Почему так важно двигаться, чтобы быть здоровым

Зачастую люди, привыкшие к малоподвижному образу жизни, жалуются на головокружение, боль в затылке, скачки давления, простреливающую боль и скованность мышц шеи. При остеохондрозе в межпозвоночных дисках происходят серьёзные дегенеративные изменения: нарушается обмен веществ, затрудняется питание, позвонки истончаются и деформируются. При помощи боли и дискомфорта наш организм посылает нам сигнал SOS – позвоночник срочно нуждается в помощи. Вспомните себя во время долгой сидячей работы: через какое-то время неподвижная поза становится не комфортной, хочется распрямиться, размять шею, подвигаться. Оказывается, упражнения при шейном остеохондрозе не просто помогают справиться с болью и напряжением мышц, но и являются наиболее действенным методом лечения этого заболевания и многих других болезней позвоночника.

Какие упражнения эффективны при шейном остеохондрозе

В настоящее время диагноз «шейный остеохондроз» сильно «помолодел». Если раньше считалось, что его ставят только пожилым людям, то сейчас он актуален и для двадцатилетних. Развитие остеохондроза шейного отдела позвоночника провоцирует множество факторов, связанных с низкой двигательной активностью человека:

• лишний вес,
• травмы шейного отдела позвоночника,
• плоскостопие,
• систематическое переохлаждение,
• несоразмерные физической форме редкие двигательные нагрузки,
• нарушения осанки,
• сидячая работа или деятельность, связанная с однообразными монотонными действиями.

Наш организм старается расходовать энергию и питательные вещества очень рационально. Как только нагрузка на какой-либо механизм в нашем теле снижается или становится однообразной (в данном случае – на шейный отдел позвоночника), замедляются все обменные процессы в этой зоне. Нарушается приток крови, орган перестаёт получать всё необходимое для продуктивной работы и ремонта износившихся элементов: суставов, связок и мышц. Механизм становится всё более хрупким, и те нагрузки, которые легко давались ему ещё недавно, становятся для него непосильными.

Для того чтобы вернуть шейному отделу позвоночника здоровье, следует возвращать его в строй постепенно, а именно делать физические упражнения, которые восстановят кровообращение и питание мышц, суставов, позвонков и нервов в этом отделе. Правильно выполняя упражнения для шеи при остеохондрозе, можно полностью восстановить гибкость, выносливость и амортизирующие свойства шейного отдела позвоночника, укрепить мышцы в этой зоне и забыть о чувстве перенапряжения и головных болях после рабочего дня.

Правила лечебной гимнастики

Комплекс физических упражнений против болезней шейного отдела позвоночника – это самые простые движения, не требующие особой физической силы и выносливости. Тем не менее, важно соблюдать определённые правила лечебной гимнастики:

1. Приступать к занятиям необходимо в период ремиссии или после устранения болевого синдрома. Боли во время тренировки быть не должно; если она появляется, надо либо снизить нагрузку, либо прекратить делать упражнение, пока боль не пройдёт. Если остеохондроз развился из-за травмы, необходимо совместно с тренером ЛФК подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
2. Очень важно следить за правильной осанкой. При неправильном положении спины позвонки будут изнашиваться из-за несимметричных нагрузок. Занимаясь в домашних условиях, лучше всего делать упражнения перед зеркалом, чтобы следить за положением туловища. Если какое-то движение выполнить тяжело, сохраняя красивую осанку, лучше снизить нагрузку. Следите за тем, какие упражнения даются легко, а какие – не очень.
3. При остеохондрозе шейного отдела позвоночника любые элементы комплекса лечебной гимнастики выполняются не спеша, плавно, без энергичных движений. Повороты и наклоны нужно делать до комфортного положения головы, чтобы не возникало боли.
4. Комплекс упражнений занимает примерно 20 минут. Если вы справляетесь быстрее – лучше снизить темп тренировки. Не следует торопиться, старайтесь добиться плавности, симметричности движений в обе стороны. В домашних условиях задать правильный темп тренировке помогает музыка для релаксации.
5. Заниматься надо регулярно. Лучше всего найти 20 минут 3 раза в день, чтобы сделать эту несложную зарядку. В крайнем случае её можно разбить на большее число коротких комплексов и выполнять упражнения в течении дня.

Упражнения для восстановления подвижности шеи

Этот комплекс упражнений можно использовать и против острой формы остеохондроза (при отсутствии боли), и в период ремиссии, и для укрепления мышц при сидячей работе. При выполнении этих простых упражнений улучшается эластичность и выносливость мышц шейного отдела позвоночника, нормализуется кровообращение, в результате чего постепенно возвращается подвижность шейных позвонков. Комплекс состоит из трёх блоков, каждый из которых рассчитан примерно на 20 минут.

Первый блок (выполняйте по 10 повторений каждого элемента):

1. Упражнение выполняется стоя с ровной спиной и руками, расположенными вдоль тела. Необходимо делать плавные повороты головы сперва влево, а затем вправо, задерживая голову чётко над плечом и в исходном положении.
2. Выполняйте наклоны головы, стараясь дотянуться подбородком грудины. Шея при этом не должна перенапрягаться, не нужно двигать челюстью. Возвращайте голову в исходное положение, не запрокидывая её.
3. Оттягивайте шею назад, втягивая подбородок. Амплитуда этого упражнения маленькая – не нужно поднимать голову и выдвигать её вперёд.

Второй блок (по 10 повторений каждого элемента):

1. Примите такое же исходное положение. Сложите руки в замок и приложите ладонями ко лбу. Следите за симметрией плеч и локтей. Надавливайте на лоб, стараясь наклонить голову вперёд, преодолевая сопротивление (голова остаётся в исходном положении).
2. Приложите руки к вискам. Поочерёдно создавайте сопротивление руками и пытайтесь наклонить голову влево и вправо. Следите за тем, чтобы тело оставалось неподвижным.
3. Поднимите плечи максимально высоко, не сдвигая их вперёд или назад. Задержите их в наивысшей точке на 10–15 секунд. Затем расслабьте плечи (не нужно с усилием опускать их вниз) на 10–15 секунд и повторите упражнение.

Третий блок комплекса (по 5 повторений каждого элемента):

1. Примите такое же исходное положение. Сложите руки замком и приложите ладонями в области лба. Контролируйте симметрию плеч и локтей. Надавливайте руками на голову, стараясь наклонить её вперёд, преодолевая усилие рук (голова медленно наклоняется вперёд, задерживается и медленно возвращается в исходное положение).
2. Сложите руки замком и приложите ладонями к затылку. Опустите голову вниз. Следите, чтобы плечи и локти были расположены симметрично. Надавливайте руками на затылок, стараясь поднять голову, преодолевая усилие рук (голова медленно возвращается в исходное положение, задерживается и снова опускается вниз).
3. Обхватите рукой голову, положив ладонь на область виска (левую руку к правому виску, затем наоборот). Усилием руки наклоняйте голову к плечу. Старайтесь выполнять упражнение одинаково влево и вправо.

Разминка для профилактики остеохондроза

Особенность сидячей работы заключается в том, что при общей неподвижности сильно напрягаются отдельные мышцы спины и шеи. Это вызывает сильное чувство усталости и создаёт иллюзию, что организму срочно необходимо занять ещё более неподвижную позу, например, лечь на диван. На самом же деле нужно лишь перераспределить нагрузку, расслабив уставшие мышцы. Чтобы это сделать, необходимо, во-первых, вовлечь в работу плечевой пояс, мышцы пресса, незадействованную мускулатуру спины, а также размять ноги.

Короткий разминочный комплекс помогает взбодриться и ощутить прилив новых сил, улучшает приток крови к мозгу, что может быть очень кстати при решении сложных задач. Выполнять его можно и в домашних условиях, и на работе. Встаньте, потянитесь, встряхните руки и ноги, выпрямите спину, подтяните живот. Сделайте несколько поворотов и наклонов головы, разомните руки в плечах, локтях и запястьях. Разомните поясничный отдел, сделав несколько поворотов корпуса и наклонов вперёд и в стороны. Помассируйте кончиками пальцев шею в области затылка. Движения должны быть достаточно интенсивными и глубокими, продолжайте 2–3 минуты. Затем постарайтесь дотянуться до мышц между лопаток и как следует разотрите эту зону. Завершите разминку лёгким массажем висков, области над ухом и затылка. Этот простой комплекс упражнений помогает не только сохранить здоровье, но и положительно влияет на работоспособность.

Парадокс века компьютерных технологий, быстрых автомобилей и высокоскоростной связи заключается в том, что мы всё меньше двигаемся и всё больше устаём. Осознав связь между гиподинамией и чувствами усталости и скованности, мы можем легко восстановить своё здоровье, вернув телу возможность интенсивно и разнообразно двигаться.