Правила избавления от лишнего веса

Каждый человек хочет быть здоровым и привлекать внимание противоположного пола. Но свисающий живот и большие бока на которые не налазят ни одни джинсы являются проблемой как женщин, так и многих мужчин. Если вы не знаете как убрать бока и живот в домашних условиях, то представленная ниже информация ответит на все ваши вопросы.

Чтобы живот и бока ушли быстро, нужно обязательно придерживаться некоторых правил питания и делать разные упражнения.

Для того, чтобы пища не переходила в жир, нужно:

• исключить из рациона сладкое и мучное;
• соблюдать режим питания (не кушать за 3 часа до сна и обязательно завтракать по утрам);
• избегать переедания;
• пить не менее 1,5 литров воды.

При переедании лишняя энергия выработанная после переваривания пищи, преобразуется в жир. Для того, чтобы это не происходило, необходимо выходить из-за стола с ощущением, что можешь еще что-то съесть, т.е. с легким чувством голода.

Если Вы хотите быстро убрать бока и живот в домашних условиях, то для начала нужно соблюдать такой рацион питания, который способствует улучшению обмена веществ, насыщению организма полезными микроэлементами и витаминами, а также наполняет Вас энергией.

Правильный завтрак

Многие люди предпочитают не завтракать, оправдывая это тем, что просто не успевают это делать. Даже несмотря на то, что завтрак — это фундамент без которого организм будет чувствовать себя плохо.

Завтрак рекомендуется употреблять мелкими порциями. Отлично подойдут злаковые (овсяная каша) или молочные продукты (кефир или йогурт). Утренний кофе, рекомендуется заменить зеленым чаем, который ускорит обмен веществ и подарит вашему организму множество полезных веществ.

Завтрак позволит избежать вредных для фигуры перекусов на протяжении всего утра.

Желательно за завтраком употреблять пищу, которая долго переваривается — овсяная, гречневая, кукурузная и другие ваши с добавлением ложки масла оливы или другого Вашего любимого. После такого приема пищи Вы минимум 4 часа не будете ощущать чувство голода и спокойно не отвлекаясь будете плодотворно трудиться.

Обедать нужно правильно

Днем организм нуждается в подпитке как полезными веществами, так и энергией. На протяжении всего дня рекомендуется увеличить частоту употребления пищи до 6-7 раз. Убрать живот и бока в домашних условиях можно только благодаря правильному питанию. В качестве продуктов нужно использовать злаковые, зерновые, фрукты, овощи и т. д. (все то, что в своем составе имеет много клетчатки).

Когда человек голодает или питается редко — 2 раза в день, его организм пытается после приема пищи как можно больше калорий превратить в жир. Таким образом он как бы запасается на будущее. Именно поэтому, для того чтобы похудеть, необходимо увеличить частоту приема пищи. Так организм не будет запасать, а сразу же использовать всю энергию.

Основной прием пищи должен приходиться именно на обеденное время. Вы можете позволить себе съесть жирную красную рыбу или мясо с овощами, либо любое блюдо, главное не переедать и придерживаться правильного питания.

Легкий ужин

В вечернее время рекомендуются к употреблению легкие продукты — кефир и пара сухофруктов, нежирные сорта рыбы на пару с овощами, нежирные творог.

На ужин нельзя употреблять продукты, которые долго перевариваются (злаковые, бобовые, мясо), а также продукты, богатые жирами (жирные сорта рыб, колбасные изделия) и сахарами (фрукты).

Перекусы

Конечно же, тремя приемами пищи не обойтись, если Вы хотите, чтобы Ваш вес и сантиметры на боках и животе уменьшились. Обязательно нужно ввести в свой рацион питания пару правильных перекусов — это могут быть и яблоки, и нежирный творог с сухофруктами, и стакан кефира или молока, и даже небольшая порция легкого салата из овощей или фруктов.

Многие не понимают, почему не рекомендуется употреблять пищу после 18:00. На этот вопрос ответ очень прост! Для того, чтобы хорошо выспаться человек должен ложиться спать примерно в 21:00. На переваривание пищи желудку нужно примерно 3-4 часа. Именно поэтому принятая пища незадолго до сна переварится и превратиться в жир, так как ночью человек не совершает сложных физических движений.

Если вы все же решили поесть на ночь, выпейте стакан кефира или воды, скушайте яблоко. На ужин не рекомендуется употреблять тяжелую пищу, а если все же решили покушать после 6-ти, не ложитесь сразу же спать, дайте пище перевариться.

Замените жиры животного происхождения на растительные жиры. Одними из общепринятых заменителей являются бобовые и семена льна, которые смело можно добавлять в пищу.

Как убрать бока и живот в домашних условиях с помощью упражнений

Стоять перед зеркалом и думать как убрать бока и живот в домашних условиях — мало, нужно действовать!Только придерживаться определенной диеты — мало. Чтобы быстро избавиться от боков и живота, необходимо двигаться, делать различные упражнения.

Правила проведения физических тренировок в домашних условиях:

1. Занятия должны быть регулярными (3-4 раза в неделю), тогда от них будет эффект.
2. Все упражнения необходимо выполнять с передышками.
3. Выполняйте разминку перед основными задачами, так вы сможете подготовить мышцы для следующих нагрузок.

Упражнения, рекомендуемые к выполнению:

• «Велосипед». Нужно лечь на спину, руки за голову, поднять ноги под углом 90 градусов и поочередно сгибать их в коленках, имитируя езду на велосипеде. Выполнять нужно в 3 подхода по 60 секунд.

• Подъемы рук. Принять положение упор лежа на животе и поочередно поднимать то одну, то другую руку, таким образом держа все тело только на одной из рук. Тренировку нужно проводить в 2 подхода.
• Наклоны в стороны. Это упражнение позволит сделать талию более стройной, а живот плоским. Стоит заметить, что такие тренировки также можно выполнять с гантелями.
• Подъем ног. Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса. Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

• Простое скручивание. Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение. Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

• Скручивание и подъем ног. Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота. Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову. Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз. Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

• Боковое скручивание. Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота. Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать. Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

• Скручивание с выпадом. Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены. Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой. Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

• Прогиб с согнутыми коленями. В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины. Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки. Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

• Подъем ног из опорного положения. Это лучшее упражнение для крепкого пресса.
  
  Исходное положение: Лягте на живот. Обопритесь на локти. Ноги поставьте на носки. Поднимите тело и вытянетесь в струнку. Под локти можно положить свернутое полотенце. Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине. Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Если вы хотите убрать живот и бока быстрее в домашних условиях, то вышеуказанные упражнения рекомендуется проводить не менее 4 раз в неделю.

Сидячий образ жизни — злейший враг любой фигуры, поэтому для того, чтобы быть в форме, больше ходите, а еще лучше — бегайте. Для того, чтобы ваш организм оздоравливался необходимо ежедневно проходить примерно 7-10 километров.

Занятия с обручем

Для того, чтобы избавиться от жира на талии и боках, основную тренировку рекомендуется усложнить обручем. С помощью этого инвентаря вы сможете подтянуть живот, убрать бока и придать талии стройность. Заниматься с обручем можно во время просмотра телевизора или разговаривая по телефону.

Рекомендации:

1. не крутите обруч слишком долго, для начала будет достаточно 5 минут занятий;
2. проводите занятия регулярно (желательно ежедневно);
3. во время выполнения держите ноги на ширине плеч;
4. выполняйте упражнение плавно.

Видео по теме Как быстро убрать бока и живот в домашних условиях:

Выводы

Хорошо, если вы имеете возможность заниматься в зале, но если такой возможности нет, то как убрать бока и живот за короткий период в домашних условиях? Очень просто! Придерживайтесь всех рекомендаций, правильно питайтесь и не пропускайте тренировок. После упражнений можно выпить стакан воды или кефира, съесть яблоко. Ни в коем случае нельзя плотно кушать до и после тренировки. Только так вы сможете достичь желанных идеалов.

При выполнении всех рекомендаций живот и бока начнут исчезать уже после второй недели. Для того, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения, посмотрите приведенное выше видео и обязательно, придерживайтесь рекомендаций относительно питания и занятий спортом.