Программа интенсивных тренировок по системе кроссфит

кроссфит

Споры о соотношении вреда и пользы тренировок по системе кроссфит не утихают, однако это не мешает движению стремительно разрастаться. Так что же так привлекает атлетов в новом виде спорта? И чем программа тренировок кроссфит отличается от других?

Программа интенсивных тренировок по системе кроссфит

Система общей физической подготовки, называемая кроссфитом, направлена на разностороннее развитие атлета. Тренировки по данной программе совершенствуют одновременно целый ряд качеств: силу, выносливость, быстроту, координацию, ловкость.

Разработал систему Грег Глассман – тренер по фитнесу калифорнийского города Санта-Круз. Пик спортивной карьеры бывшего гимнаста пришёлся на 70-е годы. Далее Глассман зарабатывал на жизнь тем, что тренировал знаменитостей. Практиковать интенсивные тренировки он начал в 80-е, а в середине девяностых его пригласили заниматься с сотрудниками местного департамента полиции.

Используемая Грегом кроссфит программа показала хорошие результаты. Тренеру удалось в сжатые сроки улучшить физические показатели вверенных ему охранников правопорядка. Через время Глассман открыл первый спортзал, а в 2001 году, по настоянию одного из своих учеников, запустил сайт, на котором регулярно публиковал «тренировки дня». Вскоре из разных уголков мира ему стали приходить электронные письма с отзывами и предложениями. Совместно с женой Лорен Глассман основал фитнес-компанию, целью которой стала популяризация нового спортивного направления. Летом 2007 года в пригороде Лос-Анджелеса, в Карсоне, состоялся первый чемпионат по кроссфиту. Провести масштабное мероприятие супругам помог «Адидас».

В 2010 году компания Глассмана заключила обоюдовыгодный контракт с «Рибок». В тот период продажи известного производителя спортивной одежды сильно просели, и ему требовалось найти свободную нишу в индустрии. Корпорация CrossFit, имевшая к тому времени сеть спортзалов и реальные перспективы роста, несомненно, подходила «Рибок». Взамен Глассман получил спонсорскую поддержку. Сейчас по всему миру насчитывается более 4 тысяч брендированных кроссфит-залов. Доход компании CrossFit в 2013 году составил 100 млн долларов.

упражнение в кроссфите

Особенности кроссфита

Главное достоинство кроссфита – функциональность. Круговые тренировки по этой системе характеризуются высоким темпом, частой сменой упражнений, поочерёдной проработкой всех групп мышц. Комплексы могут включать элементы из бодибилдинга, гимнастики, пауэрлифтинга, лёгкой и тяжёлой атлетики.

Статья в тему:   Почему необходим обед: обед при правильном питании

В дисциплине популярны силовые упражнения со штангой: взятие на грудь и толчок, выпады, жим лёжа и стоя, кластер, приседания, подъём с пола над головой, становая тяга. В ходе тренинга атлет может выполнять броски мяча о пол и в цель, махи гири, перевороты покрышек, поднятие мешка на плечо. Прыжки на скакалке и через штангу, гребля на тренажёре и бег в кроссфит относятся к метаболическим упражнениям. В программе присутствует множество гимнастических движений: «воздушные» приседания, отжимания на кольцах, подтягивания к перекладине, ходьба на руках.

Как проходят кроссфит тренировки? Силовой тренинг проводят, как правило, утром. Вечером дополняют его пробежками, велосипедной ездой или плаванием. Любое занятие проводят поэтапно: начинают с разминки, затем переходят к развивающему блоку и непосредственно к тренингу. Высокоинтенсивная часть длится четверть часа. За один круг нужно выполнить до 8 упражнений. Важно, чтобы дважды подряд не было движений на одну группу мышц. Одно из правил кроссфита – никакого отдыха между упражнениями.


 

Заниматься можно как дома, так и в спортзале, подбирая для каждого раза разнонаправленные нагрузки. В сертифицированных CrossFit клубах посетителям предлагают готовую, постоянно меняющуюся «тренировку дня». Для повышения результативности атлетов стимулируют элементами состязательности: начисляют баллы, присваивают уровни. Частота тренировок в кроссфите строго не регламентируется, но эксперты советуют заниматься три дня, а затем делать перерыв на сутки.

Преимущества и недостатки

Растущая популярность кроссфита в мире связана с его универсальностью. Есть и другие аргументы в пользу программы Глассмана:

  • Интенсивные тренировки изо дня в день формируют силу воли, приучают доводить начатое дело до конца.
  • Одно занятие сжигает тысячу калорий, поэтому такой вид спорта даёт быстрый результат желающим похудеть.
  • Силовой тренинг не только сжигает жир, но и формирует мускулатуру. Таким образом, программа помогает усовершенствовать фигуру.
  • Кроссфитом можно заниматься индивидуально, но новичкам эксперты по фитнесу советуют выбирать групповые занятия.
  • Тренировки, базирующиеся на частой смене видов деятельности, служат мобилизующим фактором не только в спорте, но и в жизни.
  • Заниматься по такой программе можно в любом возрасте. Известны случаи, когда отличных результатов в кроссфите добивались атлеты 50–56 лет.
Статья в тему:   О сути крепатуры: болят мышцы после тренировки

Интенсивные тренировки однозначно противопоказаны людям с проблемами здоровья. Более того, экстремальные нагрузки и сами способны привести к нарушениям работы сердца. Именно поэтому лицам без достаточной физической подготовки заниматься кроссфитом не стоит. Отношение к этой системе неоднозначное не только в медицинской среде, но и у тренеров и спортсменов. Многие исследователи кроссфита акцентируют внимание на высоких рисках травматизма.

упражнение со штангой в кроссфите

5 упражнений для домашней тренировки

Сейчас разработана масса программ для кроссфита в домашних условиях, однако без минимального набора спортивного инвентаря всё-таки не обойтись. Для занятий потребуется турник, мешок с песком и гантели весом 5–7 кг. Людям, недостаточно подготовленным к сложным тренировкам, стоит несколько месяцев выполнять простые упражнения: приседать с утяжелением, отжиматься от пола, тянуть гантели в наклоне, делать выпады с шагом назад и скручивания на пресс. Свои занятия следует проводить в режиме кругового тренинга, совершать по 12–15 повторений за 3–4 подхода.

Пожалуй, самое популярное упражнение в кроссфите – «бёрпи». Выполняют его следующим образом: приседают, руками упираясь в пол, а ногами касаясь груди. Откинув нижние конечности назад, принимают упор лёжа. Далее возвращаются в первоначальное положение и выпрыгивают как можно выше. Вновь принимают исходную позу. Количество повторений в одном круге – 15. По желанию бёрпи можно выполнять с утяжелением: держать в руках мешок с песком.

Для домашних тренировок подходят кроссфит-упражнения с собственным весом, например, подтягивания с раскачкой (киппинг) в ускоренном темпе. Чтобы получился рывок, ноги вначале отводят назад, а потом резко вперёд. Подбородком в момент раскачивания тянутся к перекладине. Количество – 15 повторений.

Вместо обычных приседаний можно делать «взрывные»: при вставании максимально выпрыгивать вверх, держа руки за головой. Проработать мышцы пресса позволяет подъём ног в висе. Подтягиваться надо быстро, не раскачивая тело. Ещё одно подходящее упражнение для домашней тренировки – взрывное отжимание. Выполняется оно так же, как и простое, но на выходе из нижнего положения надо оттолкнуться ладонями и оторваться от поверхности. Все предложенные движения повторяют 15 раз.