Полезные привычки человека могут касаться разных сфер: семьи, финансов, образования, работы, внешности. Особое значение имеют постоянные поведенческие действия, касающиеся здоровья, так как от них зависит общее благополучие. Если вы собираетесь жить долго и счастливо, позаботьтесь прежде всего о сердце, ведь, согласно исследованиям, сердечно-сосудистые заболевания – основная причина преждевременной смерти.
В группу риска входят курильщики, люди, страдающие ожирением, ведущие пассивный образ жизни, злоупотребляющие алкоголем. Чтобы избежать кардиопроблем, выработайте пять простых привычек.
Содержание
5 полезных привычек, за которые сердце скажет вам «спасибо»
О пользе спорта для здоровья и красоты знают все, но лишь немногие отводят физической активности несколько часов в день. На регулярные тренировки может не хватать времени, сил, желания, но одной из полезных привычек может стать обязательная 10–15-минутная зарядка утром.
Дело в том, что периферические кровеносные сосуды пробуждённого организма полузакрыты. Его нервные центры заторможены. На естественный приход в рабочее состояние уходит от 2 до 3 часов. Комплекс лёгких физических упражнений, направленный на разминку суставов и мышц, помогает быстро активизировать все системы организма. Кроме того, он заряжает энергией, поднимает настроение, укрепляет сердце.
Советы, как правильно делать утреннюю зарядку, следующие.
- Подбирайте упражнения индивидуально. Они не должны быть сложными или утомительными.
- Выполняйте упражнения последовательно: начните с движений для шеи и головы, а завершите зарядку растяжкой.
- Следите за дыханием и пульсом. Делайте зарядку под ритмичную музыку.
- Занимайтесь в хорошо проветренном помещении. В тёплое время года гимнастику лучше проводить на улице.
- Помните об удобстве. Выбирайте комфортную, хорошо отводящую влагу одежду.
- Перед утренней активностью выпейте чашку полусладкого напитка: жидкость слегка разжижит кровь, уменьшая тем самым нагрузку на сердце, а сахара дадут энергию.
- После зарядки примите душ и сытно позавтракайте. Утренний приём пищи должен быть углеводно-белковым.
Привычка № 2: ешьте продукты, богатые калием, магнием и кальцием
По данным медиков, 5–10% сердечно-сосудистых заболеваний достаются в наследство. Основными же причинами кардиопроблем являются вредные привычки, питание. Соль, суповые концентраты, соленья, колбасы, чипсы, магазинные приправы – злейшие враги сердца и кровеносных сосудов. Опасность для «мотора» организма представляют напитки с высокофруктозным кукурузным сиропом, продукты с большим содержанием сахара.
В рационе людей, стремящихся быть здоровыми до глубокой старости, должно быть много токоферолов и аскорбиновой кислоты. Эти витамины уменьшают воспаление в сосудах, предотвращают образование тромбов. Полезные для сердца вещества содержатся, как правило, в овощах, фруктах и ягодах с яркой окраской. Среди минералов особую ценность представляет антагонист натрия – калий. Он предупреждает инсульты, высокое давление. От болезней сердца защищает также магний. Риск инфарктов снижает кальций.
Важно! Медики настаивают: источником необходимых человеку веществ должны быть продукты, а не поливитаминные препараты.
Пищевые полезные привычки – список лучших продуктов для сердца:
- спаржа, шпинат, листовой салат, кинза, петрушка;
- отрубной и цельнозерновой хлеб;
- цветная капуста и брокколи;
- цитрусы, смородина, киви, земляника, бананы;
- чернослив и курага;
- запечённый в кожуре картофель.
Привычка № 3: выбирайте «хорошие» жиры
Самые вредные для сердца жиры – синтетические. Трансжиры, как их ещё называют, получают из растительных масел путём гидрогенизации. В результате обогащения водородом они из жидких становятся твёрдыми. Многочисленные исследования доказывают, что возникновение сердечно-сосудистых заболеваний напрямую связано с потреблением трансжиров.
Есть данные, что синтетические жиры провоцируют болезни печени, диабет, рак. Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует исключить из рациона маргарин. Кроме него, трансжиры присутствуют в магазинных пирожных, зерновых смесях для быстрых завтраков, крекерах, картофеле фри и чипсах.
Менее вредными считаются насыщенные (в основном животные) жиры, но и они способствуют повышению уровня холестерина. Избыток стеариновой, пальмитиновой, миристиновой, лауриновой и других насыщенных жирных кислот приводит к образованию бляшек в кровеносных сосудах – так развивается атеросклероз.
Что такое «хорошие» жиры? Это мононенасыщенные и полиненасыщенные липиды, содержащиеся, как правило, в растительных маслах. Чтобы сердце не подкачало, в день желательно съедать до десяти грецких или миндальных орехов, арахисовых бобов, чайную ложку льняных семян.
Привычка № 4: пейте достаточно жидкости
Недостаточное употребление жидкости приводит к сгущению крови, из-за чего сердцу тяжело её качать. С другой стороны, если кардиопроблемы уже имеются, избыток воды их только усугубит. Так сколько же нужно выпивать в сутки? Диетологи советует ежедневно употреблять 1,5–2 литра жидкости. Значительная часть этой нормы должна приходиться на чистую питьевую воду. Также потребность в жидкости можно утолять травяными чаями, несладкими компотами.
Привычка № 5: уменьшите потребление соли
К полезным привычкам можно отнести минимальное потребление соли. Избыток хлорида натрия в рационе приводит к отёкам, гипертонии, проблемам с суставами, почками и сердцем. Заменить соль можно свежей и сушёной морской капустой, зелёным и репчатым луком, чесноком, хреном, имбирём, лимонным соком. Готовя супы и соусы, приправляйте их душистыми травами: базиликом, орегано, петрушкой, укропом, шалфеем, чабрецом. Придавать блюдам неповторимый вкус и аромат можно куркумой, сушёной паприкой, семенами сельдерея, тмином. Оптимальная суточная норма соли для взрослых, согласно рекомендациям ВОЗ, это 5 г, для детей – 2–3 г.
