Натуральные источники углеводов

Углеводы – важная часть ежедневного рациона питания. Именно эти вещества дают нам энергию и силы. Так, 1 г углеводов преобразуется в 4 ккал.

От углеводов зависит, насколько интенсивно будет осуществляться процесс сжигания жира. Игнорирование этого компонента питания является наиболее распространённой ошибкой всех худеющих. Есть углеводную пищу необходимо, но важно знать, в каких продуктах много углеводов, как правильно распределять их количество в ежедневном рационе. Именно об этом мы и поговорим в статье.

«Правильные» углеводы – источник энергии, силы и бодрости

На сегодняшний день многочисленные диеты, предлагающие избавиться от лишних килограммов, основаны на отказе от употребления в пищу углеводной пищи. Те, кто предполагает, что еда, содержащая такой компонент, способна привести к набору избыточного веса, сильно заблуждаются.

Сложные органические соединения, которыми и являются углеводы, – жизненно важный компонент для нормального функционирования организма. Они принимают участие в построение клеток мышечной и суставной тканей, синтезе ферментов, гормонов, отвечают за процесс пищеварения и кровяное давление. Но всё же первостепенной их ролью является обеспечение правильного обмена веществ. Результатом таких обменных процессов становится высвобождение энергии, которая впоследствии используется организмом для жизнедеятельности.

Углеводы – важный элемент, необходимый для того, чтобы ткани головного мозга функционировали нормально. По своему составу эти компоненты делятся на две большие группы:

• простые (дисахариды и моносахариды);
• сложные (полисахариды).

Иметь представление об углеводах в продуктах питания важно. Только подобным образом можно составить сбалансированный рацион питания и не допустить нежелательных последствий для организма.

Продукты, содержащие простые углеводы

Те, кто желает разобраться, в каких продуктах содержатся углеводы, должны различать простые и сложные компоненты.

Простые соединения ещё называют лёгкими или легкоусвояемыми. Оказываясь в организме, этот компонент начинает активно расщепляться до состояния сахара. В результате отмечается повышение уровня сахара в крови. В связи с тем, что человек не успевает в течение короткого времени израсходовать то большое количество энергии, которое образовалось в результате расщепления углеводной пищи, она откладывается жировыми отложениями. Такое положение дел навряд ли кому-то понравится.

«Какие продукты содержат простые углеводы?», – вопрос, который задают часто. Перечень таких продуктов:

• варенье, джем, сахар;
• сиропы, газированные напитки;
• кондитерские изделия;
• белый хлеб;
• фастфуд;
• шоколад;
• супы быстрого приготовления;
• содержат такие углеводы вкусные фрукты и овощи;
• имеются такие компоненты и в молокопродуктах.

Если есть продукты с большим количеством простых углеводов, высока вероятность в итоге столкнуться с проблемой избыточного веса.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Сложные углеводы – это какие продукты? Уточним, что это медленно усваиваемые вещества. При попадании в организм они очень медленно расщепляются до состояния сахара. Вследствие их затяжного усвоения человек успевает потратить те запасы энергии, которые высвободились в результате расщепления. Именно поэтому продукты, содержащие такие углеводы, список которых предложен ниже, не способны существенно отразиться на весе.

В список продуктов, имеющих в составе компоненты сложного типа в больших количествах, входят:

• бобовые культуры (соя, нут, чечевица);
• крупы (овёс, рис, гречка, кукуруза);
• изделия из цельного зерна;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы.

По мнению диетологов, количество потребляемых в пищу углеводных компонентов должно быть не менее 300–400 грамм, не менее 60 % из них должно приходиться на сложные типы.

Продукты, в которых углеводов больше всего

Люди, имеющие избыточный вес, должны следить за тем, чтобы пища, богатая легкоусвояемыми углеводами, практически не присутствовала в рационе. Среди продуктов, в которых содержится большое количество полисахаридов или моносахаридов, можно выделить следующие:

• рис, мармелад, крахмал, мюсли (порядка 70 г на 100 г продукта);
• пирожные, бублики, булочки, вафли, мука пшеничная, кукурузная и ржаная, сушки, сухари, вермишель, шоколад, халва, повидло, крупы, халва, курага, джем, леденцы (порядка 50 г на 100 г продукта);
• горох, овсянка, яблоки, груши (около 30 г на 100 г продукта).

Помните, что клетчатка и пектин тоже относятся к углеводной пище, но они практически не усваиваются в человеческом организме, а кроме того, эти вещества крайне важны для нормального функционирования кишечника.

Рекомендации по правильному употреблению

Углеводная пища в рационе обязательно должна присутствовать. Вопрос состоит в том, как правильно её употреблять. На этот счёт существуют определённые рекомендации, выполнение которых поможет достичь желаемого результата. Чтобы построить индивидуальную схему питания, в которую углеводные продукты должны войти грамотно, необходимо обратить внимание на такие моменты:

• Чем больше человек занимается физической активностью, тем в большем количестве энергетических запасов он нуждается. А это значит, что и объём потребляемых углеводных продуктов должен быть выше. Так, например, тем людям, в жизни которых мало активного движения, достаточно употреблять 250–300 г этих веществ в сутки. У любителей подвижного образа жизни такого микроэлемента в рационе должно присутствовать 400–500 г, а спортсменам требуется в сутки 500–600 г углеводов.
• Важна и сбалансированность потребляемых простых и сложных углеводных компонентов, а этот показатель тоже определяется особенностями образа жизни. Так, например, среднестатистическому гражданину рекомендуется употреблять 65 % сложных углеводов от среднесуточной углеродной нормы. Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то в его рационе должны преобладать медленные углеводы – не менее 80 % от суточной нормы.
• Человеку, занимающемуся активными физическими нагрузками, объём потребления микроэлементов простого типа увеличивать не стоит. В этом случае важно выбрать правильное время для их приёма. Чтобы подобные компоненты смогли в максимально короткие сроки оказать помощь организму, их следует употребить через 3–4 часа после тренировки или за 2 часа до физической активности или умственной деятельности (обучения, экзаменов).
• Планируя ежедневный рацион, необходимо обращать внимание на количество гликемического индекса (показателя, который определяет, как изменяется уровень сахара в крови при употреблении разных продуктов). Так, например, злоупотреблять орехами и семечками не стоит, так как у них низкий ГИ, но зато в них изобилуют жиры.

С одной стороны, без углеводов не обойтись, ведь они являются незаменимым поставщиком энергии. Но с другой стороны, важно помнить о том, что чрезмерное потребление углеводной пищей чревато серьёзными последствиями в виде избыточного веса, переизбытка глюкозы и, как следствие, возникновением проблем с кровяным давлением. Пусть в вашем рационе преобладают сложные углеводы. Они дарят энергию и силы, но при разумном употреблении совершенно не влияют на стройность.