О чём нужно позаботиться перед началом?

Если вы хотите сделать своё тело более красивым и привлекательным, накачать мышцы рук и плеч – занятия на турнике будут отличным выбором. Их главное достоинство в том, что заниматься в спортзале необязательно: много турников на улицах, по желанию их можно установить дома. Но одно дело – просто подтягиваться, а совсем другое – знать, как правильно выполнять программу упражнений. Таблица подтягиваний на турнике, которая будет описана ниже, поможет как начинающим, так и людям, знакомым с физическими нагрузками.

Эффективная схема подтягиваний на турнике

Чтобы достичь максимальной эффективности от программы тренировок, нужно хорошо спланировать их. Также следует посоветоваться со своим доктором, чтобы убедиться в том, что тренировки будут безопасными и принесут только пользу для здоровья. Программу, представленную ниже, следует выполнять в том темпе, который соответствует вашей физической подготовке. В том случае, если от упражнений появится сильный дискомфорт или боль, следует приостановить занятия по программе тренировок на несколько дней. Если боль не проходит или длится слишком долго, то нужно обратиться к врачу. Программа тренировок предусматривает то, что вам будет нужно удерживать своё тело на весу. А это значит, что нужно позаботиться о том, что установленная перекладина будет достаточно надёжной и способной выдержать вес, превышающий ваш в 1,5–2 раза. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы тренировки были безопасными.

Разминка и растяжка

Чтобы система тренировок была безопаснее, необходимо выполнять разминку перед началом и растяжку после того, как заканчиваете программу тренировок. И стоит помнить, что разминка и растяжка являются разными процедурами, и растяжку нужно выполнять только после того, как сделали разминку. Суть в том, что для начала нужно придать мышцам эластичность, разогреть их, чтобы они могли безопасно растягиваться. Также нельзя выполнять только растяжку, тянуть «холодные» мышцы – плохая идея, это может их травмировать.

Для примера можно представить тонкую резинку, которая долго лежала в морозильнике. Попробуйте достать её и резко попытайтесь растянуть, и, скорее всего, она сразу же разорвётся. С мышцами, конечно же, не так, но всё равно можно перенапрячь их или растянуть. Но также есть опасность повредить суставы, и тогда о программе тренировок придётся забыть на какое-то время. По этой причине перед каждым выполнением комплекса упражнений нужно хорошенько размять мышцы и суставы.

Итак, осталось разобраться, как правильно выполнять эти процедуры. Разминка состоит из достаточно простых упражнений, среди которых спортивная ходьба, лёгкие пробежки, езда на велосипеде или занятия на велотренажёре, а также уместным будет немного попрыгать со скакалкой. Кроме того, нужно хорошо размять те части тела, на которые будет ориентировано упражнение. Для этого нужно выполнить несколько простых движений: вращательные движения руками, наклоны и повороты шеи, а также туловища. В общем, процесс разминки длится примерно 10 минут. Также время и интенсивность разминки зависят от тех упражнений, к которым вы готовитесь. Для занятий на турнике вполне хватит и 5–10 минут.

Также не стоит забывать о растяжке, которая завершает процесс тренировки. Её цель – в том, чтобы облегчить усталость мышц после занятий, а также чтобы с каждым её выполнением они становились крепче и были менее подвластны усталости. Растяжку нужно выполнять медленно, не делая рывков и быстрых движений.

Весь процесс должен выглядеть таким образом: хорошая разминка и разогрев в течении 5–10 минут, затем проводим саму тренировку, после чего выполняем растяжку также в течение 5–10 минут.

Подготовка и начальный тест

Вызнаете о том, как уберечь мышцы от травм и облегчить процесс выполнения программы тренировок, а теперь мы чуть ближе подойдём к самому комплексу. Первое, что вам нужно сделать – определить, сколько раз вы можете подтянуться за один подход. Это нужно, чтобы определить уровень сложности для каждого человека. Помните, что в данном случае не стоит стесняться, ведь работать можно с абсолютно любым уровнем. После достижения определённых результатов можно будет провести тест ещё раз, чтобы точнее определить, как лучше заниматься.

Также немаловажное условие – то место, где вы занимаетесь, должно быть достаточно проветриваемым и свободным, чтобы вам ничего не мешало при выполнении упражнений. Желательно, чтобы перекладина была установлена как можно выше, в идеале – чтобы до неё приходилось допрыгивать: это даст более высокую нагрузку, и упражнения будут эффективнее. Но достаточным будет и то, чтобы она была на высоте вашего роста. И позаботьтесь о том, чтобы перекладина была установлена надёжно.

Обязательно отдохните перед тестом, чтобы не чувствовать никакой усталости, не ешьте в течение часа перед занятием, но насытьте организм достаточным количеством воды, наконец, проведите разминку. Вы готовы начинать.

Теперь перейдём к самому тесту. Правильный хват за перекладину – прямой, с ним мы будем выполнять и сам комплекс тренировок. Для начала повисните, чтобы руки были прямыми и на ширине плеч, а ноги не касались пола. Если для этого не хватает высоты перекладины – ноги нужно согнуть в коленях. Пусть ваше тело висит ровно, не совершайте никаких движений, однако не нужно расслаблять плечи, иначе можно слишком их перенапрячь. Далее описывается правильная процедура выполнения подтягиваний.

1. Сначала максимально сведите вместе лопатки, так их и нужно будет держать при подтягиваниях, не разводя.
2. Глубоко вдохните, после чего на выдохе подтягивайте подбородок на уровень перекладины. Следите за тем, чтобы грудь выпирала вперёд, а плечи следует держать отведёнными назад. Тяните тело далее, чтобы верхняя часть груди чуть касалась перекладины.
3. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе и повторяйте цикл до тех пор, пока у вас есть силы.

Следует избегать главной ошибки – не помогайте себе ногами во время подходов, не используйте инерцию тела, подтягивания должны происходить только за счёт рук. Делайте их медленно, без рывков, сохраняйте локти в одном положении. Подробную информацию о том, какая схема подтягиваний на турнике подойдёт вам больше, вы сможете найти на просторах Интернета. А ниже будет описан комплекс различных упражнений, который может помочь лучше и эффективнее накачать мышцы.

Оптимальные способы подтягиваний

Этот список простых и эффективных упражнений для наращивания мышц подойдёт и начинающим, и спортсменам. Это разнообразит программу упражнений, добавив несколько вариантов для выполнения подходов.

1. Подтягивания в разные стороны. Похоже на обычные подтягивания на перекладине, но с той разницей, что эти позволят хорошо проработать многие мышцы тела, в особенности бицепсы и трицепсы рук. Начинайте выполнять как стандартное подтягивание, но когда подбородок приблизится к перекладине, тяните голову в сторону левой руки. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте процесс так же, но теперь тянитесь к правой руке.
2. Подтягивания комбинированным хватом. Как обычные подтягивания, только одной рукой вы берётесь обычным, прямым хватом, а другой – обратным. Главное – держать баланс и не позволять телу перекручиваться. Выполните несколько повторов, поочерёдно сменяя руки.
3. Усложнённые подтягивания комбинированным хватом. Схватитесь за перекладину таким образом, будто вы держите в руках меч. Так же, как и в прошлом упражнении, но руки должны быть вплотную друг к другу. Держите локти близко к телу, тянитесь вверх, и коснитесь плечом до перекладины. Выполните несколько повторений, поочерёдно меняя руки.
4. Подъём ног в висячем положении. По сути, это не является подтягиванием, но в сочетании с напряжением, которое приходится на руки, упражнение становится достаточно эффективным. Итак, висите на выпрямленных руках и подтягивайте колени к груди, стараясь держать спину ровно. Также старайтесь не раскачивать тело. Затем медленно опустите ноги в исходное положение, держите мышцы напряжёнными, всё ещё старайтесь не раскачиваться, а выполнять всё плавно.

Такой программы будет вполне достаточно для увеличения объёма мышц и для того, чтобы научиться хорошо и эффективно выполнять упражнения на перекладине. Не забывайте об осторожности и берегите свои мышцы. Также обязательно отдыхайте один день между занятиями, исправно придерживайтесь системы, и результат себя ждать уж точно не заставит.