Все мы желаем сохранить крепкое здоровье и активность до самых последних дней. Но малоподвижный образ жизни, особенности профессии и специфика рабочего места накладывают свой отпечаток. Зарядка для пожилых людей, проведенная по всем правилам, способна создать хорошее настроение и обеспечить заряд бодрости. Такой комплекс упражнений будет полезен для мужчин и женщин, а проводить его можно как после 50, так и после 55 и даже 60 лет.
Содержание
Зарядка для пожилых людей: держим организм в тонусе
Утренняя систематическая физкультура приносит следующие результаты:
- улучшает общее самочувствие;
- оказывает благоприятное воздействие на работу сердечной мышцы и сосудов;
- положительно влияет на нервную систему;
- приводит в норму обмен веществ;
- улучшает работу системы органов дыхания;
- корректирует осанку, что отражается также и на походке;
- благоприятно воздействует на позвоночник и суставы.
Наиболее важная функция, которую выполняет зарядка для людей старшего возраста – это стимуляция кровообращения и быстрое «пробуждение» организма после ночного отдыха. Ведь, как известно, после 50, 55 и 60 лет на это обычно требуется немало времени, иногда 1-2 часа.
Разминка
Начальный комплекс, который включает в себя данная физкультура, предполагает проведение упражнений в постели. Он будет полезным как для женщин, так и для мужчин по причине того, что позволит подготовить позвоночник и разогреть мышцы.
Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. На два счета сделать вдох и поднять правую руку вверх, тело при этом следует подтянуть. Также медленно делаем выдох и возвращаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение для левой руки. Делаем 3 подхода.
Не меняя исходного положения, сгибаем кисти и собираем кулак. На четыре счета совершаем вращательные движения. После выпрямляем пальцы. Повторяем упражнение, вращая кулаками в другую сторону. Делаем три подхода.
Садимся на кровати – при согнутых коленях ноги должны касаться пола. Поднимаем левую ногу, чтобы была параллельна полу и делаем вращения по часовой стрелке на четыре счета, затем против неё. В конце несколько раз сгибаем и выпрямляем пальцы ног. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем для правой ноги. Делаем два подхода.
Основная часть
Подготовительный этап окончен, и после него можно переходить к основной части занятий, которая должна проводится в определенной последовательности.
- В положении стоя, руки на поясе совершаем вращения шеей на 4 счета в каждую сторону.
- В исходном положении делаем повороты головы.
- Руки вдоль тела, вращаем плечами – по 5 раз вперед и назад.
- Руки опущены – поднимаем их, сгибая в локтевых суставах. Повторяем 5 раз.
- Руки в стороны и немного наклоняемся вперед – делаем 5 раз.
- Совершаем полуприседания – 3-4 раза, после чего приделаем полностью.
Для некоторых женщин и мужчин после 60 последнее упражнение может показаться несколько затруднительным. Запомните, проводить его на пределе сил не стоит – прислушивайтесь к своим ощущениям и ни в коем случае не перенапрягайтесь, чтобы ваше сердце не пострадало от нагрузки.
Защита суставов
Для людей в возрасте 50-55 лет такая физкультура станет отличной профилактикой заболеваний суставов, особенно тазобедренной области, которым наиболее подвержены именно женщины.
- Садимся на пол и широко разводим прямые ноги.
- На вдохе разводим руки в стороны и тянемся телом к левой ноге.
- На выдохе выпрямляем спину и сводим ноги вместе.
- Вновь разводим ноги и повторяем с наклоном к правой ноге.
- В завершение тянемся двумя руками к ногам.
Для женщин и мужчин в 50, 55, а особенно после 60 лет такое упражнение следует совершать плавно, без резких движений. Дыхание должно быть ровным.
Рекомендации
Гимнастику желательно проводить в одежде, которая не будет стеснять движения. Ткани лучше выбирать натуральные, так как они позволят вашей коже дышать. Прежде чем приступить к выполнению комплекса обязательно проветривайте комнату, при этом летом окна можно оставлять открытыми и во время проведения занятий. Поток свежего воздуха сделает зарядку максимально полезной и эффективной.
Первые занятия для многих женщин и мужчин в возрасте 50, 55 и 60 лет могут доставить небольшой дискомфорт. На начальном этапе важно не переусердствовать. Начинайте с минимальных нагрузок, увеличивая их постепенно. Бросать тренировки не стоит – в комплексе со здоровым образом жизни и правильным питанием они помогут предотвратить развитие некоторых хронических заболеваний. Прекрасно, если вы возьмете себе в привычку заканчивать физкультуру водными процедурами – контрастным душем или обливаем. И включите в свой ежедневный график пешие прогулки на свежем воздухе. А вот утренние пробежки лучше согласовать со своим врачом.
