Как правильно дышать при беге — эта тема волнует как новичков, так и профессионалов. Для того чтобы бег способствовал оздоровлению и приносил удовольствие, нужно разобраться в этом вопросе более подробно.
Содержание
Секреты правильного дыхания при беге
Большинство профессиональных атлетов, бегающих на длинные и средние дистанции, поддерживают ритм дыхания 2:2. Эта техника имеет следующий вид: шаг правой – шаг левой – вдох, шаг правой – шаг левой – выдох. Тренированный спортсмен в соответствии с предложенным методом должен совершать около 90 шагов каждой ногой ежеминутно, то есть 180 шагов в целом. Если посчитать, то получится, что человек во время бега совершает в течение минуты около 45 вдохов. Такие показатели оптимальны, так как этот темп позволяет поступать в лёгкие достаточному для снабжения организма количеству воздуха.
Во время пиковых нагрузок или при финишировании на длинных или средних забегах от 400 до 800 метров, организм требует гораздо большего количества кислорода. Тогда схему нужно изменить на 1:2 или 2:1. Эта формула подразумевает следующую последовательность: шаг правой — шаг левой — вдох — шаг правой — выдох – шаг левой.
Варианты дыхательных ритмов
Если вы не можете соблюдать профессиональную дыхательную схему, следует научиться бегать, используя более медленный ритм, к примеру, 3:3 – вдох — три шага —выдох. Эта техника отлично подойдёт для лёгкой пробежки или разминки, однако для поддержания кислородного баланса во время быстрых движений она не подойдёт.
Существует ещё более медленный вариант 4:4, но целесообразность этого подхода весьма сомнительна. Для столь глубоких вдохов необходимо больше энергии, и при таком темпе не обеспечивается полное выведение углекислого газа из лёгких.
Некоторые атлеты стараются вбирать большой объем воздуха, используя технику 1:1, но в этом случае нарушается глубина вдоха. Такие вдохи больше напоминают одышку и для длительного бега не подходят, так как не способны обеспечить достаточной вентиляции лёгких, и человек начинает попросту задыхаться.
Использование ритмов на практике
Атлету нужно пользоваться несколькими техниками дыхания во время тренировок. На стадии разминки целесообразно дышать в ритме 4:4. Кульминационная часть тренинга или лёгкая пробежка могут проходить в темпе 3:3. При завершении упражнений лучше воспользоваться ритмом 2:2 для нормализации дыхания. Такая программа позволит максимально подготовить организм к серьёзным забегам и поможет добиться сосредоточения на тренировке во время однообразных действий.
Следим за скоростью и интенсивностью
Частота дыхания позволяет определить степень напряжения организма и оптимальный темп тренировок. Дыхательный ритм нужно подбирать индивидуально, ведь одни считают оптимальным темп 3:3, другие — 4:4. Прислушайтесь к своим ощущениям: если вы чувствуете недостаток воздуха в ритме 3:3, то лёгкой такую тренировку не назовёшь.
Чтобы длительно поддерживать комфортный ритм, научитесь снижать интенсивность тренировки. Если обычно вы используете ритм 2:2, то при повышении нагрузки переходите на 3:3 — так вы сможете проверить, правильно ли подобрана интенсивность тренинга. Если же вы практикуете бег на длинные дистанции, то придерживайтесь ритма 2:2, не принимая во внимание уклон трассы.
Боль в боку
Если вы испытываете боль в боку, то практика дыхательного ритма будет малорезультативной. Боль способна усилиться ввиду неглубокого или слишком частого дыхания. Чтобы избавиться от неё, нужно сделать дыхание неглубоким и медленным.
Поддержка ритма 1:1 также может провоцировать боль, ведь эта техника продуктивна лишь в последние 2 минуты бега. Чтобы избежать болевого синдрома и меньше уставать, надо соблюдать схему 2:2, а к завершению дистанции переходить на 2:1.
Дыхание во время беговой тренировки
При любой длительности беговой тренировки нужно поддерживать универсальный принцип дыхания. Большая часть времени должна проходить по схеме 2:2, заключительная часть тренинга выполняется со скоростью 2:1. Этот темп особенно актуален при коротких забегах по несколько минут. Необходимость перехода на более частый ритм во время повышения интенсивности подтверждает правильное использование техники.
Техника – это важно
Правильное дыхание при беге снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Правильный ритм способствует снабжению кислородом всех органов, что существенно повышает эффективность тренинга. Однако стоит помнить, что такой термин, как «правильное дыхание», условен, ведь дыхательный процесс сугубо индивидуален. Придерживаясь универсальных техник, атлет задействует все ресурсы организма во время тренинга.
Дыхание на разминке
Цель разминки — подготовка тела к предстоящим нагрузкам. Помните, что без разминки повышается риск травмирования, растяжения и вывиха мышц и связок. Чтобы избежать неприятных последствий, перед пробежкой лучше сделать несколько упражнений на растяжку и гибкость.
В стандартную разминку включают следующее:
- упражнения с выпадами;
- комплекс приседаний;
- упражнения с наклонами;
- махи руками и ногами.
Уже на протяжении этого тренинга надо соблюдать правильный ритм дыхания. При движениях, провоцирующих расширение грудной клетки, делайте вдох, на сжатии – выдыхайте. Во время приседаний выдох делайте в нижнем положении, по этой же схеме действуйте, совершая наклоны и выпады.
Если в разминочном комплексе предусмотрены силовые тренинги, то нужно соблюдать режим следующим образом: в начале усилия вдохните, в конце – выдохните. Главное, не задерживайте воздух на пике мышечного напряжения. Задержка провоцирует дефицит кислорода, что чревато потерей сознания и повышением давления.
Беговое дыхание
Контроль дыхания считается одним из наиболее важных нюансов беговой техники. В процессе преодоления дистанции организм требует поступления кислорода в 10 раз больше, чем в состоянии покоя. По этой причине частота вдохов во время бега должна не просто соответствовать потребностям, но и согласовываться с движениями тела. Неритмичность, прерывистость, частый темп мешают координации и контролю тела.
Лучший беговой ритм, по мнению спортивных врачей, — 2:2. При пробежках на короткие дистанции человек не способен осуществлять контроль дыхания, ведь потребность в кислороде резко возрастает. Для таких дистанций довольно сложно осуществить подбор техники, так как даже самый частый дыхательный темп не покрывает всю потребность в кислороде. Компенсация в этом случае наступает после финиша.
Оптимально, если при вдохе лёгкие наполняются воздухом на 30-40% во время бега, этот коэффициент можно ориентировочно рассчитать, измерив ширину грудной клетки на максимальном вдохе и выдохе.
На уроках физкультуры мы учились дышать при беге только через нос, либо вдыхать носом и выдыхать ртом. Но с действительной потребностью организма это правило не сочетается. Дыхание носом при физических нагрузках провоцирует дефицит кислорода, так как необходимый объем воздуха попросту не способен в быстром режиме преодолеть путь через извилистую носоглотку. Оптимально – дышать смешанно ртом и носом, чтобы увеличить количество воздуха, поступающего в лёгкие. Во время зимних тренировок на длинные дистанции рекомендуется прикрывать дыхательные пути языком так, как будто вы намереваетесь произнести букву «Л».
Слушайте своё тело
Существует огромное разнообразие техник, однако ни одна из них не учитывает индивидуальных особенностей конкретного спортсмена. Поэтому учитывайте собственные ощущения на тренировке и корректируйте темп и интенсивность в соответствии с нагрузкой. Но не стоит уходить слишком далеко от рекомендуемых правил дыхания.
