Кто в наше время не хотел бы иметь красивое и подтянутое тело? Эта задача нынче имеет большую популярность. Полно различных методик тренировок, множество различных диет и способов похудеть. Не исключено, что некоторые из них могут быть опасными для вашего здоровья. Например, крайне не рекомендуется употреблять какие-либо таблетки для похудения или похожие сомнительные средства. Помните – чудом ваш вес никуда не испарится, необходимо работать над собой. Также не ждите излишне быстрого результата. Если вас интересует, как похудеть быстро и без вреда для себя – предлагаем лучшие приемы. Итак, представим вашему вниманию эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.
Содержание
Что нужно для похудения в домашних условиях: комплекс упражнений
При постоянных тренировках масса снижается из-за того, что спортивные нагрузки от упражнений создают дефицит калорий. В одно время сжигается жир и углеводы. Если тренировка проходит с малой интенсивностью, калорий за одно занятие расходуется меньше, чем жира. Также скорость затрат калорий небольшая, около 5 ккал за одну минуту.
Увеличивая темп, вы сжигаете больше углеводов, но и общее число сожженного жира, тем не менее, будет выше. Из этого следует, что более интенсивная программа занятий даст больше пользы. Так что если у вас есть возможность – старайтесь повысить интенсивность, увеличив расход калорий до 10 ккал в минуту. Вам нужно найти свой предел и определить норму упражнений, старайтесь не давать для тела непосильную нагрузку. На один килограмм веса приходится примерно 8 тысяч ккал.
Если вы – новичок, или же избыточного веса у вас пока ещё слишком много, начинайте упражняться в небольшом темпе, то есть растягивайте время выполнения упражнений в 2–3 раза. Не торопитесь, начинайте с малого, если вам очень трудно, вы обязательно добьетесь желаемого.
Правила эффективного и правильного похудения
Комплекс занятий нужно всегда начинать с разминки и заканчивать заминкой, не забывайте об этом. Разминка даст для тела тепло, позволит вам проще выполнять упражнения, а заминка успокоит ваш организм, замедлит сердцебиение и вернет в спокойное состояние.
Также стоит упомянуть важную вещь: комплексные занятия будут чуть позже. Ни в коем случае нельзя терять слишком много килограммов за короткое время, за неделю можно потерять около 1кг, а за месяц – не более 4кг, в противном случае программа тренировок только навредит. Наступит сильный стресс для тела. Наши занятия не предусматривают быстрого похудения, но с их помощью вы сможете сбросить вес, не навредив организму. Вы узнаете самые простые и лучшие способы похудеть и поймете, какие комплексные тренировки лучше подойдут для вашего тела.
Необходимые вещи для эффективного похудения
Если вы правда желаете сбросить лишний вес – вы должны быть полностью решительны и уверены. Подойдите к делу серьезно, не позволяйте чему-либо вас остановить. Для начала настройтесь на то, что вы меняете свой образ жизни. Сколько бы вы не весили, можно нормализовать свою массу, никакого волшебства тут нет. Будьте позитивны и уверенны в себе, тогда программа тренировок и занятий дадут вам желаемый результат. Итак, вы решились худеть, в этом вам поможет наш комплекс тренировок.
Режим дня: формирование графика жизни
Самые важные условия включают в себя этот пункт. Кстати, стоит упомянуть, что комплекс тренировок содержит не только физические упражнения и диету, но и психологические занятия: путь обретения уверенности в себе, достижения баланса и гармонии. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время, спите по 7–8 часов, питайтесь так же – в одинаковое время за 3 часа до сна. Также старайтесь не есть слишком много или слишком мало. Исключите из рациона питания жирную калорийную пищу, старайтесь есть больше овощей, фруктов, не пейте газированную воду и избегайте мучных продуктов. Попробуйте вести более активный образ жизни, чаще гуляйте, дышите свежим воздухом, не сидите долго на одном месте.
С чего начинать?
Давайте начнем тренировки, дадим нагрузку для тела, чтобы похудеть с их помощью. Не беспокойтесь, программа тренировок – довольно простая. Вы можете заниматься и дома, и на улице. Программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю, с перерывом в 1 день.
Занятия всегда нужно начинать с разминки тела. Проводим её пять минут, можно воспользоваться скакалкой или обручем, а также поможет бег на месте с высоким подъемом колен.
Разминка суставов верхних конечностей. Затем разминаем руки и плечевые суставы. Вращаем плечи по кругу, сперва в одну сторону, затем в другую, так же с локтями и кистями рук.
Разминка мышц туловища и нижних конечностей. Дальше выполняем круговые движения и наклоны верхней части тела в разные стороны, разминаем таз вращениями. Далее следуют махи ногами и вращение стопы с упором на носок. Теперь давайте перейдем к основным упражнениям для тела.
Упражнение на мышцы бёдер и ягодиц
Для того чтобы сделать ноги стройными или же накачать их, следует заняться приседаниями. Для этого складываем руки за затылком, а ступни прижимаем к поверхности пола. На вдохе присаживаемся, спину обязательно держим прямой, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Можете усложнить задачу, замедлив приседания, такие тренировки позволят вам сбросить вес тела в районе бедер.
Упражнение на нижние мышцы пресса. Ещё один популярный способ, который включает в себя стандартная программа, упражнение для укрепления мышц пресса. Чтобы сбросить вес живота и накачать пресс, необходимо делать упражнения для верхних и нижних мышц.
Итак, чтобы натренировать нижнюю часть живота, принимаем положение лёжа, хорошо упираемся руками во что-то надежное. Затем поднимаем ноги на выдохе и опускаем на вдохе.
Упражнение на верхние мышцы пресса. Чтобы поработать над верхней областью пресса, выполняем обратное первому упражнение. Закрепляем в надежном положении ноги и совершаем подъемы тела к лежащим ногам, руки держим за затылком. Подъем – на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
Этот простой комплекс выполняем за один подход, без передышки, столько раз, сколько вы сможете. Нужно довести выполнение для 3 подходов, между которыми следует отдыхать. Такой комплекс упражнений для пресса поможет быстро сбросить вес живота.
Теперь расскажем, как правильно заканчивать тренировку. Нужно заканчивать программу занятий заминкой, чтобы нормализовать сердцебиение. Делается это просто: всего лишь совершаем махи руками, наклоны туловища, а после пробежки не останавливайтесь, пройдитесь ещё немного, чтобы постепенно вернуть нормальный темп. Также не забывайте регулярно совершать ежедневные утренние пробежки, это тоже очень полезно для тела.
Какой можно сделать вывод?
На самом деле этот комплекс – все, что вам нужно, чтобы похудеть. Однако если вы чувствуете, что упражнения для вас слишком простые, то можете попробовать увеличить количество подходов или добавить несколько новых упражнений. Это не очень сложные физические упражнения для похудения в домашних условиях. Но все-таки будьте осторожны, не перенапрягайте свое тело.
На этом программа быстрого и эффективного, а главное здорового, похудения заканчивается. Верьте в себя и свои силы, питайтесь правильно и не забывайте выполнять упражнения, и вы добьетесь всего желаемого самым лучшим образом.
