Борьба с лишним весом – не просто дань моде, это способ поддержания здоровья и молодости организма. Считается, что белковая диета для похудения – это наиболее щадящий и эффективный способ обрести былую грацию. Кому она показана, и в чем ее суть?
Белки — это важная часть нашего рациона, так как играют значимую роль в обмене веществ. Белок должен обязательно поступать с пищей, без него нарушается синтез необходимых аминокислот. Как же «работает» белок? Пищеварительные ферменты, поступающие с пищей, расщепляют его до аминокислот, а те, в свою очередь, синтезируют собственный белок, либо распадаются, преобразуясь в энергию. Использование белков в качестве источника энергии немаловажно в условиях голодания и диет, иначе собственные белки организма станут энергетическим источником, в первую очередь, в ущерб мышечной ткани.
Белковая диета зародилась в древности, еще со времен основания Олимпийских игр в Греции. Спортсмены перед состязаниями питались мясом, исключая хлеб, сладости, вино, фрукты и овощи. В результате атлеты снижали вес, но не теряли мышечной массы. В основе современной белковой диеты лежат все те же принципы – снижение уровня поступающих с пищей углеводов в пользу белков. Сколько белка требуется? Единые нормы потребления не установлены. Микрофлорой толстого кишечника синтезируются аминокислоты, не учитываемые при составлении и подсчете белковых норм.
Вариаций диеты существует множество. Но все они объединены главным принципом: отсутствие углеводов компенсируется белками.
При этом уменьшается и количество жиров. Существуют и особые варианты белковой диеты: белково-углеводная, белково-жировая.
Содержание
Основные правила диеты:
- В каждый прием пищи должны включаться порция белка и дополнительные низкоуглеводные продукты.
- До полудня разрешено 1-2 приема пищи с содержанием сложных углеводов – гречка, рис, овсянка.
- После полудня белки требуется употреблять с безкрахмальными овощами: огурцами, капустой, томатами, кабачками.
- Из фруктов разрешены несладкие яблоки и цитрусы.
- Животных жиров можно употреблять не более 40-50 граммов в день.
Белковая диета не ограничивается одним-двумя днями, не стоит путать ее и с монодиетами. Продолжительность подобного рациона прямо пропорционально влияет на результат: эффект похудения тем выше, чем дольше диета. При этом не теряется мышечная ткань, четче проступают рельефы, организм не испытывает дефицита в энергии.
Какие продукты составляют основу белковой диеты? В первую очередь, мясо (телятина, нежирная говядина, кролик), птица (индейка, куриное филе), рыба (практически любая).
Полноценный белок, содержащий необходимые, в том числе и незаменимые аминокислоты, есть в таких продуктах как:
- яйца;
- кисломолочные продукты;
- творог;
- сыр.
Неполноценные белки (с дефицитом важных аминокислот) содержатся в растительной пище: бобовых, злаках, орехах, некоторых овощах. Эти продукты способны отчасти заменить полноценный белок, однако в условиях диеты без продуктов животного происхождения не обойтись.
Какие продукты необходимо еще включать в рацион худеющих на белке? Если диета не строгая, разрешены в ограниченном количестве углеводы (полезные, «долгоиграющие») и жиры. Чем скуднее продукты на энергетическую ценность, тем лучше.
Важно не забывать и несколько правил:
- калорий из пищи должно поступать меньше, чем тратиться;
- питаться необходимо дробно: часто (через 3-4 часа) небольшими порциями;
- последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
Нельзя забывать про питьевой режим, и лучше всего подходит простая вода. Можно употреблять молоко, чаи, кофе – не более чашечки в сутки.
Избыток поступающего белка с пищей может быть не менее опасен, чем недостаток. «Лишний» белок включаются в энергообмен, но на печень и на почки ложится дополнительная нагрузка, ведь именно эти органы выводят из организма конечные продукты распада молекул белков. При этом стимулируется бурный рост в кишечнике гнилостной микрофлоры. Вот почему белковая диета противопоказана лицам с расстройствами функций печени и почек.
Читайте еще на Attuale.ru: Кремлевская диета таблица полная и меню
Кроме того, продолжительность диеты надлежит сократить при:
- повышенном холестерине;
- болезнях ЖКТ;
- подагре;
- сахарном диабете;
- аменорее у женщин.
Нельзя сидеть на белковой диете подросткам и детям – в период роста и гормональной перестройки организма необходим полноценный рацион!
Только одна диета? Нужен ли спорт?
Белковую диету считают эффективной, однако спорт при сидении на ней только приветствуется. Спортсмены придерживаются такого рациона для наращения мышечной массы и удаления жира из организма (процесс именуют «сушкой»).
Но и людям далеким от большого спорта при диете физические нагрузки показаны, так как позволяют:
- поддерживать мышцы в тонусе, не терять их массу;
- избежать обвисания кожи при стремительном похудении;
- повышать выносливость организма, что так важно в условиях пищевых ограничений;
- ускорить процесс жиросжигания.
Физические нагрузки необходимо подбирать индивидуально с учетом возраста, возможностей, исходного веса худеющих.
Эффективны в этом плане:
- фитнесс;
- кроссфит;
- аэробика;
- плавание;
- велоспорт и так далее.
Что такое липолиз?
Худеющие могут неоднократно услышать такой термин как «липолиз». Что это?
Липолизом называется метаболический процесс в организме расщепления жиров. Жиры расщепляются под действием особого фермента, липазы, на жирные кислоты.
Помимо естественного физиологического липолиза на клеточном уровне существует и иное значение слова «липолиз».
Здесь подразумеваются вспомогательные технологии для борьбы с лишним весом:
- инъекционный липолиз – введение препаратов с дезоксихолатом, липазой и фосфатидилхолином для ускорения гидролиза и разрушения жировой ткани;
- электролиполиз – аппаратная процедура, где расщепление жиров происходит под воздействием токов;
- лазерный липолиз;
- радиолиполиз – процедура на основе радиоволн;
- вакуумный липолиз.
Однако белковая диета сама по себе – отличный способ борьбы с лишним весом, и дополнительные технологии здесь возможны только при необходимости экстренного похудения и после тщательного обследования, так как имеют немало противопоказаний.
Меню основной белковой диеты
Какие же блюда включает белковая диета для похудения? Меню на неделю, на две или на 4 недели можно составить заранее, чтобы закупить необходимые продукты и распланировать диету на необходимый срок.
Меню на 7 дней
Неделя на белковой диете – и можно легко распрощаться с парой-тройкой килограммов. Что же должно входить в недельное примерное меню?
| День недели | Основной прием пищи — завтрак | Основной прием пищи — обед | Основной прием пищи — ужин |
|---|---|---|---|
| понедельник | •Отварное куриное филе – 100 грамм; •Гречка, замоченная с вечера в кипятке – 60 грамм; •Чай. |
•Гороховая каша-100 грамм; •Котлета из телятины припущенная-80 грамм; •Сок свежевыжатый фруктовый без сахара. |
•Омлет из 2 яичных белков и половины стакана молока; •1/2 грейпфрута. |
| вторник | •Отварное яйцо; •Цельнозерновой хлебец с кусочком твердого сыра; •Чай без сахара |
•Чечевица отварная – 80 грамм; •Рыба тушеная – 100 грамм; •Чай. |
•Обезжиренный творог – 150 грамм. |
| среда | •Запеканка творожная без сахара – 150 грамм; •Сыр – 20 грамм; •Чашка кофе без сахара. |
•Куриная грудка – 200 грамм; •Петрушка; •1 помидор; •Морс клюквенный. |
•Кефир – 200 грамм; •Отварное яйцо. |
| четверг | •Творог обезжиренный – 120 грамм; •Овсяное печенье – 1 штука; •Чай с молоком без сахара. |
•Рыбная котлета – 80 грамм; •Гречка отварная – 60 грамм; •Чай. |
•Натуральный йогурт – 200 грамм. |
| пятница | •Рыбное суфле – 150 грамм; •Отварное яйцо; •Чай. |
•Куриное филе – 200 грамм; •Салат из свежей капусты; •Чай. |
•Обезжиренный творог – 200 грамм. |
| суббота | •Куриная котлета припущенная; •Отварной рис без соли и масла – 60 грамм; •Отвар шиповника. |
•Цветная капуста – 60 грамм; •Рыба запеченная – 100 грамм; •Болгарский перец; •Сок натуральный. |
•Омлет из 3 белков и ½ стакана молока. |
| воскресенье | •Индейка отварная – 150 грамм; •Сыр твердый – 30 грамм; •Чай. |
•Телятина отварная – 120 грамм; •Рис отварной – 40 грамм; •Зелень петрушки; •Чай. |
•Творог обезжиренный – 200 грамм. |
Читайте еще на Attuale.ru: Диета Магги творожная: меню и рецепты
В перекусы разрешены:
- в первой половине дня – несладкие фрукты, орехи;
- кефир;
- кусочек сыра;
- протеиновый батончик (1-2 раза в неделю).
Рецепты белковой диеты могут быть весьма разнообразны, поэтому питание не покажется монотонным.
Меню на 14 дней
Лучший результат дает двухнедельная белковая диета. Меню на 14 дней может выглядеть так:
| День диеты | завтрак | обед | ужин |
|---|---|---|---|
| 1-7 день | Меню на неделю, смотри таблицу выше | ||
| 8 день | •Овсяные хлопья на воде – 50 грамм; •Куриное филе – 100 грамм. |
•Рыба, тушенная с овощами – 200 грамм | •Йогурт, обезжиренный натуральный – 150 грамм |
| 9 день | •Гречка – 40 грамм; •Нежирная говядина отварная -120 грамм. |
•Тушеный кабачок – 100 грамм; •котлета куриная припущенная – 100 грамм. |
•Омлет из 2 яичных белков и ½ стакана молока |
| 10 день | •2 отварных яйца; •Сыр твердый – 40 грамм |
•Салат из свежих огурцов – 100 грамм; •Рыбное суфле – 80 грамм. |
•Творог обезжиренный – 120 грамм. |
| 11 день | •Овсянка на молоке – 50 грамм; •Яйцо отварное. |
•Тушеная капуста с телятиной – 200 грамм. | •Кефир – 200 грамм. |
| 12 день | •Рис отварной без соли – 50 грамм; •Рыбная котлета – 60 грамм. |
•Куриный бульон – 100 миллилитров; •Куриное филе – 100 грамм. |
•Омлет из 2 яичных белков и ½ стакана молока |
| 13 день | •Отварная индейка – 100 грамм; •Гречка, замоченная кипятком с вечера. |
•Гороховая каша – 60 грамм; •Суфле куриное – 80 грамм. |
•Обезжиренный творог – 120 грамм. |
| 14 день | •Запеканка творожная без сахара – 120 грамм; •Сыр – 30 грамм. |
•Рис отварной – 40 грамм; •Рыба тушеная – 120 грамм. |
•Йогурт натуральный маложирный – 120 грамм. |
Меню на 4 недели
Белковая диета на месяц может быть расширена за счет широкого употребления молочных продуктов, чтобы организм не испытывал дефицита кальция. Полезные микроэлементы помогают восполнить морепродукты. Для сохранения здоровья ногтей, волос и кожи рекомендуется каждое утро принимать по чайной ложке льняного масла.
Выход из месячной белковой диеты должен быть постепенным, понемногу необходимо увеличивать содержание в меню углеводов и жиров.
Разновидности и принципы диет
Белковая диета является основой многих популярных методик похудения.
Белковая диета Дюкана
Автором диеты Дюкана является француз, доктор Пьер Дюкан. Уже более трех десятков лет он продвигает свою идею похудения, и особо известен стал после выпуска книги «Я не умею худеть».
Читайте также: белковая диета Дюкана
В основе диеты лежит кетоз – потребление организмом собственных жиров в качестве энергетического «топлива».
Диета состоит из нескольких фаз:
- Атака – потеря до 3 килограммов излишков веса за время от двух до семи суток. Конечно, при атаке теряется не так жир, как вода, но этот этап является неплохим стимулом для продолжения диеты.
- Чередование – эта фаза заключается в чередовании семи десятков белковых продуктов и трех десятков определенных овощей. Все, что можно есть на белковой диете, подробно изложено в описании к ней. Длительность фазы подбирается в зависимости от объема лишних килограммов и рассчитывается по формуле: одна неделя на каждый килограмм лишнего веса.
- Закрепление – эта фаза необходима, чтобы вес после выхода из диеты не вернулся. Можно постепенно вводить продукты, содержащие крахмал, фрукты, хлеб. Длительность этого этапа рассчитывают по формуле: на каждый сброшенный в предыдущей фазе килограмм – 10 дней закрепления.
- Стабилизация – эта фаза позволяет есть все, но не полнеть, соблюдая простые правила: один день в неделю есть лишь белок, ежедневно включать в рацион отруби, много двигаться. Стабилизация должна превратиться в образ жизни.
Диету Дюкана называют быстрой, однако, это не так. Следуя ее правилам, в неделю можно сбросить до полукилограмма веса.
Читайте еще на Attuale.ru: Куркума для похудения — 8 рецептов, как правильно пить с водой
Белково-овощная диета
На белково-овощной диете сидеть можно долго без вреда для здоровья. Суть этого метода похудения – в чередовании овощей и белковой пищи. Длительность диеты может быть до месяца. Белково-овощное меню состоит в основном из низкокалорийной пищи, ноне запрещает кушать в необходимых для насыщения количествах. Организм не испытывает стресса и нехватки в витаминах и энергии.
Белковая диета «Магги»
Диету, названную «Магги», практикуют с целью ускоренияв организме химических жиросжигающих процессов. Рацион питания по «Магги» составляют яичные блюда, при этом калорийность не учитывается. При непереносимости яиц разрешена их замена творогом. Длительность диеты 4 недели, за это время можно сбросить до 20 килограммов лишнего веса.
Белково-жировая диета
Главным источником энергии, поступающей в организм по этой системе питания, является жир. Он активизирует механизм расходования гликогеновых запасов. Такая диета не наносит ощутимого удара по работе внутренних органов и дает стойкий эффект похудения из-за сокращения углеводов. Принципы этой диеты легли в авторскую систему похудения доктора Ковалькова, набирающую свою популярность.
Белково-углеводная диета
Главный принцип белково-углеводной диеты — чередование белков и углеводов. В результате организмом расходуются энергетические запасы из жировых клеток. При этом сгорает лишь жир, а мышцы остаются в норме. Следуя правилам диеты, можно распрощаться с десятью килограммами за 2-3 недели.
Белковая диета для беременных
При беременности белковая диета позволяет не набрать лишних килограммов, а также дает возможность плоду развиваться нормально. Основу ее должны составлять мясо, рыба, молочные продукты. При этом нельзя забывать, что рацион будущей мамы должен быть полным, и совсем отказываться от жиров и углеводов нельзя!
Диета доктора Роберта Аткинса
Диетой Аткинса названа низкоуглеводная система питания. Ее разработал американский кардиолог Роберт Аткинс. Американская Медицинская Ассоциация пришла к выводу, что потеря веса связана здесь не с ограничением объема углеводов, а спродолжительностью диеты и снижением пищевой общей калорийности. В основе системы Аткинса — ограничение потребления углеводов с целью переключения метаболизма на сжигание жиров. Доктор выдвинул идею, что на сгорание жиров организм отдает больше калорий, чем на уничтожение углеводов. Помимо мяса и рыбы, автор методики разрешает употреблять без ограничения морепродукты, яйца, грибы, а в умеренных количествах – жиры, орехи, молочные продукты. Данную диету признали одной из самых щадящих в мире.
Белковая диета во время беременности
В период ожидания малыша диеты как таковые запрещены! Рацион женщины все девять месяцев должен быть полноценным и разнообразным. Белковая пища может стать основой меню, но ее необходимо дополнять и жирами, и углеводами. Углеводы нужны «долгие», те, которые содержатся в злаках и крупах, в овощах и фруктах. А вот от пустых и быстрых углеводов лучше воздержаться.
Если беременная слишком интенсивно набирает вес, или страдает от отеков, доктор может порекомендовать ей разгрузочные дни на белковой пище – твороге, курином филе и так далее. Однако эти монодни не должны продолжаться более чем сутки подряд.
Отзывы и результаты
Белковая диета позволяет быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.
Ее сторонники называют явными преимуществами:
- широкий список продуктов, разрешенных при диете;
- отсутствие чувства голода;
- минимальную нагрузку на органы и системы организма (в том числе, и на нервную).
«Ограничение углеводов в рационе является разумным подходом в вопросе снижения веса. Чем опасна белковая диета? Низкоуглеводные диеты приводят к активному использованию в качестве энергетического источника белка, утверждает доктор А.Г. Утин (кардиохирург, кардиолог, город Москва). – А это вызывает повышение азотистых продуктов в организме, что дает нагрузку печени и почкам. Вот почему перед тем, как сесть на ту же диету Дюкана необходимо провести биохимический анализ крови!»
Диета с преобладанием белковой пищи имеет ряд противопоказаний, однако ощутимый эффект и значительная потеря лишнего веса у ее поклонников делают данный вид диеты очень популярным.