Продукты для вегетарианской диеты

Люди, являющиеся приверженцами вегетарианской системы питания, уже имеют достаточно правильное для поддержания здоровья меню. Иногда и им необходимо решать проблемы появившегося ненужного веса или другие ситуации. В этом случае подойдёт вегетарианская диета. Она же поможет всем тем, кто решил перестроить работу своего организма, кто стремится к оздоровлению, перейти на систему здорового питания.

Поначалу будет тяжело отказаться от привычных блюд. Но взамен через пару дней организм подарит небывалую лёгкость, без которой уже невозможно будет жить.

Режим вегетарианской диеты: эффективно и полезно

Тем, кто далёк от вегетарианства, кажется, что меню сторонников такой системы питания очень аскетично. Это неверно. Базовыми принципами её являются:

• сбалансированность, т.е. вегетарианская диета нацелена на поиск оптимальных пропорций по белкам, жирам и углеводам;
• разнообразие, т. к. употребление одних и тех же блюд не позволяет насытить организм необходимыми минералами и витаминами, а также приводит к ухудшению настроения;
• употребление пищи небольшими порциями не менее 5–6 раз в день;
• отсутствие в рационе мясных, рыбных, молочных продуктов, яиц;
• общая калорийность меню должна соответствовать физиологическим потребностям человека в зависимости от возраста, веса, роста, пола и рода деятельности.

Многие используют эту систему питания всего неделю, чтобы получить быстрый результат, а затем возвращаются к старому образу жизни. Неудивительно, что лишний вес в этом случае возвращается. Организм за это время не успевает перестроиться.

Такая диета по-настоящему радует своими результатами только при постоянном её использовании в качестве системы питания.

Чем полезна диета по-вегетариански?

Вегетарианская диета известна в основном среди тех, кто хочет скинуть вес. Но спектр её полезного действия гораздо шире. Эта система питания позволяет решать следующие проблемы:

• нездоровый цвет лица;
• авитаминоз;
• замедленная скорость обмена веществ;
• повышенный холестерин и зашлакованность организма;
• хрупкие сосуды;
• тусклые волосы и ломкие ногти;
• нерегулярный стул, болезни печени, почек, желудочно-кишечного тракта и др.

В меню вегетарианцев всегда много продуктов, которые отвечают за выработку гормонов радости. Поэтому люди, придерживающиеся этих принципов, активны и имеют хорошее настроение.

Сколько должно быть белков и где их брать?

Белки являются строительным материалом для внутренних органов, поэтому вегетарианская диета предусматривает их достаточное количество в меню. Не все растительные продукты богаты на этот компонент.

Для взрослого человека, не связанного со спортом, достаточно получить 30–50 г протеина. Растительный белок усваивается почти на 60%. Соответственно, в употребляемых продуктах его должно быть 50–80 г.

Наиболее богатыми на белок продуктами, которые следует включить в ежедневное меню, являются:

• чечевица;
• фасоль;
• кукуруза;
• брокколи;
• зелёный горошек;
• шпинат;
• брюссельская капуста;
• авокадо;
• орехи;
• спаржа.

Нельзя в течение дня налегать на один из данных продуктов, чтобы набрать норму белка. Есть риск, что тогда будет перебор по жирам или углеводам. Поэтому о принципе сбалансированности в меню забывать не стоит. Лучше каждую неделю пересматривать список белковых продуктов, чтобы было разнообразие.

Как построить питание?

Чтобы быстрее адаптироваться к новому режиму питания, лучше всего брать готовое меню на неделю. Это позволяет оперативно принимать решения о покупках продуктов. Вегетарианская диета предполагает, что термическая обработка пищи должна быть минимальной, чтобы сохранить её полезные свойства.

Примерное меню для взрослого человека может быть таким.

• Понедельник

На завтрак – вареники с малиной, на обед – салат из свёклы, грецкого ореха и авокадо, овощной бульон с клёцками, запечённое яблоко, на ужин – гречка с морковными котлетами и овощным соусом, листовой салат.

• Вторник

С утра – овсяная каша с льняным маслом, горсть орехов, в перерыве на обед – суп из фасоли, салат из кукурузы, огурцов, томатов, компот из сухофруктов, вечером – печёный картофель, тушёная морковь, фруктовый салат.

• Среда

Во время завтрака – пшённая каша, апельсиновый сок, тосты с ягодами, на обед – борщ на овощном бульоне, хлеб грубого помола, тушёная капуста, на ужин – овощное рагу из картофеля, моркови, кабачков, фрукты или ягоды.

• Четверг

Для утренней подзарядки – хлебцы с огурцом, запеканка из макарон и томатов, в обеденный перерыв – свекольные котлеты, картофельное пюре, салат из авокадо, листьев салата, орехов и кукурузы, на ужин – морковный салат с оливковым маслом, тушёный баклажан, вишнёвый сок.

• Пятница

Геркулесовая каша с бананом, тосты, для полноценного обеда подойдёт суп из брокколи, салат из зелёного горошка с кукурузой и томатами, ананасовый сок, для восполнения потраченной энергии на ужин лучше приготовить на гриле кабачки, баклажаны, томаты, картофель, нарезать палочки сушёной моркови, сделать смузи из лесных ягод.

• Суббота

На завтрак – запечённый банан с арахисом и миндальными хлопьями, на обед – рис с кукурузой и зелёным горошком, салат из перца и капусты, кисель из вишни, на ужин – салат из яблок и клюквы, картофельные зразы.

• Воскресенье.

В качестве завтрака подойдут мюсли с апельсиновым соком, на обед – картофельные котлеты со стручковой фасолью, салат из яблок, орехов и капусты, настой на травах и цедре лимона, в качестве ужина употребить зелёный салат, рисовую запеканку с перцем.

В качестве перекусов в меню можно включать фрукты или соки. Не рекомендуется часто использовать яблоки, т. к. они разжигают аппетит. Также диета для вегетарианцев предполагает, что практически не включаются в блюда зелёный лук и острые специи. Они производят аналогичное воздействие на организм человека.

Дополняют ежедневный рацион любыми несладкими напитками: водой, натуральными соками, травяными чаями и настоями.

Как ускорить процесс похудения?

Вегетарианская диета не обещает резкого скидывания веса. Это, прежде всего, система правильного питания, направленная на улучшение здоровья и работы организма. Те, кому нужно достичь похудения быстрее, могут использовать в меню корицу или красный перец.

Если за двадцать минут до приёма пищи выпивать стакан воды со льдом, процесс сжигания жиров будет происходить интенсивнее. Если на неделю отказаться от соли и сахара, то организм восстановит естественный обмен веществ. В дальнейшем он легче будет расставаться с ненужными килограммами.

Полезно придерживаться правила, гласящего, что первые семь дней диеты надо уменьшать калорийность на 100 единиц каждые сутки, а потом 7 дней возвращать на 40–50 ккал.

Дополнительные секреты:

• Можно использовать яблочный уксус для заправки салатов, что ускоряет обмен веществ. Нельзя его тем, у кого есть проблемы с желудком.
• Надо стараться больше есть холодных блюд, тогда организм будет тратить энергию на их подогрев внутри, в процессе переваривания.
• За 4 часа до сна рекомендуется прекратить приём пищи, а следующий сделать 12 часов спустя.

Чтобы быстрее настроиться на вегетарианские принципы, лучше уехать на неделю куда-либо: за город, в пансионат. Тогда привычное окружение не будет смущать своими продуктовыми привычками. Когда устоится понимание того, каких продуктов нужно избегать, будет проще совмещать ежедневные дела с новой системой питания.