В рационе человека такой продукт, как сахар, появился сравнительно недавно. В промышленных масштабах его начали производить каких-то 130 лет назад. В то же время развитие этой индустрии идёт семимильными шагами на фоне возрастающего спроса на сладости. Если в 19 веке среднестатистический европеец потреблял 2 кг сахара в год, в начале 21 столетия он съедает 37 кг. Подобная тенденция вызывает тревогу у медиков. Они утверждают: сахар вреден. Но так ли это на самом деле?
Содержание
Наносимый сахаром вред: как избавиться от «сладкой зависимости»
К группе низкомолекулярных углеводов, называемых сахарами, относятся мальтоза, лактоза и сахароза. Последнее из указанных веществ, попадая в организм, расщепляется на фруктозу и глюкозу. Благодаря инсулину, гормону поджелудочной железы, простые сахара направляются внутрь клеток, где играют роль источника энергии. Излишки глюкозы в форме гликогена накапливаются в мышцах и печени. Эти запасы идут в расход при пониженном содержании сахара в крови. Если же кризисных ситуаций в организме не возникает, резервы трансформируются в жиры и холестерин. Таким образом, чрезмерное потребление сахара при недостаточной физической активности – прямая дорога к ожирению.
Пристрастие мозга к сладкому сформировалось в ходе эволюции. Предкам современного человека был доступен лишь тот сахар, что есть в составе дикого мёда, ягод и фруктов. Так как подобные дары природы перепадали редко, мозг привык воспринимать их как лакомство. При контакте сладкого с вкусовыми рецепторами в организме происходит выброс эндорфина и дофамина – гормонов удовольствия. Так же протекают процессы и при наркотической зависимости. Именно поэтому от сахара трудно отказаться тем, у кого есть генетически заложенная тяга к сладкому.
Какое влияние сахар оказывает на человека?
Вред продукта очевиден при ожирении и инсулиновой недостаточности. Тучные люди и диабетики, пристрастившись к сладкому, рискуют усугубить течение имеющихся болезней. В итоге это приводит к ампутации ног, инфаркту или инсульту. Вред сахара для организма человека заключается также в том, что он:
- подавляет иммунитет, снижая его в 17 раз;
- вызывает дефицит хрома и меди, витаминов группы В;
- вымывает кальций, приводя к хрупкости костей;
- превращается в холестерин, способствует закупорке сосудов;
- понижает или повышает систолическое давление;
- способствует развитию пародонтоза и кариеса;
- провоцирует преждевременное старение организма;
- негативно влияет на работу поджелудочной железы, почек, сердца;
- становится причиной цирроза, а иногда рака печени;
- формирует чувство ложного голода, истощает энергетический запас;
- является подходящей средой для размножения дрожжей и бактерий;
- приводит к дисфункции кишечника и пищевой аллергии;
- ускоряет развитие атеросклероза, болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Стоит отдельно сказать о вреде сахара для детей. У малышей, в отличие от взрослых, отсутствует привычка кушать регулярно, поэтому, пристрастившись к сладкому, они зачастую отказываются от полноценных приёмов пищи. Сбитые вкусовые ощущения и отсутствие аппетита – не единственные последствия сахарозависимости. Привыкание к сладкому сопровождается проблемами с концентрацией внимания и беспокойством.
Гиперактивность сладкоежки, поглатившего очередную порцию лакомства, вскоре сменяется сонливостью и раздражительностью. Эти симптомы являются следствием гипогликемии – снижения уровня сахара в крови. Ребёнок, злоупотребляющий сладким, может иметь либо недостаточный, либо избыточный вес. Он находится в группе риска заболеваемости диабетом и остеопорозом. Малыши, в рационе которых много сахара и его производных, страдают запорами, коликами, диатезом, экземой. Сладкое в больших количествах серьёзно нагружает печень и сердце детей.
Норма для детей и взрослых
Странами-лидерами по потреблению сахара на душу населения являются Бразилия, Австралия и Таиланд. Россиянин, согласно статистике, в среднем за год съедает 80 кг продукта. ВОЗ же рекомендует ограничиться килограммом сахара в месяц или 30 г в день. Безопасной для здоровья малышей (до 3-х лет) считается количество в 40 г, для детей постарше и взрослых – 50 г. При этом важно помнить, что в указанную норму входит не только чистый сахар-песок, а все продукты, где он присутствует: выпечка, конфеты, газированные напитки, пакетированные соки и так далее.
Но есть ли разница, из какого источника поступает глюкоза? Условно все продукты, содержащие сахара, можно разделить на полезные и вредные. К первой категории относится натуральный мёд. В столовой ложке пчелиного продукта содержится 12 г фруктозы и 10,5 г глюкозы. Оставшуюся часть образуют такие компоненты, как вода, эфирные масла, ферменты, протеины, витамины РР, С, В, органические кислоты. Калорийность 30 г мёда – 96–108 ккал. Для сравнения: в том же количестве свекловичного или тростникового сахара (это чуть больше столовой ложки) насчитывается 116–119 ккал,15 г фруктозы и 15 г глюкозы. Других веществ, представляющих для организма ценность, в этом продукте нет.
В овощах и фруктах вред сахара также нивелируется наличием полезных элементов. Например, в 100 г яблок содержится всего 9 г сахарозы. Таким образом, чтобы получить суточную дозу сахара взрослому достаточно съесть три средних фрукта в день. В то же время организм вместе с яблоками, помимо глюкозы, получает клетчатку, аскорбиновую кислоту, железо, калий. В четвёрку самых сладких овощей и фруктов входят финики, тыква, виноград и, на удивление, чеснок.
К вредным источникам сахара относится выпечка, так как она калорийна, а также содержит трансжирные кислоты, провоцирующие развитие рака и атеросклероза. Опасными сладкими продуктами считаются газированные напитки. В стакане «Спрайта» содержится 17,5 г сахара, «Кока-колы» – 26,5 г, «Пепси» – 69 г. Клинически доказано: регулярное потребление напитков с огромными дозами глюкозы приводит к возникновению ишемической болезни сердца, ожирению и диабету.
Виды продукта и заменители
В зависимости от сырья сахар бывает тростниковым, свекловичным, пальмовым, кленовым и сорговым. Особой разницы по калорийности и составу между этими видами нет. Долгое время считалось, что коричневый (нерафинированный тростниковый) сахар полезнее белого, однако учёные развенчали этот миф. Калорийность обоих видов одинакова. Единственное «но» – в составе тростниковой мелассы больше минеральных веществ.
В 90-е годы диетологи советовали тем, кто в процессе похудения не мог отказаться от сладкого, переходить на фруктозу. Последние исследования показывают, что этот моносахарид также вреден, так как провоцирует развитие почечной недостаточности.
Наряду с фруктозой натуральными заменителями продукта являются:
- сорбит – 6-атомный спирт, содержащийся в абрикосах, яблоках, рябине;
- эритрит – «дынный сахар»;
- стевия – подсластитель, получаемый из листьев одноименной травы.
Существуют и синтетические сахарозаменители: сукралоза, аспартам, сахарин, цикламат, ацесульфам К.
В целом, тем, кто не готов отказаться от «белой сладости», следует снизить норму её потребления. Лучше в этом случае отдать предпочтение мёду.
