти.