Табата упражнения обрели свою популярность сравнительно недавно. Дело в том, что данный вид физических нагрузок можно использовать в различных целях. Первое и самое главное – снижение процента подкожного жира, который делает многих людей не такими привлекательными, какими они могли бы быть. На сегодняшний день отсутствие свободного времени уже не является отговоркой для проведения спортивных занятий.
Упражнения по системе Табата не требуют никакого дополнительного оборудования и сопутствующего инвентаря. Тренировки можно проводить даже в домашних условиях, а время нагрузки будет составлять всего четыре минуты. Чем гимнастика Табата отличается от традиционных занятий в тренажерном зале? Почему эта система считается такой эффективной?
Содержание
Упражнения по системе Табата
Домашние тренировки, о которых пойдет речь, будут очень полезны для большинства начинающих спортсменов, поскольку они сами будут контролировать весь процесс. Представленный метод похудения считается высокоэффективным по той причине, что весь комплекс упражнений максимально эффективно нагружает весь организм. Дело в том, что акцент делается не в пользу количества повторений и подходов, а времени под нагрузкой.
В это трудно поверить, но метод Табата всего за 4 минуты позволит полноценно нагрузить весь мышечный массив. Организм утомляется в первые несколько минут, а потом в дело вступают процессы, ускоряющие скорость похудения. Тренировки Табата были разработаны известным японским доктором – Изуми Табатой, который на протяжении многих лет совершенствовал эту систему вместе со своей институтской командой.
Результаты исследований показали, что такой фитнес идеально подойдет не только для начинающих, но и для опытных атлетов, которые просто не могут нормально нагрузить свои мышцы. Тренировки Табата дают более заметные результаты в сравнении с классической аэробикой.
Выполняя комплекс упражнений всего четыре минуты, можно эффективно прокачать мышечную выносливость. Для начинающих атлетов эти несколько минут покажутся пыткой. Если Вы решили использовать такое непростое направления для похудения, надо быть готовым к нагрузкам. Начальная фаза должна быть комфортной, а все нагрузки минимальны.
Приходя на фитнес, стоит полностью забыть о косметике, поскольку пот будет литься рекой, а потекшая тушь принесет мало удовольствия глазам. Метод Табата состоит из двух ключевых элементов:
- фаза спринта (20 секунд);
- фаза отдыха (10 секунд).
В ходе тренировки один сеанс повторяется до семи раз. Секрет быстрого похудения, как для мужчин, так и для женщин кроется в спринтерских интервалах: 20 секунд надо выложиться и сделать максимальное количество повторений. На отдых выделяется всего 10 секунд. Данная схема должна повторяться не менее семи раз.
Такой фитнес невозможен без часов/секундомер, которые и будут отсчитывать секунды и минуты нахождения под нагрузкой. Комплекс Табата включает различные элементы:
- отжимания;
- приседания;
- движения с гантелями/гирями и т.д.
Как правильно разминаться?
Для того, чтобы фитнес принес организму пользу, надо делать качественную разминку. Начать можно с попеременных выпадов: сначала сгибается левая нога в коленном суставе, а правая остается прямой. В нижней точке делаются небольшие пружинистые движения, изменяющие угол наклона нагруженной ноги. Такое движение надо повторить, но уже для другой ноги.
Нельзя забывать и про приседания, которые будут полезны как для мужчин, так и для женщин. Пятки не должны отрываться от пола, а колени должны быть параллельны друг другу. Во время приседания руки можно расслабить и чередовать положение во время нагрузки и отдыха. В момент приседания они вытягиваются перед собой, а при подъеме поднимаются вверх.
Таким образом, даже разминочные приседания позволяют нагрузить мышцы бедер и голени. Окончив разминочный комплекс, следует уделить время пятиминутной заминке. Табата для похудения просто незаменима для начинающих спортсменов, которые всего за четыре минуты в день смогут увидеть разительные изменения в своей фигуре.
Этот метод идеально подойдет тем людям, которые давно не занимались спортом, отвергая любой фитнес. Каждый должен запомнить только одно правило: во время тренировки нельзя останавливаться и нарушать отмеренные интервалы.
До четвертой минуты доходит лишь малая часть женщин и мужчин, поскольку нагрузки имеют нетипичный характер. Каждое движение выполняется в максимально быстром темпе на протяжении фазы спринта, после которой следует кратковременный отдых. Японская система построена не на количестве повторений, как об этом говорилось ранее, а на временных интервалах. После того, как комплекс был завершен, необходимо сразу приступить к растяжке.
Больших результатов от тренировки можно ожидать только в том случае, если комплекс упражнений был повторен от 3 до 6 раз. Конечно же, все будет зависеть от уровня подготовленности спортсмена, для новичков эта планка несколько снижается.
Метод может полноценно использоваться в домашних условиях. Говоря о регулярности, то здесь нет строгих рамок. Стоит отметить, что фитнес по вышеописанному принципу не может быть использован каждым. В группу риска попадают люди, у которых диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Перед началом тренировки проводится тщательная разминка, разогревающая суставы.
Как правильно нагрузить мышцы?
Если никаких противопоказаний не было обнаружено, можно начинать практиковать комплекс для похудения.
- Тренеры акцентируют свое внимание на том, что тренировки для мужчин и женщин должны обязательно начинаться с приседаний. В начальной фазе ноги надо поставить на ширине плеч и начинать движение до параллели с полом.
- Отжимания выполняются в максимально быстром темпе. Данное движение комплексно задействует грудные мышцы и мышцы рук. Если отжимания от пола кажутся слишком сложными, то можно просто упереться коленями в пол.
- Заняв горизонтальное положение на спине, надо подложить руки за голову, а ноги согнуть в коленях. Такое движение делается быстро, но технично. Лопатки не должны отрываться от пола, поскольку должны работать только мышцы брюшного пресса.
- Попеременные выпады ногами, которые сгибаются в коленном суставе под углом в 90°.
- Упершись руками на стул, надо сместить ягодицы к полу. Метод Табата предполагает обратные отжимания для мужчин и по большей части для женщин, поскольку дряблый трицепс сразу бросается в глаза. Выполняя отжимания, надо следить за тем, чтобы руки оставались параллельны друг другу.
- Заняв горизонтальное положение, опора смещается на стопы, упирающиеся в пол. Колени должны сохранять угол сгиба в 90°. Начиная отрыв ягодиц и спины от поверхности пола, удается сместить нагрузку. Каждый повтор должен быть быстрым.
- Улегшись животом на пол, следует сделать одновременный отрыв корпуса и ног. Фаза опускания должна быть максимально медленной, чтобы напряжение в мышце сохранялось на протяжении всей рабочей сессии.
- Упершись на предплечья, надо прилечь. Движение будет похоже на отжимания для мужчин, только здесь будет задействоваться статическая нагрузка. Живот и поясница должна оставаться под нагрузкой на протяжении всех 20 секунд.
Заключение
Табата – это не просто фитнес для похудения, который за один день поможет избавиться от лишних жировых отложений. Японская программа внедрена в комплекс каждого профессионального спортсмена, поскольку ее основная задача – приращение мышечной выносливости, следствием которой и является эффект похудения.
Если фитнес уже давно стал привычной нормой, то метод Табата должен усложняться. Делая физические упражнения каждый день, необходимо отслеживать свой прогресс и не торопиться. Как говорилось ранее, такой фитнес, как для мужчин, так и для представительниц прекрасного пола принесет свои плоды только при условии соблюдения всех вышеописанных рекомендаций.
Например, в течение первой-второй минуты можно заметно ускорить темп или взять дополнительное отягощение, но метод не предполагает уменьшение интервалов. Для людей старше 35 лет занятия каждый день будут просто противопоказаны, если до этого организм не нагружался многие годы.
Японская Табата всего за четыре минуты в день может привести к удивительным результатам. Внедряя этот метод в жизнь, можно заметить изменения в различных сферах, начиная от внедрения правильных привычек и заканчивая другим отражением в зеркале. Конечно же, физические нагрузки принесут свои плоды не сразу, главное – запастись терпением и следовать к своей цели. Японская методика проверена на многих спортсменах, попробуйте и Вы.
