Неоспоримая польза: растяжка после тренировки

Занимаясь спортом или фитнесом, важно помнить, что после любых тренировок необходимо правильно растянуть мышцы, которые подвергались нагрузке. Это поможет напряжённому телу расслабиться, увеличит его гибкость и предотвратит травмы во время выполнения упражнений. Растяжка после тренировки должна делаться на все мышцы: шеи, живота, спины, рук, ног, ягодиц.

Значение и правильное проведение растяжки после тренировки

При нагрузке, особенно силовой, мышцы значительно сокращаются, и им нужно время, чтобы достичь прежней длины.

Без восстановления невозможен их отдых, а без него – дальнейшее увеличение силы.

В этом как раз помогает растяжка. Кроме того, мышца может сократиться и стать сильнее ровно настолько, насколько может растянуться. И это очень важно! Таким образом, растяжка мышц после тренировки способствует улучшению силовых результатов.

Проводить подобные упражнения следует либо в самом конце спортивного занятия, либо после него.

Итак, на вопрос, зачем нужна растяжка, можно ответить следующим образом:

• благодаря ей мышцы не просто восстанавливают длину и расслабляются, но и быстрее справляются с повреждениями, неизбежно полученными при их накачивании, активнее нарастает их масса, и на следующей тренировке они работают лучше;
• активнее выводится из организма молочная кислота, следовательно, быстрее проходит боль;
• становится более плавным переход от интенсивной работы организма к покою, соответственно, уменьшается нагрузка на сердце, застой в мышцах, кровь лучше разгоняется по организму (в том числе хорошо питает мышцы), снижается артериальное давление, восстанавливаются дыхание и пульс, и поскольку внутренние органы лучше снабжаются кровью, улучшается обмен веществ;
• по-настоящему расслабляется тело;
• увеличивается гибкость связок и суставов, в результате чего становится проще делать упражнения с высокой амплитудой движения, от этого эффективнее накачиваются мышцы;
• улучшается осанка;
• благодаря хорошей физической форме после тренировки в тренажёрном зале человек становится увереннее в себе.

Особенно важна растяжка после силовой тренировки, поскольку при таких упражнениях мышцы получают особенно интенсивную нагрузку.

Правила проведения

Чтобы действительно был эффект, не было никаких повреждений, важно растягивать мышцы ног, рук и другие, следуя определённым правилам:

• делать это нужно плавно, осторожно, без резких движений;
• заниматься необходимо сразу после тренировки, пока мышцы разогретые;
• при появлении боли следует прекратить тянуть (когда появились лёгкие болевые ощущения, необходимо остановиться в данном положении), ни в коем случае нельзя продолжать, терпя дискомфорт;
• задерживаться в предельном положении рекомендуется примерно 30 секунд;
• тянуть нужно прежде всего те мышцы, которые тренировали сегодня;
• перед растяжкой их следует обязательно расслабить, иначе можно травмировать;
• дышать надо ровно, делать вдох в начале каждого упражнения (кроме наклонов).

Есть 2 варианта растяжки: в статике и динамике. Обычно предпочитают первый способ, потому что он проще и подходит даже не очень тренированным людям. Второй вариант больше показан тем, кто давно занимается спортом и хорошо владеет своим телом.

Если регулярно растягиваться после любых занятий, эффект от них наступит гораздо быстрее. Мышцы станут сильнее и пластичнее, будут легче накачиваться, значительно снизится риск травм.

Примерный комплекс для растяжки

После тренировки (в тренажёрном зале особенно) важно растянуть каждую задействованную мышцу. Для разных частей тела существуют свои специфические упражнения.

Растяжка для ног включает в себя едва ли не самое большое их количество, потому что эти части тела практически всегда задействованы при занятиях спортом и фитнесом.

Наиболее известные упражнения на растяжку после тренировки следующие:

• для передней поверхности ног: встать прямо, подтянуть весь корпус, взять ступню одноимённой рукой, подтянуть ногу к ягодице (сначала сделать так с одной ногой, потом с другой), при выполнении каждая ступня должна ставиться максимально устойчиво, для этого следует разводить пальцы и плотнее прижимать их;
• для задних частей бёдер: упереться руками в ближайшую поверхность, отойти назад, наклониться как можно ниже с прямой спиной (нельзя допускать прогибов и округления позвоночника);
• для внутренней поверхности: сесть, широко развести ноги, наклониться вперёд с прямой спиной, стараться сохранять её положение;
• для внешней поверхности: и.п. – опираясь на руки и колени, привести колено выше, положить всю ногу на пол, наклониться к ней как можно ниже; вытянуть другую ногу назад, задержаться в таком положении, потом поменять ноги.

Также для растягивания мышц ног хорошо делать поперечный и продольный шпагат.

Упражнения на растяжку пресса:

• лечь на живот, руки поставить рядом с корпусом;
• подняться на руках, как при отжимании, прогнуться в пояснице.

Растяжка спины:

• для её верха: выпрямиться, выгнуть грудь вперёд, затем согнуться, как можно дальше выгнуть спину назад, тянуть вперёд руки вместе с плечами и подбородок, напряжение должно ощущаться только около лопаток;
• стоя на четвереньках, втянуть живот и толкать спину вверх, выгибать её дугой;
• для поясницы: и.п. – стойка прямо, наклоняться вперёд, сохраняя прогиб в пояснице и прямые колени, стараться дотянуться руками до пальцев ног;
• и.п. – сидя с прямыми ногами, начать наклоняться к стопам прямым корпусом, стараясь сделать поясницу плоской, при этом следует сохранять прямую осанку.

Упражнения для груди:

• стоя прямо, сцепить руки сзади в замок, тянуть их вверх;
• растяжка в зале: опереться на брусья, как для отжимания, постепенно опускаться вниз, оставляя локти неподвижными;
• повиснуть на турнике.

Растяжка рук:

• для бицепсов и плеч: встать боком к стене, положить на неё ладонь, поворачиваться в другую сторону, сохраняя эту руку неподвижной, потом это же сделать с противоположной рукой;
• для трицепсов: поднять руку вверх, согнуть в локте, взять за локоть противоположной рукой и тянуть в сторону, потом поменять руки.

Растяжка шеи:

• стоя прямо, опустить голову к груди, как можно ниже;
• запрокинуть голову, стараясь коснуться затылком спины, следить, чтобы рот был закрыт;
• наклонять по очереди голову к правому и левому плечу, тянуть одноимённой рукой;
• крутить головой в разные стороны.

Дополнительные замечания

Растяжка полезна и для девушек, и для мужчин. Главное – выполнять упражнения постепенно, не перегружая себя, а также регулярно, это касается и основных тренировок.

В целом, физическая активность нужна каждому, и даже когда кажется, что устал после работы, лучше отдохнуть в спортзале, чем на диване.

Кроме того, не обязательно ходить в фитнес-клуб, занятия дома тоже достаточно эффективны. Уже после нескольких тренировок появится бодрость, подтянутся мышцы, станет больше сил и энергии. В этом поможет и заключительная растяжка.

Те, кто понимает, для чего нужна эта часть фитнеса и почему её делают после основных упражнений, добьются настоящих успехов в своих спортивных занятиях.