Основные правила при составлении диеты

Белково-углеводная диета, или диета углеводного чередования, – один из наиболее популярных в фитнес-индустрии видов диет. В чем она заключается? Белково-углеводная диета – это чередование в рационе питания продуктов как с высоким содержанием белка, так и с высоким содержанием углеводов. Например, в первый день у вас происходит белковый загруз, а во второй – углеводный. Тем самым, как утверждают создатели этой диеты, вы можете в полной мере удовлетворять потребности организма во всех питательных веществах в равной степени.

Кроме того, данная диета чередования работает ещё и за счет создания скачков гормона инсулина с низкого на высокий уровень и наоборот. Такой прием действительно способствует более интенсивному протеканию процессов жиросжигания и кратковременному разгону обмена веществ, но в долгосрочной перспективе может нанести непоправимый ущерб как вашей гормональной системе, так и вашему обмену веществ. Поэтому опытные тренеры, которые хорошо разбираются в вопросах диетологии, не советуют использовать для похудения именно эту диету, особенно если вы подросток или, наоборот, человек преклонных лет. Для организма одинаково важно получать в постоянном режиме как достаточное число белков, так и достаточное число углеводов. Организм не работает по принципу накопления.

Разумеется, в таком случае появляется вполне закономерный вопрос: а какая же диета лучше? И как составить для себя универсальный план?

Ниже мы попытаемся предложить читателю простой, но действенный алгоритм по составлению своего собственного плана питания, следование которому не сможет навредить здоровью в последующем.

Основные правила при составлении диеты

Каждый сможет рассчитать для себя диетическое меню на неделю. Это удивительно просто. Нужно знать всего лишь несколько несложных правил.

1. Состав вашего меню будет напрямую зависеть от необходимого конкретно для вас количества БЖУ (белков/жиров/углеводов) и суточной калорийности.
2. Рассчитать БЖУ при составлении меню на неделю очень просто. Для худеющего человека, посещающего спортзал, будут верны следующие соотношения – около 2 граммов белка на кг собственного веса, около 2,5 грамма углеводов на кг собственного веса, не более 1 г жиров на кг собственного веса. Суточная калорийность зависит напрямую от вашего веса и от вашего образа жизни. Для человека весом от 80 до 100 кг этот показатель может разниться в среднем от 1900 до 2300 ккал/сутки, если мы говорим о похудении (т.е. легком дефиците калорий по сравнению с обычной нормой). Рассчитываем в качестве примера БЖУ и калорийность для среднестатистического человека весом 80 кг, который хотел бы сбросить пару лишних килограммов. Для него оптимальным количеством белка, потребляемого за сутки, будет 160 граммов, углеводов – 200 г, жиров не более 80 г. Калорийность будет зависеть от его обмена веществ, но в среднем около 2000.
3. Теперь о том, как на основании этих показателей составить меню на неделю. У любого продукта есть своя питательная ценность, как правило, она указана прямо на упаковке. А даже если не указана, то вы сможете всегда найти её по специальным таблицам или же через специальные приложения. Возьмем, например, гречку. На 100 г этой прекрасной крупы в уже приготовленном виде приходится порядка 4,5 грамма белка, 2,3 грамма жиров, 25 грамма углеводов. При этом её калорийность составляет порядка 132 ккал. Данный состав уже о многом нам говорит. В частности, о том, что гречневая каша будет являться прекрасным источником углеводов с небольшим содержанием белков. За один прием пищи мы съедим, предположим, около 250 г этой каши. То есть получим около 11,25 грамма белка (что закрывает примерно 7% от суточной потребности), 5,75 грамма жиров (что закрывает примерно 7% от суточной потребности), 62,5 грамма углеводов (что закрывает примерно 31% от суточной потребности) и 330 ккал (что закрывает примерно 16,5% нашей суточной потребности).
4. Итак, мы научились подсчитывать питательную ценность одного блюда. Чтобы подсчитать питательную ценность одного приема пищи просто сложите питательную ценность всех блюд, в него входящих. Например, мы пообедали гречкой с куриной грудкой. Сколько «весит» 250 г гречки мы уже подсчитали выше. Давайте узнаем питательную ценность 100 г куриной грудки (именно столько содержится в нашем предполагаемом приеме пищи). Предположим, это по БЖУ: Б – 30 г, Ж – 1,8 г, У – 0,5 г, ккал – 137. Суммируем с гречкой, получаем в итоге за один прием пищи по БЖУ: Б – 41,25 г (25,8%), Ж – 7,5 г (9,3%), У – 63 г (31,5%), ккал – 467 (23,3%). В скобках указана суточная потребность.
5. Аналогичным образом суммируем питательную ценность всех остальных приемов пищи и получаем питательную ценность всех продуктов и блюд, съеденных за сутки. Как видите, ничего сложного в этом процессе нет.
6. Вы удивитесь, но питательная ценность меню на неделю рассчитывается таким же образом!

Основные принципы правильного питания

Выше был описан способ, как посчитать необходимое число продуктов при составлении меню на день и на неделю. Но какие это должны быть продукты? Что можно есть, а что нельзя? В какое время дня лучше есть тот или иной продукт? Давайте вместе разберемся.

1. В первой половине дня – преимущественно углеводы, во второй – преимущественно белки.
2. Завтрак – самый плотный и наиболее важный прием пищи, ведь именно завтрак дает основной запас энергии на весь день. Это обязательно – сложные углеводы.
3. Далее должно идти по убывающей. Как говорится, завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий.
4. При похудении важно есть часто, но понемногу. Вводите за день два-три перекуса. Это может быть творог, 2-3 куриных яйца, горсть орехов, фрукт, овощной салатик.
5. Старайтесь избегать в вашем меню жирной и высококалорийной пищи. У организма есть лимит того, что усваивается за один прием пищи.
6. В вашем меню уж точно не место фастфуду, сладкому, жареной пище и полуфабрикатам.
7. За 2-3 часа до отхода ко сну лучше ничего не есть вообще.
8. Зеленый чай – это хорошо, но не стоит пить его на пустой желудок.
9. Из углеводов можно крупы, фрукты, овощи. Из белков – мясо, птицу, рыбу, яйца, сыр, творог, орехи.
10. Много полезных жиров содержится в орехах. Кроме того, это отличный источник белка! Не пренебрегайте горстью или двумя в день!
11. Полезно периодически давать встряску организму и устраивать высококалорийную разгрузку – чит-милл. Но не стоит делать этого слишком часто – всё-таки хорошего понемножку!

Как будет выглядеть наш план питания

Итак, обобщим, что мы получаем в сухом остатке:

1. Помимо основных приемов пищи в виде завтрака, обеда, ужина мы должны подключить также и перекусы (2-3, не более). То есть мы получим необходимые 5-6 приемов пищи за день.
2. Основные приемы пищи могут выглядеть так: завтрак – каша + фрукт, обед – гарнир + мясо + салат/гарнир + мясо + суп, ужин – гарнир + мясо. Перекусы могут выглядеть так: творог/фрукт/куриные яйца/протеиновый коктейль.
3. В первую половину дня налегаем на углеводы, во вторую – на белки.
4. Всё, что мы съедаем за день и за неделю, должно вписываться в недельный и суточный план по БЖУ и калорийности.

А вот и пример меню за день для среднестатистического человека весом 80 кг:

1. Завтрак: овсяная каша 250 г (Б 7,5; Ж 4,25; У 37,5; ккал 220) + банан (Б 1,65; Ж 0,22; У 23,98; ккал 104,5). Итого за прием пищи: Б 9,15; Ж 4,47; У 61,48; ккал 324,5.
2. Перекус: творог 5% 200 г (Б 34,4; Ж 10; У 3,6; ккал 242).
3. Обед: гречневая каша 250 г (Б 11,25; Ж 5,75; У 62,5; ккал 330) + куриная грудка 150 г (Б 35,4; Ж 2,8; У 0,6; ккал 169,5). Итого за прием пищи: Б – 46,6, Ж – 8,5, У – 63, ккал – 499 ккал.
4. Перекус: 3 вареных яйца (Б 21,3; Ж 19,4; У 1,3; ккал 264).
5. Ужин: гречневая каша 250 г (Б 11,25; Ж 5,75; У 62,5; ккал 330) + куриная грудка 150 г (Б 35,4; Ж 2,8; У 0,6; ккал 169,5). Итого за прием пищи: Б – 46,6, Ж – 8,5, У – 63, ккал – 499 ккал.

Итого за день: Б 158,1; Ж 50,8; У 192,6; ккал 1829. Запас по калорийности в данном меню присутствует неспроста. Ведь все мы живые люди и падки на различные лакомства! Кроме того, большинство людей не имеют времени и возможности точно высчитывать всю еду в граммах и замеряют на глаз. Поэтому легкая погрешность вполне допустима.

Ведите здоровый образ жизни, правильно питайтесь, планируйте свой день и берегите себя!