Правильное питание – неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Полезный и сбалансированный ежедневный рацион обеспечит не только чёткую работу желудочно-кишечного тракта, но и здоровье всего организма изнутри и снаружи.
Продукты, богатые жирами, должны быть в рационе в умеренном количестве, ведь их чрезмерное употребление может грозить лишним весом, а недостаточное – отсутствием сил и жизненной энергии.
Существует несколько видов жиров. Для обеспечения правильного питания необходимо знать, в чём их особенности, и в каких продуктах содержится та или иная разновидность.
Содержание
Продукты, содержащие жиры: что полезно, а что – нет
Насыщенные жиры плохо усваиваются организмом. Они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, кровеносной системой и привести к ожирению и холестериновым бляшкам при нерегулируемом употреблении.
Насыщенные жиры способны надолго утолить голод, ведь пищеварительная система не может быстро справиться с их переработкой (дело в том, что они застывают даже при комнатной температуре, и для растворения требуется значительная теплоотдача). Однако обратной стороной медали является то, что организм при этом испытывает достаточно высокие нагрузки и тратит много энергии на переваривание.
Продукты, содержащие насыщенные жиры, например, кокосовое или пальмовое масло, всё же должны присутствовать в рационе, они обеспечивают организм веществами, которые в процессе переработки превращаются в мононенасыщенную олеиновую кислоту, которая способна согревать в холода.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры в пище находятся в жидком состоянии. На их усвоение организм не тратит много времени и энергии. Эти жиры содержат много витаминов и микроэлементов, необходимых для полноценной работы всех систем. Ненасыщенные жиры бывают двух типов:
- Мононасыщенные. Они способствуют выработке полезного холестерина, очищающего кровеносные сосуды.
- Полинасыщенные. Они содержат полезные микроэлементы, главный из которых – жирная кислота Омега-3.
Эти жиры в продуктах питания присутствуют одновременно в различных пропорциях. Главными источниками ненасыщенных жиров являются:
- семечки;
- орехи;
- растительные масла: оливковое, льняное, подсолнечное.
Трансжиры
Трансжиры не приносят организму ничего, кроме вреда. Они получаются в результате специальной обработки растительного масла, после которой оно из жидкого состояния переходит в твёрдое.
Доказано, что употребление таких жиров приводит к увеличению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) негативно относится к источникам трасжиров и не рекомендует употреблять их в пищу. Прислушайтесь к этому совету, занесите эти вредные жиры в чёрный список продуктов, в котором первые места отданы:
- колбасе;
- печенью, кексам быстрого приготовления;
- картофелю фри и другому фастфуду.
Количество жира в продуктах
Жир содержат в том или ином количестве почти все продукты, за исключением овощей, фруктов, ягод, мёда.
По количеству содержания жиров (без учёта их видов), продукты можно разделить на несколько групп:
- высокий уровень жирности: растительные масла;
- средний уровень: халва, паста из орехов;
- низкая жирность: цельнозерновой хлеб, злаки, бобовые.
Суточная норма
Узнав, в каких продуктах содержатся жиры, следует выяснить суточную норму употребления. Здоровый взрослый человек должен употреблять их примерно 100–150 граммов. Причём количество жиров в суточном рационе не должно быть меньше 30 % (20 % ненасыщенных и 10 % – насыщенных). Некоторые категории людей нуждаются в повышенной норме.
Кому же следует увеличить их употребление?
- Беременным и кормящим матерям, так как в период вынашивания плода и лактации организм затрачивает значительное количество энергии.
- Представителям профессий, связанных с физическим трудом.
- Людям, чей рацион сформирован неправильно, ведь недостаток витаминов, содержащихся в продуктах с жирами, увеличивает риск различных заболеваний.
Существуют и обратные ситуации, когда следует уменьшить потребление жиров:
- При работе, связанной с умственным трудом. В этом случае следует отдать предпочтение углеводной пище.
- Если в стране проживания преимущественно жаркий климат.
- Если имеется лишний вес. Людям, страдающим ожирением, следует ограничить употребление жирной пищи, но ни в коем случае не исключать полностью жиры из меню.
Чем грозит недостаток или переизбыток жиров
Правильно сформированный рацион предполагает достаточное количество жиров. При избытке их в организме происходят следующие изменения:
- повышается свёртываемость крови;
- развивается атеросклероз;
- образуются камни в желчном пузыре и почках;
- разрушаются клетки почек, печени и селезёнки;
- образуются холестериновые бляшки в сосудах, повышается риск их закупоривания;
- повышается нагрузка на сердце.
Недостаток жиров также вызывает негативные изменения:
- нехватка энергии выражается в слабости и апатии;
- нарушается работа нервной системы;
- нарушается способность организма к усвоению витаминов D и А;
- возникают проблемы со зрением;
- ухудшается состояние волос, кожи и ногтей;
- неспособна полноценно функционировать половая система;
- ослабевает иммунитет.
Жиры в организме способны накапливаться. На скорость данного процесса оказывают влияние следующие факторы:
- Образ жизни. Физическая активность в течение дня способствует сжиганию жиров, а сидячий образ жизни, напротив, способствует их накоплению.
- Наличие некоторых заболеваний. Например, гиподинамия и нарушение липидного обмена возникают вследствие атеросклероза и способствуют накоплению жиров.
- Стресс и постоянное недосыпание тоже приводят к лишнему весу.
- Гормональные сбои.
Топ-6 полезных продуктов, содержащих жиры
Несомненно, диетические фрукты и овощи должны присутствовать в рационе ежедневно, но невозможно лишь с их помощью насытиться и пополнить организм полезными микроэлементами. Поэтому важно знать, какие продукты необходимо употреблять ежедневно, и жиры в каких продуктах пойдут лишь на пользу.
- Авокадо – тропический фрукт, который содержит в себе жиры. Употребление мякоти экзотического фрукта позволит нормализовать водно-солевой баланс в организме, получить суточную норму калия, очистить кровь от холестерина, повысить иммунитет. Средний авокадо содержит в себе 22 грамма жира, три четверти которого составляют полезные мононенасыщенные жиры.
- Оливковое масло. Этот продукт имеет высокую жирность и большое количество полезных свойств: наличие антиоксидантов, полифенола и других веществ.
- Орехи. Они тоже содержат много жиров, поэтому их нельзя употреблять в больших количествах. Зато горстка вкусного лакомства может утолить голод надолго.
- Арахисовое масло. Жиры, входящие в его состав, легко усваиваются, но потребление ореховой пасты всё же следует контролировать. Аминокислоты и ряд витаминов группы В обеспечат красивый внешний вид, а целая кладезь макро- и микроэлементов оздоровят изнутри.
- Семечки тоже нужно употреблять в умеренном количестве. Они обладают высоким процентом жирности, но от небольшой горстки вы не получите вреда, зато утолите голод и пополните организм клетчаткой и антиоксидантами. Семена тыквы, чиа, льна и подсолнечника очень вкусны и питательны.
- Маслины. Жирность этого продукта, конечно, высока, однако жиры являются мононенасыщенными, что способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови.
Человек, внимательно относящийся к своему здоровью, должен тщательно следить за тем, что и как он ест. Правильное питание – залог красивой и долгой жизни.
