Хочется сразу отметить, что накачать мощные ягодицы в обход мощным ногам и мышцам бедер практически невозможно. Разумеется, есть множество различных подсобных упражнений для бедер, которые способствуют развитию конкретно ягодиц. Но без основы в виде базовых упражнений на ноги все эти упражнения для бедер будут бесполезны или малоэффективны. Поэтому в комплекс упражнений в идеале нужно включать и то, и то.
Какие можно выделить эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер для девушек и мужчин? Какие упражнения для увеличения ягодиц и бедер можно выполнять в домашних условиях? С помощью чего вы сможете нарастить большие объемы мышц бедер? Какого объема работы следует придерживаться? Можно ли полноценно заниматься в домашних условиях?
Итак, среди базовых упражнений, способных должным образом нагрузить ягодицы, выделяются два упражнения для увеличения ягодиц – приседания со штангой и становая тяга. Дело в том, что эти упражнения способны задействовать в работу максимально большое количество мышц, что в свою очередь стимулирует процесс наращивания и малых мышечных групп. Кроме того, они поднимают общий тонус организма и физическую активность, а их сочетание даст возможность полноценного развития вашего тела. С помощью их вы сможете также нарастить большие объемы мышц бедер. Но для этого следует придерживаться определенного объема работы.
Можно ли тренироваться домашних условиях? Сразу заметим, что в домашних условиях вряд ли получится серьезно накачаться. Вам потребуется полноценное оборудование в полноценном тренажерном зале.
Базовые упражнения для увеличения ягодиц
Очень важны в тренировочном процессе приседания со штангой. Приседания по праву считаются лучшим упражнением для набора массы.
Приседания нагружают большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего, приседания – это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг (силовое троеборье). Существует много разновидностей: это и приседания непосредственно со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, с широкой или узкой постановкой ног и т.д. Есть также присед в бинтах, без бинтов, в экипировке и без неё. Их все можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.
Как выполняется данное упражнение? Важно, чтобы штанга находилась на стойках на высоте примерно на уровне вашей груди, т.е. чуть ниже плеч. Это важно для наиболее комфортного съема штанги со стоек. Мы как бы подсаживаемся под неё. Важно выбрать оптимальную ширину хвата. Лучше браться за штангу максимально узко, т.е. близко к плечам. Локти при этом важно поставить максимально вертикально и попытаться перенести часть нагрузки на запястья. Кстати, настоятельно рекомендуем бинтовать их перед выполнением упражнения, ибо на них будет приходиться достаточно серьезная нагрузка. Ноги ставим так, чтобы пятки находились строго под грифом.
Важно не делать много шагов назад – это излишне расходует силы. Сделайте всего несколько маленьких шажочков назад, буквально один-два. Их не надо делать много. Далее необходимо расставить ноги на оптимальную для вас ширину, так, чтобы носки и колени смотрели в одну сторону. Оптимальная ширина их постановки – средне-широкая, шире уровня плеч. Оптимальный угол разворота носков наружу – около 45 градусов. Полностью выпрямите колени, держите в напряжении спину.
Начинаем движение с легкого отвода таза назад. При этом допустим легкий наклон спины вперед – градусов на 15, не более. Далее начинаем подсаживаться, стараясь сохранить прежним угол наклона спины. Ни в коем случае нельзя заваливать спину вперед! Опускание должно происходить подконтрольно. Можно и в быстром темпе, но обязательно подконтрольно! Вы не должны расслабляться в нижней точке. Наоборот – внизу максимальное напряжение.
Проходим так называемый «угол» (позицию, когда верх ног у тазобедренного сустава ниже верхушки колен) и сразу поднимаемся вверх. Важно при подъеме на завалить спину вперед. Для этого можно помощнее оттолкнуться назад лопатками из нижней точки. Подъем осуществляем мощный, стараемся создать максимальное усилие. Вверху зафиксировались, полностью выпрямили колени. Только после этого ставим штангу обратно на стойки.
Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 8 до 15. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от трех до пяти. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности.
Становая тяга
Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Оно нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего, это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много разновидностей становой тяги, например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга. На любой вкус. Её можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.
В отличие от жима лежа и приседаний техника выполнения становой тяги предельно проста. Главное – изначально выбрать правильные углы и правильную исходную позицию. Подходим к штанге так, чтобы ноги вплотную прилегали к грифу. Если тянем классикой, то ставим ноги на ширине плеч, носки развернуты строго вперед. Если тянем в сумо, то ставим ноги широко, носки развернуты в стороны наружу. Жестко сводим лопатки между собой, спина и тело находятся в натяжении. Делаем глубокий подсед под штангу. И из состояния предварительного натяга делаем мощный подъем, фиксируемся в верхней точке и подконтрольно ставим штангу обратно.
Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 6 до 12. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от 3 до 5. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелым весом, подразделять тренировки по объему и интенсивности.
Итак, накачать большие ягодицы можно, выполняя лишь базовые упражнения, вроде приседаний со штангой и становой тяги. Без базовой нагрузки любые попытки накачать хорошие ягодицы будут обречены на провал. Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений в работу задействуется в комплексе максимально большое количество мышц, и, следовательно, общий эффект запуска всех необходимых адаптивных процессов гораздо выше, чем при попытке нагрузить лишь отдельную группу мышц. Поэтому без мощных ног у вас никогда не будет мощных ягодиц.
Как обычно, пожелаем нашим читателям придерживаться преимущественно здорового образа жизни и прививать его младшему поколению. Мы являемся примером для своих детей. Именно глядя на нас, они принимают решение какими им становиться во взрослой жизни. Помните этот простой факт из психологии и ведите себя достойно! Будьте преданны идеалам спорта до конца, но при этом занимайтесь им без излишнего фанатизма. Восстановление после травм – всегда длительный и весьма неприятный процесс. Зачем стремиться к тому, чтобы получать травмы, когда их можно просто-напросто избежать? Спорт должен дисциплинировать вас, радовать, но он не должен калечить ваше здоровье в угоду результатам.
