Рацион питания для мужчин при сушке тела

Во время набора массы у многих спортсменов и бодибилдеров появляется слой подкожного жира. Это связано с тем, что на каждые 3 части набранных мышц появляется 1 часть жира. Поэтому после набора массы всегда идет сушка, чтобы сделать тело более рельефным и красивым. Но как правильно составить программу для неё, как лучше питаться и какой рацион подойдет для этого больше всего?

Рацион питания для мужчин при сушке тела

Мужчинам любого типа телосложения бывает очень трудно заниматься сушкой тела. Например, это бывает при неправильно составленных спортивной программе или меню спортсмена. Во время сушки тела питание спортсмена не должно стать сильно урезанным, иначе организм будет расходовать не только жировые отложения, но и расщеплять мышечную ткань. Конечно, питание не должно быть таким, как в период набора массы. Однако при недостатке еды в теле могут произойти серьезные и необратимые изменения. Как пример, спортсмен теряет форму мышц и рельеф, если составил малокалорийное меню. А если бодибилдер слишком долго принимал добавки к своему обычному рациону, это сказывается на работе органов.

Нормальное питание

Как ни странно, но в различное время диета для сушки у мужчин – разная. В день тренировки лучше съесть углеводы, а в свободный от неё – их игнорировать. Совсем убирать углеводные элементы из питания нельзя, но вот сократить их потребление до минимума – вполне можно. Важно, что любой мужчина, проходящий этап сушки, должен поглощать белков на 33% больше, чем ранее. Во время набора массы ему достаточно было 1,5-2 грамма на 1 кг растущих мышц, то сейчас нужно минимум 2,5 г.

В результате тренировок и смены рациона падает уровень гликогена в мышцах, и у мужчины уже нет достаточно сил для тренировок. Нельзя допускать этого, иначе организм опять будет расщеплять вновь приобретенную мышечную массу. Исправить эту проблему можно, доведя количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки.

Общее количество углеводов в дневном меню мужчины должно быть не менее 35% от общего числа калорий. Брать их можно из каш, разнообразных орехов, а также овощей и кислых фруктов (последние необходимо добавлять в рацион). Особенное внимание стоит уделять протеину. Его нужно получать из нежирных источников пищи, причем не более 30% из общего количества может быть спортивной добавкой.

Работа над телосложением

Мужчинам важно следить за расходом воды в организме. Если пить много воды, то появляется небольшой слой подкожного жира, который, впрочем, сам уберётся за несколько дней. Однако если вам предстоит скорое выступление на соревнованиях или фотосессия, то лучше снизить потребление воды до минимума. Так вы получите более глубокий рельеф без вреда здоровью.

Спортивное питание мужчинам необходимо употреблять аккуратно, полагаясь на рекомендации врача. Обычная пища для сушки не подойдет, но главными блюдами в рационе могут стать:

• курица или индейка (все мясное и молочное достаточно вредно),
• белки из куриных яиц,
• спирулина,
• рыба из нежирного мяса (её лучше делать на пару или варить)
• полезно также употреблять натуральные растительные белковые продукты с жирностью не более 3% (однако будьте осторожнее, из-за большого содержания белков рекомендуется съедать концентрированные белки лишь в первые две недели сушки тела),
• зелень (капуста, брокколи, салат),
• каши, макароны из ржи, яблоки, кабачки,
• после тренировок можно использовать в меню зеленый или имбирный чай для восстановления тонуса тела.

Важно, что питание у мужчин за час-два до тренировки должно полностью состоять из нормальных растительных белков и комплексных углеводов. Это поможет сохранить спортсмену энергию на все время тренировки и не причинит вреда организму.

Строим фигуру

Программа во время сушки тела. Чтобы придать красивый рельеф телу, мужчинам необходимо не только составить правильное меню, но и спортивную программу. Силовые тренировки в данном случае не принесут большой пользы, а эндоморфу, наоборот, помогут запасти ещё больше жира. Наилучший вариант в этой ситуации – упражнения для всего тела, включающие в себя много повторений и подходов. Мужчины, которые занимаются тяжелой атлетикой, такой режим называют пампингом. Например, вы берете штангу, которую можете поднять пять раз, и уменьшаете её вес в два раза. После делаете от 6 до 10 подходов, отдыхая между ними 1-2 минуты.

Приступая к сушке тела, очень важно определится с набором упражнений, которыми вы будете заниматься. Если какие-то упражнения не будут подходить вам по рычажности (способности человеческого организма тянуть суставы), то организм переживет сильнейший стресс и должен будет долго восстановливаться после полученного увечья. При тренировках на развитие силы обязательно нужно делать упор на связки и сухожилия, а вот когда начинаются упражнения на рельеф – необходимо сфокусироваться на самой мышечной массе.

Икры, длинные мышцы спины, предплечья и трапециевидные мышцы не должны нести какой-то повышенной или пониженной нагрузки. Каждая из трех головок плеч у мужчин должны работать в упражнениях поочередно, как и икры. Оба предплечья также должны тренироваться раздельно.

Основные правила

Если придерживаться ряда простых правил, которые составили уже опытные спортсмены и мужчины, сушка тела пройдет легко и незаметно. Совершенно необязательно использовать какие-то новые диеты или химию, если есть отличные способы, проверенные временем. Вот несколько правил:

1. Некоторые тренеры-диетологи советуют отказаться от приема пищи в первой половине дня. Однако это неверно. Завтракать можно и даже нужно. Без завтрака не будет полноценного обмена веществ и энергии для тренировок. А опытные бодибилдеры даже рекомендуют употреблять 70% питания в первой половине дня.
2. Алкогольные напитки, еда из фастфуда и сладкое лишь усугубят положение дел и добавит большое количество жира. На время сушки тела (и навсегда) придется выкинуть их из рациона.
3. Грамотная программа дня и правильно составленное меню – это самое важное, что нужно сделать для того, чтобы начать сушку тела.
4. Курение также необходимо исключить на некоторое время (навсегда). Если у вас есть никотиновая зависимость, то убрать лишний жир будет действительно трудно.
5. Ваши главные помощники – витамины и поливитамины в основном меню. Они не только поддержат организм в этот трудный период, но и окажут полезное и тонизирующее воздействие.
6. Водный баланс – важная часть сушки тела и вашего рациона. Для начинающего спортсмена воды стоит выпивать не менее 2 литров в день, а в день интенсивных тренировок её количество можно увеличить до 3 литров.
7. Обязательно должно быть «раздробленное» питание. Откажитесь от трехразового приема пищи и перейдите на более частые (постройте верный режим). Оптимальным вариантом спортсмены считают пятиразовое питание.
8. Последнее питание у мужчин должно быть минимум за 2 часа до сна. Иначе организм вместо нормального и спокойного сна будет переваривать еду, а утром вы будете чувствовать себя неважно.

Итак, если соблюдать все правила и составить грамотное меню, а также не лениться и регулярно ходить в спортзал, сушка покажется вам легкой и естественной, а ваше тело приобретет красивый и естественный рельеф.