Отжимания от пола: программа тренировок

Отжимания от пола – одно из самых популярных и наиболее доступных физических упражнений. Отжимаются как школьники, так и взрослые физкультурники. Кроме того, его можно смело отнести и к разряду одного из самых древних наравне с метанием копья, борьбой и прочими видами греческих состязаний. Отжимаются как в оборудованном спортзале, так и в пустом помещении, и даже в тюрьмах. Отжимания от пола подойдут и для начинающих спортсменов, и для военных, и для спортсменов-профессионалов. Отжимания от пола – это универсальный способ дать нагрузку мышцам плечевого пояса, который будет актуален ещё долгое и долгое время.

Многих начинающих физкультурников беспокоит один насущный вопрос. Какая существует эффективная и доступная программа отжиманий от пола, которая подошла бы большинству начинающих? Ведь не секрет, что по-настоящему полезной и рабочей информации по этому вопросу мало, в то время как начинающих как никого другого интересует подходящая методика тренировок, адаптированная под его физические возможности. Не все мы собираемся становиться олимпийскими чемпионами. И не все мы пришли в спортивную секцию в возрасте 5 лет, чтобы к 30  годам иметь соответствующую спортивную форму. Многим занимающимся людям необходим любительский подход.

Для того чтобы лучше понимать этот вопрос, давайте разберем все сопутствующие азы – виды отжиманий, принципы повышения тренировочной нагрузки. И далее на основании этих знаний рассмотрим несколько комплексов упражнений для тренировки отжиманий от пола.

Отжимания от пола: программа тренировок

Сколько их существует? Отжиманий от пола существует великое множество, – как говорится, на любой вкус и цвет. Давайте разберем самые основные и наиболее популярные среди атлетов разновидности.

1. Отжимания от пола классические с широкой постановкой рук. Это самая популярная разновидность. Нагружает как внешние, так и внутренние грудные мышцы.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Нагружает преимущественно трицепс. Не самая полезная разновидность для локтевых суставов.
3. Отжимания от пола со средней постановкой рук. Нагружает преимущественно дельтовидные мышцы.
4. Отжимания с хлопками. Не самое простое в плане координации упражнение, в какой-то степени даже травмоопасное. Однозначно – вариант для продвинутых!
5. Отжимания с утяжелением. Вариант для тех, кто уже плохо чувствует нагрузку от классических отжиманий с собственным весом.
6. Отжимания на пальцах/одной руке и прочие экзотические виды. Это вариант для фанатов и для продвинутых атлетов. Впрочем, и по этим видам отжиманий ставятся свои рекорды.

Основные принципы тренировок

Принципы построения и ведения тренировочного процесса по работе над отжиманиями такие же, как и общие принципы тренировок. Сколько повторов выполнять? Сколько подходов? Сколько отдыхать? Сколько по длительности должна проходить одна тренировка? Всё это частности по сравнению с понимаем глобальных принципов.

1. Важно понимать простой факт, что тренировочный процесс в принципе не должен протекать на максимальной мощности. И даже около предельной. Он должен происходить строго в рамках филигранной техники исполнения упражнений и спокойной выкладки в диапазоне 70-80%. Важно помнить о том, что стабильность тренировочного процесса всегда будет важнее эпизодической интенсивности. Именно так и никак иначе вы сможете прогрессировать из раза в раз.
2. Стабильность. Важно стабильно посещать тренировки, стараться не пропускать их. По этой причине важно грамотно выстроить изначально тренировочный процесс, чтобы успевать своевременно восстанавливаться между нагрузками.
3. Нормальное восстановление. Помните очень важный принцип – восстановительные процессы всегда будут  важнее самих тренировок. Если вдруг у вас появится необходимость восстановиться ещё 1-2 дня, то дайте себе такую возможность. Ваш сон и режим должны быть в норме. Не забывайте поставлять своему организму достаточно питательных веществ. Не стоит ходить в спортзал каждый божий день. В противном случае вам гарантирован через время перетрен. Берегите ресурсы нервной системы.
4. Необходимо давать себе адекватный объем рабочей нагрузки. Стартуйте с низких объемов базовой работы (несколько подходов), постепенно увеличивая их число по мере адаптации к нагрузке вплоть до десяти подходов.
5. Сколько времени между подходами необходимо отдыхать? Смотря, какую цель вы преследуете. Если вы только-только начали заниматься и имеете практически нулевую физическую подготовку, то лучше ограничьтесь парочкой подходов с достаточно большим интервалом отдыха между ними, в противном случае вы себя быстро загоните. Отдыхайте по 2-3 минуты между подходами смело. Если вы преследуете цель повышения выносливости, то старайтесь сокращать промежутки между подходами по максимуму. Профессиональные атлеты могут отдыхать по 20-30 секунд между подходами. Ориентируйтесь на ваш уровень подготовки.

Примеры нескольких комплексов

Все подходы в комплексе выполняются поочередно. Отдых между ними минимальный.

Комплекс 1 – «Сильные руки»

1. Отжимания с широкой постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
2. Отжимания со средней постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
3. Отжимания с узкой постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.

Комплекс 2 – «Для продвинутых»

1. Отжимания с широкой постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
2. Отжимания с утяжелением: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
3. Отжимания с хлопками: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.

Комплекс 3 – «Для профи»

1. Отжимания с утяжелением: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
2. Отжимания с хлопками: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
3. Отжимания с широкой постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
4. Отжимания со средней постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
5. Отжимания с узкой постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.

Давайте вкратце подведем итоги. Итак, отжимания – это весьма доступное и простое в плане техники исполнения упражнение. Да, оно имеет свои ограничения. С помощью одних лишь отжиманий вы никогда, например, серьезно не накачаетесь, не сможете проработать определенные группы мышц. К нагрузке в отжиманиях вы быстро привыкнете, и через время вам потребуется нечто более серьезное, чтобы нагрузить мышцы.

Отжимания бывают разных видов, каждый из которых предназначен для атлета определенного уровня подготовки и нагружает разные группы мышц. Принципы построения и ведения тренировочного процесса по работе над отжиманиями такие же, как и общие принципы тренировок.

Желаем нашим читателям спортивных успехов, крепкого здоровья, несокрушимой воли, побольше мотивации к новым спортивным и физкультурным свершениям. Помните, что от вас и только от вас будет зависеть ваше будущее и будущее ваших детей. Не променяйте его на бесполезное сидение на диване с банкой пива за просмотром телевизора. К 40 годам вы будете жалеть об утерянном времени. Хотя, и в 40 лет не поздно поменять жизнь!