Для того чтобы усовершенствовать фигуру, многие пользуются тренажёрами и различными спортивными снарядами. Теперь, чтобы получить идеальное тело, не обязательно ходить в тренажёрный зал, ведь огромный выбор спортивной техники даёт все возможности для похудения или прокачки мышц в домашних условиях. Одним из таких доступных средств является турник, который можно легко установить дома.
Содержание
Упражнения на турнике для массы и рельефа
Самые распространённые упражнения на перекладине — подтягивания. Этот приём может выполняться дома по-разному. В зависимости от способа расположения рук на перекладине, происходит прокачка различных групп мышц. К примеру, при широком хвате, когда руки располагаются на расстоянии, большем ширины плеч, в максимальной напряжённости находится спина. Чем большее расстояние между руками, тем существеннее нагрузка. Во время тренировки на турнике в прямом хвате, руки устанавливаются по ширине плеч, а кисти смотрят от себя. Так нагрузка распределяется на все мышцы груди и рук.
Сегодня известно около 7 видов упражнений для турника, которые практикуются с использованием одного и двух спортивных снарядов дома.
Тренируем всё тело
Стандартная программа занятий на турнике нацелена на проработку групп мышц верхней части тела, но нижнюю часть также можно вовлечь в этот процесс дома, если немного видоизменить технику выполнения. Для этого можно использовать утяжелители и в свободном висе притягивать ноги к груди, тем самым напрягая их мышцы во время обычных подтягиваний. Но даже без дополнительных приспособлений эффект от стандартных упражнений для турника впечатляет, ведь происходит серьёзная проработка следующих мышц:
- трицепсов;
- бицепсов;
- предплечий;
- плечевых и двуглавой мышцы;
- грудных;
- и всех мышц спины.
Регулярная гимнастика с турником дома поможет укрепить всё тело, сбросить лишний вес и добиться красивого рельефа.
Людям с небольшой физической подготовкой довольно сложно определиться, какую часть тела начать прорабатывать в первую очередь. Именно поэтому, начиная тренироваться на перекладине, стоит выполнять лучшие упражнения на турнике, нацеленные на развитие и укрепление всех мышц тела.
Вис с поворотом корпуса
Для выполнения этого приёма повисните на турнике, руки при этом должны находиться по ширине плеч. Оторвав ноги от пола, согните их в коленях и начинайте медленно вращать корпусом из стороны в сторону. Старайтесь задерживаться в крайней точке поворота на несколько секунд.
Чтобы усложнить это упражнение для турника и увеличить нагрузку, можно сочетать подтягивания в прямом хвате и повороты туловища. Ваша задача — сделать как можно большее количество поворотов. Так вы получите дома идеальную талию, ведь кроме укрепления рук вы тренируете пресс.
Вис с подъёмом ног
Повисните на перекладине, крепко зафиксировав руки по ширине плеч. Поднимайте прямые ноги до тех пор, пока они не станут параллельными полу. Удерживайте их под углом 90˚ к телу несколько секунд. Этот тренинг можно усложнить: с поднятыми ногами совершайте подтягивания, ноги при этом должны быть прямыми, старайтесь держать их сведёнными вместе.
Такой комплекс позволит вам быстро прокачать прямую мышцу живота, а также приводящие мышцы рук и ног. Если вам слишком сложно совершать подъёмы прямых ног, то можно слегка согнуть их в коленях. В этом случае бедра будут параллельными полу. Убедитесь, что вы всё делаете правильно, почувствовав напряжение ягодичных и брюшных групп мышц.
Подтягивание узким хватом
Для прокачки грудных мышц предпочтительно заниматься с узким положением рук на турнике. Это даёт возможность целенаправленно распределять нагрузку на все мышцы. При выполнении такого упражнения для турника руки располагаются на минимальном расстоянии друг от друга. Если вы испытываете болезненные ощущения во время занятий, то разведите руки немного больше. Увеличить нагрузку можно, расположив руки «обратным» хватом, при этом ладони рук будут направлены «от себя». Для новичков достаточное количество подходов 1-2 по 3-6 подъёмов. Прогрессирующим спортсменам можно придерживаться следующего графика: 3-5 подходов по 10 раз.
Усилить эффект дома можно, усложнив комплекс. Так серьёзную нагрузку мышц груди и спины даёт подтягивание за голову. При этом руки должны находиться в простом или широком хвате, а в высшей точке голова занимает положение перед перекладиной. Выполняйте упражнение, насколько хватит сил.
Тренировка спины
Для тренировки на турнике спинных мышц существует целый комплекс упражнений, которые можно практиковать дома. Каждое из них прокачивает определённую мышцу или пучок. Для того, чтобы проработать широчайшие мышцы, нужно обратить внимание на подтягивания с широкой постановкой рук, при этом расстояние между кистями должно составлять минимум 50-60 см.
Для развития всех мышц спины: дельтовидной, зубчатой, ромбовидной, подойдёт узкий и прямой хват. Продвинутые спортсмены могут быстро прокачать крылья, совершая усложнённый вариант подтягиваний широким хватом. Примите положение, укрепившись на турнике и широко разведя руки. Затем подтянитесь и перевернитесь вниз головой, упираясь бёдрами в перекладину. Медленно и аккуратно подтягивайтесь, сгибая и распрямляя руки. По завершении упражнения для турника вернитесь в положение виса и опустите ноги. В этом случае вся нижняя часть тела будет использована в качестве утяжелителя, поэтому силовая гимнастика будет гарантированно эффективной, а прирост массы быстрым.
Прокачка плечевого пояса
Укрепляя мышечные группы плечевого пояса, стоит обратить внимание на комплекс из двух базовых упражнений. Первое из них — глубокое подтягивание. Для лучшего эффекта лучше соблюдать узкую постановку рук. На начальном этапе укрепитесь в висе и максимально выгните спину. После этого начинайте подтягивать тело к перекладине, в конечном положении она должна находиться около груди.
Во втором случае применяется техника прямого хвата. Во время подтягивания нужно совершить рывок, и подтянуть тело над перекладиной. В крайней точке турник должен располагаться ниже уровня пояса, руки при этом держите прямо. Эта гимнастика подойдёт для продвинутых спортсменов с развитыми мышцами и крепкими связками. Для завершения упражнения вернитесь в исходное положение и сойдите на пол. Спрыгивать вниз из высшей точки категорически запрещено, так как это может стать причиной повреждения ног.
Тренировка рук
Упражнение под названием «колобок» нацелено на прокачку всех мышц рук. Из положения прямой хват совершите подтягивание. В процессе подъёма туловища притяните колени к торсу. В сгруппированном положении задержитесь на перекладине и повисите в течение 5-10 секунд.
При выполнении техники «разнохват» расположите руки таким образом, чтобы просвет между ними был на 10-15 сантиметров меньше ширины плеч. Одна ладонь должна быть направлена во внутреннюю сторону, другая наружу. В верхней точке подбородок располагается выше турника. Совершите 8-10 повторов этого упражнения.
Даже если вы новичок и не можете подтянуться ни разу, то не стоит отчаиваться, ведь отличным укрепляющим эффектом обладает вис на вытянутых руках. Регулярные занятия дома позволят вам добиться невероятных результатов с нуля, создать красивое и сильное тело. Именно поэтому подавляющее большинство спортсменов так любит силовые упражнения на турнике.
