Нужна ли растяжка для начинающих спортсменов или ею можно пренебречь? В большинстве случаев рядовые посетители тренажерных залов плохо осведомлены относительно этого вопроса. Считается, что для построения гармоничной мускулатуры и поддержания своего здоровья на высоком уровне надо использовать только силовые виды тренинга, не забывая о велосипеде или беговой дорожке.
Кардионагрузки и силовые упражнения, конечно же, важны, но нельзя забывать и про упражнения на растяжку для начинающих. Их можно использовать после окончания тренировки для расслабления мышц. Или же выделить время, полноценно проработывая все тело. Если атлет никогда не слышал про стретчинг (растяжку), то вряд ли он сможет самостоятельно подобрать комплекс упражнений.
Упражнения на растяжку для начинающих не должны сделать из неподготовленного человека гимнаста всего за несколько дней. Их главная цель – формирование гибкого тела, в котором будет улучшено кровообращение и питание мышц.
Содержание
Как делается растяжка для начинающих
Растяжка для начинающих делится на несколько видов, каждый из них имеет отличительные особенности:
- Динамический стретчинг, исходя из названия, связан с активными амплитудными движениями, которые приводят к быстрому разогреву мышечного корсета. Подготовка тела для последующего занятия должна быть максимально эффективной. По мере роста мастерства амплитуды повышаются. Такой стретчинг помогает подготовиться к тренировке, но на удлинение мышечных волокон он никак не влияет.
- Статическая растяжка предполагает сохранение одного положения, при котором растягивается определенная мышца. Время под нагрузкой должно быть не менее 30 секунд, для большинства новичков такая нагрузка покажется слишком сложной. Проблема скорее психологическая, чем физическая. Глядя на окружающих атлетов, которые уже давно занимаются растяжкой, не всегда удается им соответствовать. Это и неудивительно, поскольку гибкие соратники могли начать свои тренировки уже давно, а новичок только в начале своего пути. Главное – сохранять позитивный настрой и веру в себя. Чего не знают многие, так это то, что статическая растяжка делится на несколько видов: активную и пассивную. Говоря про активный вид, надо подразумевать самостоятельную работу с весом собственного тела. В пассивном случае помощь будет оказывать партнер или тренер. Если их нет рядом, можно воспользоваться специальными тренажерами. Пассивный стретчинг идеально подойдет для тех, кто только начал растягивать свое тело.
- Баллистическая растяжка основана на резких пружинистых движениях. Амплитуда возрастет благодаря инерционному механизму. Чего только стоят махи ног, которые перекочевали из балета. Как правило, такой вид не рекомендован для использования начинающим атлетам. Правильно выстроенный комплекс упражнений должен основываться на индивидуальных особенностях организма.
Лучший вариант – динамическая нагрузка в течение 10-15 минут, а потом переход к статике. Спортсмен не должен забывать о том, что все движения должны быть плавными и подконтрольными. Любые рывки могут привести к травме.
Как начинать свою тренировку?
Отдельного внимания заслуживает предтренировочный комплекс, включающий различные упражнения на мышцы ног, рук, спины и груди. Если такой подход использовать постоянно, то никакие травмы не страшны. Кровь, активно циркулирующая по организму, приведет к выделению суставной жидкости.
Разогрев перед тренировкой не менее важен, чем сама тренировка. Потому тренера настоятельно рекомендуют хорошо разогреваться, а только потом можно начать занятия. Эффективность проработки проверяется еще дома, во время зарядки. Чем лучше растяжка, тем быстрее будет прорабатываться организм.
Перед основной тренировкой надо сделать следующий комплекс:
- Сначала разминаются шейные мышцы посредством медленных, но акцентированных поворотов головы.
- Спускаясь вниз, задействуются плечевые суставы, которые прорабатываются за счет махов и круговых движений.
- Мышцы спины и груди активно задействуются во время разведений и сведений рук. Для проработки груди разводятся руки, делается небольшой прогиб, а для спины – округление.
- Торс прекрасно нагружается попеременными поворотами в стороны. Таз фиксируется в одной точке, чтобы акцент не смещался на мышцы ног.
- Нельзя забывать и про разминку позвоночного столба. Для этого делается максимальный наклон вперед, а при подъеме спина выгибается.
- Махи ног и поочередные выпады прекрасно разогревают целевые группы и готовят к последующей работе тазобедренные суставы. Вращательные движения голени и ступни включат в работу коленные суставы обоих ног, а также икроножные мышцы.
Простой комплекс можно делать как перед основной тренировкой, так и дома в качестве зарядки.
Технические аспекты
Занимаясь дома, многие не могут просчитать точное время и количество повторений для определенной мышцы. На самом деле, говорить о повторениях можно только в том случае, если практикуется динамический стретчинг, поскольку статическая нагрузка берет во внимание только время нагрузки.
Динамическая растяжка дома или в спортивном зале начинается с нескольких подходов. Количество повторений в каждом подходе будет варьироваться от 8 до 20. Допускается небольшой перерыв, если появилось чувство сильной усталости. Начинающий атлет должен понять, что такая гимнастика приносит удовольствие, а не усталость.
Неприятные ощущения возникают в том случае, если была потеряна эластичность мышечного волокна. После сокращения амплитуды стретчинг утрачивает свою эффективность. В случае появления усталости происходит торможение нервной регуляции, а это влияет на гибкость. Исходя из этого, специалисты рекомендуют проводить свои первые тренировочные сессии под присмотром, а не дома.
Какое бы упражнение не выполнялось, будь то растяжка ног или спины, надо стараться делать максимально возможную амплитуду, но не в ущерб собственному здоровью. Результатом регулярных занятий станет координированная работа мышечной и кинетической памяти, а прогресс не заставит долго себя ждать.
Статика и шпагат
Если начинающий атлет захотел хорошенько проработать свои мышцы и когда-нибудь сесть на шпагат, то без статической нагрузки этого добиться практически невозможно. Есть большое количество различных вариаций, которые можно выполнять, как в зале, так и в домашних условиях.
Правильное растяжение ног, в конечном итоге, приведет к желаемому результату. В первые дни комплекс покажется сложным или нереальным, но трудности только приведут к росту мастерства. Во время выполнения статических упражнений большое внимание уделяется не только сохранению правильного положения тела, но и постепенному увеличению растяжения.
Рано или поздно организм привыкнет к занятиям дома, а потому они должны постоянно усложняться. Заняв максимально растянутое положение, начинается фиксация не менее 30 секунд. Чем дольше будет длиться фаза нагрузки, тем лучше для эластичности мышечных волокон. Шпагат становится возможным только в том случае, если удается хорошо растягивать мышцы ног, спины и др. Как показывает практика, длительность тренировочной сессии не должна быть меньше одного часа, но для новичков, практикующих в домашних условиях, эти цифры будут снижаться.
Визитная карточка профессионала
Если упражнения для растяжки для начинающих даются легко, их всегда можно видоизменить и усложнить. Обязательное условие – постоянное совершенствование, невозможное без повышения эластичности мышц. Любой профессионал, никогда не слышавший про стретчинг, будет казаться неуклюжим и неповоротливым. Выполнять комплекс растягивающих упражнений должны не только представители силовых видов спорта, но и другие представили спортивной индустрии. Многие просто не могут получить следующий спортивный разряд, если их практика ограничивается зарядкой дома.
Комплекс растягивающих упражнений должен обязательно включаться в тренировочную программу тех, кто занимается фитнесом в домашних условиях. Что может быть лучше, чем сесть на шпагат уже через несколько месяцев?
Если начать домашние занятия, можно получить ряд преимуществ, среди которых:
- снижение травматизации и повышение эффективности от тренировки;
- занимаясь дома, удается сэкономить не только деньги, но и время;
- гимнастика улучшает не только физическую форму, но и настроение.
Стретчинг будет полезен в абсолютно любом возрасте и при любом уровне подготовки. Прежде чем приступать к выполнению, надо досконально изучить и проанализировать технические аспекты движений. Гимнастика нередко приводит к кратковременной боли, но это закономерное явление. Если после растягивания ног перед шпагатом чувствуется дискомфорт, необходимо пересмотреть свой подход к тренировкам и обратиться к специалисту.
