Многие люди придают большое значение тому, что едят каждый день, стараясь сделать своё питание сбалансированным. Как правило, это распространяется на соотношение белков, липидов и углеводов. Пристальное внимание уделяют еде с достаточным количеством витаминов. А сколько должно быть других важных микроэлементов – думают в последнюю очередь. Сегодня наше внимание мы уделим такому важнейшему компоненту в жизни человека, как магний. Кто «он» такой, какая суточная доза магния должна присутствовать в рационе гражданина каждый день?
Переоценить важность этого микроэлемента в жизни – сложно. Практически все биохимические реакции в организме проходят с его участием. От него зависит белковый, углеводный и липидный обмен. А недостаточное количество или переизбыток магния в рационе человека приводит к необратимым последствиям. Рассмотрим подробнее пользу и возможный вред этого элемента, а также сколько его требуется для «счастья».
Содержание
Магний и его суточная доза
Мышцам тела нужно иметь магний. Например, мускулы вашей руки должны иметь этот минерал, чтобы сгибаться и расслабляться. Аналогично для всех мышц в организме человека. Кстати, это касается и самой важной части в теле человека – сердечной мышцы. Ей обязательно нужно получать необходимое количество магния. В ином случае после сжатия она не сможет расслабиться. Врачи называют такую ситуацию «сердечным приступом». Часто человек с учащённым сердцебиением или с болями в этой области нуждается в магнии.
Если вы иногда испытываете судороги в ногах или другой части тела, это означает нехватку этого элемента в организме. Вероятнее всего, организм перенаправил столько минерала из мышц, сколько не хватало сердцу. Для устранения или профилактики судорог требуется увеличить количество магния в суточном рационе.
Герой нашей статьи также нейтрализует кислотную среду желудка. Если минерал пропал – увеличивается количество кислоты, которая является благоприятной средой для размножения вирусов, бактерий и клеток опухолей. Замедляется обмен веществ. Организм, стараясь выровнять баланс щелочи и кислоты, задерживает «грязную» воду в клетках, мешая её обновлению.
Поступление достаточного количества минерала в сутки является профилактикой катаракты. Кальций без магния перестаёт растворяться в жидких средах организма и накапливается на хрусталике глаза, что вызывает это заболевание. Также медленное растворение кальция приводит к отложению его в почках и возникновению камней.
Магний поддерживает работу нервной системы. Недостаток магния ведёт к снижению её функционирования, что проявляется бессонницей, неврозами и различными депрессивными состояниями. У женщин недостаток нередко приводит к ломкости волос и сухости кожи. Также часто наблюдается:
- повышенное кровяное давление,
- судороги в ногах,
- быстрая утомляемость,
- депрессия,
- запоры,
- раздражительность,
- предменструальный синдром у женщин,
- хрупкость костей,
- аритмия.
Большинство людей страдает от недостаточного количества этого минерала в организме. Поэтому его пополнение каждый день жизненно необходимо. Для этого нужно включить в рацион содержащие микроэлемент продукты, соблюдать свою дневную норму. Мы рекомендуем вам пополнять магний с едой, без таблеток, поскольку последние могут привести к передозировке.
Дневная норма магния
Сколько нам нужно магния в день? – Показатель меняется в зависимости возрастных изменений, объема физической и эмоциональной нагрузки. Например, у беременных и кормящих грудью женщин наблюдается большое расходование этого элемента. Кстати, наибольшая часть Mg находится в мягких тканях – 62%, в костной – 36%, в жидкостях – 1-2%.
Ознакомиться с возрастными изменениями количества нужного магния в день можно с помощью таблицы, приведённой ниже.
| Пол | Возраст | Норма магния в день |
| Младенец
|
0-7 месяцев | 30 мг |
| 8-12 месяцев | 70 мг | |
| Ребёнок | 1-3 года | 85 мг |
| 4-8 лет | 125 мг | |
| 9-13 лет | 240 мг | |
| Девушки | 14-18 лет | 350 мг |
| Юноши | 14-18 лет | 200 мг |
| Мужчины | 19-35 лет | 390 мг |
| 35 и далее | 240 мг | |
| Женщины | 19-35 лет | 310 мг |
| 35 и далее | 320 мг | |
| Беременные | 20-35 лет | 410 мг |
| 36 и далее | 360 мг |
Избыток микроэлемента
Избыток магния в организме случается редко. Этот минерал поступает с пищей в большом количестве, но с лёгкостью выводится организмом человека. Часто переизбыток сопровождает диарея. Однако при употреблении магния синтетического происхождения (с аптечными витаминами или минерализованными продуктами штучным способом) возможна серьёзная передозировка. Это приведёт к следующим недугам:
- гиперфункции щитовидной железы,
- артриту,
- диарее периодом в несколько недель,
- отложению солей в почках,
- псориазу,
- слабости мышц.
Чтобы избавиться от большого количества микроэлемента в организме, нужно увеличить количество выпиваемой воды и травяного чая с мочегонным эффектом. Подойдут такие травы, такие как: шалфей, одуванчик и тысячелистник.
Продукты, содержащие магний
Сколько минерала содержится в продуктах нашего питания? Много этого элемента содержат пшеничные отруби или пророщённая пшеница. Эти злаки занимают первое место по содержанию Mg. Второе почётное место занимают соевые бобы. Которые (по утверждению медиков) замедляют старение у женщин. На третьем месте находятся орехи (наиболее богаты этим элементом кешью и арахис). Также меньшим содержанием минерала, но достойные занять место на наших столах каждый день, славятся такие продукты:
- нешлифованный рис – 157 мл магния,
- бобовые (фасоль, горох, чечевица) – 88 мл,
- гречка – 220 мл,
- бананы – 27 мл,
- морская капуста – 171 мл,
- шпинат – 58 мл,
- апельсин – 13 мл.
Отметим, что есть продукты, которые не способствуют усвоению магния организмом. Это сахар, белый хлеб, фастфуд и все продукты глубокой переработки. Их нужно исключить из своего рациона. Поддержание магния в нужном объеме для организма не составляет труда, если соблюдать правила рационального питания каждый день. Взамен вы обретёте здоровье, молодость и долголетие. Удачи вам на пути к здоровой жизни!
