Красивая подтянутая фигура является одной из главных женских достоинств. Привести в идеальную форму свою фигуру, «прокачать» бёдра и ягодицы можно и в домашних условиях. Упражнения для бёдер и ягодиц станут обязательными в жизни каждой девушки, ведь благодаря ним с каждым днём можно будет наблюдать всё лучшие и лучшие результаты. А не об этом ли мечтает каждая девушка?!
Выполняя упражнения для подтяжки ягодиц, нужно помнить, что все движения должны быть плавными и медленными: это гарантирует достижение наилучшего результата, позволит как можно лучше проработать все мышцы. Выбирая подходящие упражнения для упругих ягодиц,важно прислушиваться к реакции своего тела. Они не должны доставлять дискомфорта. Если по время тренировки возникают болевые ощущения в коленях или других суставах, то данное занятие необходимо отложить или поменять на другое.
Чтобы добиться упругости мышц в домашних условиях, не нужны никакие специальные снаряды и тренажёры. Все они выполняются стоя или лёжа на полу дома.
Среди разнообразия упражнений для укрепления мышц ягодиц и бёдер можно выделить основной комплекс, в котором собраны самые эффективные упражнения для бёдер, а также ягодиц. Среди них спортсмен индивидуально сможет подобрать для себя самые лучшие.
Стоит отметить, что для того, чтобы комплекс для укрепления и подтягивания верхней части ног оказался эффективным, в него обязательно следует включить приседания. К тому же их удобно выполнять в домашних условиях. Комплекс приседаний дома является действенным методом, так как во время их выполнения начинают работать мышцы, которые не работают при ходьбе и даже беге.
Помимо приседаний, в комплекс должны быть включены махи ног. Они помогут подтянуть формы, создадут условия для лучшего укрепления мышц. И их также можно с лёгкостью выполнять дома, они не требуют специальных навыков и спортивных снарядов.
- Присед (не полный).
Для выполнения упражнения необходимо принять положение стоя на полу, одну ногу поднять вперёд, не сгибая в колене. В таком положении сгибать ногу, стоящую на полу, тем самым делая приседание. Вторая нога остаётся на весу, неподвижной. Руки можно держать перед собой или поставить на пояс. Начинать занятие стоит с пятнадцати приседаний на каждую ногу. Увеличивать кратность приседов можно уже через неделю.
- Присед (неглубокий).
Чтобы добиться упругости ягодиц и подтянутых бёдер, это упражнение рекомендуется обязательно добавить в свой комплекс. Приняв изначальное положение(ноги широко расставлены, носки смотрят в противоположные стороны, руки на поясе или перед собой), необходимо немного согнуть ноги в коленях. Далее выполнять приседания, сильнее сгибая колени и фиксируясь в нижней точке на несколько секунд. На нижней точке приседа ноги должны быть согнуты в коленях под углом в девяносто градусов. Стопы плотно прижаты к полу. Обязательным условием занятия является прямая спина. Повторять занятие на начальном этапе не менее пятнадцати раз. Далее количество можно увеличивать.
- Тянем носок.
Это упражнение позволяет проработать каждую группу мышц ноги и подтянуть ягодицы. Выполняется не менее пятнадцати раз на каждую из ног. Требуется особый контроль за состоянием спины, при малейшем дискомфорте лучше сменить упражнение. Изначальное положение – «мостик»: ноги стоят на полу, кисти рук также упираются о пол, спина параллельна полу. Одна нога вытягивается прямо, носком вверх. В таком положении необходимо глубже присаживаться, сгибая колено стоящей на полу ноги.
- «Лодка».
Изначальное положение для выполнения задания – лёжа на животе на полу. В процессе выполнения необходимо, напрягая мышцы ног, поднимать одновременно обе ноги и обе руки. Подъёмы производить как можно выше: это принесёт быстрый и качественный результат. Для данного задания также достаточно пятнадцати повторений, с дальнейшим постепенным увеличением количества.
- Выталкивания согнутой ноги.
Изначальное положение для выполнения упражнения – стоя на четвереньках. Спина ровная. Для выполнения задания необходимо одну из ног выталкивать верх, согнутой в колене под углом в девяносто градусов. Для достижения наилучших результатов необходимо чувствовать напряжение мышц ягодиц. Пятнадцати повторений на каждую из ног достаточно на начальном этапе тренировок.
- Выталкивания прямой ноги.
Изначальное положение идентично предыдущему упражнению. Но, выполняя задание, необходимо выталкивать вверх не согнутую, а прямую ногу.
- Выпады.
Для достижения упругости передних и задних мышц ног прекрасно подходят упражнения, называемые выпадами. Для их выполнения необходимо из положения стоя на полу сделать шаг назад. Таким образом нога, которая осталась на месте, сгибается в колене под углом в девяносто градусов, а вторая остаётся в нескольких сантиметрах от пола коленом. В таком положении необходимо выполнять пружинистые приседания. Не нужно касаться коленом ноги пола. Так упражнение будет более эффективно. Повторить не менее пятнадцати раз на каждую ногу.
- Мостик.
Изначальное положение принимается из положения лёжа на спине. Ноги сгибаются в коленях и плотно прижаты ступнями к полу. Плечи, спина и голова остаются лежать на полу. Руки вытянуты вдоль тела на полу. Для накачивания мышц и придания им упругости необходимо выполнять подъёмы таза от пола так, чтобы плечи оставались плотно прижатыми к полу. На верхней точке подъёма таза необходимо сжать ягодичные мышцы и зафиксировать положение на несколько секунд. Затем мышцы расслабить, таз опустить, задание повторить. Достаточно пятнадцати повторов.
Упражнения для красивых бёдер и ягодиц
Прежде чем начинать выполнение основного комплекса занятий, необходимо подготовить мышцы. Разогреть их и настроить на работу поможет комплекс небольшой разминки, который легко выполнить дома.
В разминку может быть включён лёгкий бег(возможен бег на месте), ходьба, прыжки через скакалку, высокие подъёмы коленей с прижиманием их к телу. Неплохо выполнить разогрев не только мышц ног, но и шеи, выполняя повороты головой, стоя на полу с ровной спиной. Вращения вытянутых прямых рук и вращения рук, согнутых в локтях, выполняемые также в положении стоя, помогут настроить на работу плечевой пояс и локтевые суставы. Приседания разогреют коленные суставы и уберегут их от травм во время выполнения основных заданий. Также необходимо произвести подготовку мышц спины и поясницы, выполняя наклоны вперёд-назад и повороты в стороны из положения стоя. Хорошим упражнением для разминки дома является так называемая «цапля». Для его выполнения необходимо встать на одну ногу, и, придерживаясь рукой об опору, подниматься на носочек.
