У каждого человека есть свои биоритмы – постоянно повторяющиеся изменения в процессах жизнедеятельности. Активное бодрствование днем сменяется желаньем отдыха вечером. Потребность во сне возникает с одинаковой периодичностью, что позволяет быстро уснуть в комфортных условиях. В действительности же более трети населения планеты время от времени не может долго уснуть. Во избежание ночной активности нужно знать, что делать при бессоннице.
Бессонница может коснуться каждого, независимо от режима сна. Сбои в засыпании провоцирует:
- Обдумывание житейских ситуаций, которые были на протяжении дня. Переживание одного и того же происшествия может обернуться бессонной ночью.
- Проблемы, связанные с учебой, работой, семьей и т.д. Попытка их решить на ночь глядя, затягивает долгожданный отдых.
- Перевозбужденное состояние, причем как эмоциональное, так и физическое. Сразу после тренировки в спортзале вряд ли кто сможет быстро заснуть. Положительные эмоции от первого свидания тоже будут своеобразным барьером в страну снов.
- Нарушение обычного жизненного уклада. Например, смена любимой кровати дома на диван у родственников или ночлег в гостинице.
- Болезнь. Сильные приступы кашля или мигрень могу беспокоить больного на протяжении всей ночи, отступая лишь к утру.
- Посторонние звуки, например, соседи, строительство нового здания или шумная трасса вблизи дома. Как правило, если избавится от шума, то сон нормализуется.
- Самой простой причиной непослушного сна может стать полный желудок. Что делать при бессоннице, которая возникла в последствие переедания? Здесь все очень просто – сделать последний прием пищи не позднее 3-4 часов до ночного отдыха.
- За 2 часа перед сном нужно ограничить приток дурных мыслей. Сложные проблемы, которые не требуют ежеминутного разрешения, следует отложить до утра. Не зря же в народе говорят «утро вечера мудренее». Перед ночным просмотром снов нужно настроить себя на положительный лад, заполнив мысли только приятными воспоминаниями.
- За 1-1,5 часа до отхода ко сну желательно совершить пешую прогулку на свежем воздухе. Но и изнурять себя тоже не нужно – полчаса будет вполне достаточно.
- Перед отдыхом обязательно проветривают спальню. Если позволяют погодные условия можно оставить приоткрытое окно на всю ночь, чтобы обеспечить постоянный поток кислорода. Оптимальная температура воздуха в помещении должна быть в диапазоне 18—22ºС.
- Чтение книги или просмотр фильма успокоит нервную систему и поможет отвлечься от насущных проблем.
- За пару часов до сна можно принять ванную. Водные процедуры расслабляют мышцы, а купание в горячей воде способствует быстрому засыпанию.
- Непосредственно перед сном в спальне создают темноту и тишину. Если источники шума не удается устранить, можно воспользоваться специальными затычками для ушей или включить классическую музыку.
- Не следует считать овец или другие предметы, чтобы быстрее уснуть. Счет – активизирует работу мозга, и ночной отдых отложится еще на неопределенное время.
- Дневной сон после 16 часов оказывает негативное влияние на организм, провоцируя бессонницу. С другой стороны, если поспать пару часов в послеобеденное время (с 13 до 15) можно снять усталость и предотвратить переутомление к вечеру, которое мешает заснуть.
- Просыпаться и засыпать следует в одно и то же время, это касается и выходных. Даже за два дня организм успевает привыкнуть к расслабленному режиму и не знает, что делать при бессоннице, бодрствуя в рабочие дни до полуночи, как и на выходных.
- Зарядка – отличная профилактика бессонницы. Ее делают каждый день утром или за 4 часа до сна. Физические упражнения снимают напряжение мышц и дают легкое чувство усталости.
Кроме определенных действий, которые нужно проделать для улучшения сна, полезно обратить внимание на питание человека. Некоторые напитки отлично помогают расслабиться и поскорее уснуть.
Самыми действенными из них являются:
- стакан теплого молока с 1 чайной ложкой меда;
- чашка чая, обладающего седативным эффектом (можно купить в любой аптеке или сделать самостоятельно из травы валерьяны и пустырника);
- фармацевтические препараты для улучшения сна;
- травяной микс из ромашки, мяты и мелиссы.
Видео: лечение бессонницы народными средствами
Лекарственные средства
Если на протяжении длительного времени мучает бессонница, что делать подскажет врач. Только после его консультации можно начинать лечение с помощью снотворных лекарств.
Наиболее популярные снотворные, не требующие рецепта врача:
- Донормил,
- Ново-Пассит,
- Персен,
- Мелаксен.
Ритуалы отхождения ко сну
Полезно вспомнить, как мамы учат новорожденных отличать день от ночи. Ведь дети не умеют различать этого понятия, и поэтому в первые недели зачастую спят днем, а «гуляют» ночью. Бывает, что и во взрослом организме происходят сбои, и все, что нужно сделать – это напомнить ему, как правильно работать.
Поможет в этом ритуал сна:
- Подготовить спальное место (удобный матрас, подушки, теплое одеяло).
- Принять душ, почистить зубы.
- Переодеться в одежду для сна.
- Помолиться/почитать.
- Выключить свет, ограничить звуки.
Каждый пункт нужно выполнять не «на бегу», а в свое удовольствие. Последовательность и время должны быть всегда одинаковые.
Елена Малышева о том, что делать если мучает бессонница:
Враги хорошего сна
Если следуя всем рекомендациям положительного эффекта нет, нужно принять следующие меры:
- Отказаться от курения за 2 часа до сна. Никотин, содержащийся в сигаретах, имеет стимулирующее воздействие на организм. После очередной выкуренной сигареты уснуть будет гораздо сложнее.
- Исключить спиртные напитки. Несмотря на успокаивающий эффект от употребления алкоголя, он кратковременный. И желание спать может исчезнуть в любой момент.
- Заменить кофе, зеленый/черный чай, какао перед сном на стакан воды.
- Изучить состав употребляемых лекарственных препаратов на наличие побочных эффектов со стороны нервной системы. Таким возбуждающим воздействием обладает множество лекарств от простуды.
Чтобы добиться положительного результата и вернуть себе крепкий сон нужно подойти к проблеме комплексно и следовать всем рекомендациям. Если нарушения сна появляется более 2-3 раз в месяц нужно обратиться к врачу, чтобы исключить возможные психические расстройства.
