Корректировка питания: прокачка ягодиц дома

Темп нашей жизни из года в год ускоряется. Люди часто только мечтают о том, чтобы в своём плотном графике выделить время на посещение спортзала. А можно ли проводить тренировки дома? Многих девушек, например, интересует вопрос: как накачать ягодицы в домашних условиях и можно ли это сделать быстро, за месяц?

Для начала определимся, что такое ягодичные мышцы и какое значение они имеют для человека, не считая, конечно, эстетического. Ягодица – это группа мышц. Она подразделяется на большую, среднюю и малую мышцы. Большая ягодичная мышца служит для того, чтобы фиксировать корпус нашего тела в вертикальном положении, и помогает сгибать и разгибать бёдра. Она в нашем теле самая большая и почти полностью перекрывает собой находящиеся под ней среднюю и малую ягодичные мышцы. Именно она отвечает за внешний вид нашего «тыла»: чем более развита и чем более она тренирована, тем подтянутее и привлекательнее будет рельеф ягодиц. Средняя ягодичная мышца даёт нам возможность отводить бедро в сторону. Малая же участвует во всех движениях ног, а также движениях таза и корпуса тела.

Современный малоподвижный образ жизни привёл к тому, что у многих мужчин и женщин наблюдается атрофия ягодичных мышц. Они становятся очень слабыми и вялыми, теряют свою форму. Ягодичные мышцы постепенно отучаются работать, выполняя только самый необходимый набор функций, а большая часть нагрузки переносится на мышцы бёдер и нижней части спины. Всё это впоследствии может негативно сказаться на здоровье человека. Конечно, больше всего данный факт расстраивает представительниц прекрасной половины человечества, ведь обладающая подтянутыми соблазнительными формами девушка всегда привлекает внимание мужчин. Но переживать не стоит: всё поправимо!

Определённая нагрузка на ягодичные мышцы вернёт им желаемую форму. Главное – определиться с тем, какой результат вы хотите получить в процессе тренировок: просто подтянуть, придав ягодицам определённый тонус, или же нарастить мышечную массу попы. В первом случае результат можно увидеть довольно быстро, через месяц занятий, а для того, чтобы накачать ягодицы, потребуется от полугода до года регулярных тренировок. Привести своё тело к идеальным пропорциям можно, купив абонемент в тренажёрный зал. В домашних условиях подкачать ягодицы также можно достаточно быстро, иногда даже в течение месяца, подобрав специальный комплекс упражнений для занятий дома.

Как легко накачать ягодицы в домашних условиях

Итак, чтобы нарастить мышечную массу в области ягодиц, нам необходимо вести работу в нескольких направлениях одновременно, то есть комплексно. Некоторые, к сожалению, даже не догадываются, что одними только упражнениями – как дома, так и в тренажёрном зале – не удастся добиться желаемого результата, то есть круглой и подтянутой попы. Основой всего в этом деле является правильное и сбалансированное питание. При верном расчёте контроль за питанием позволит снизить вес, если присутствуют излишки жира в организме, следовательно, сделает контуры ягодиц более чёткими и рельефными. При отсутствии лишнего и небольшой мышечной массе в этой области правильное питание в комплексе с постоянными тренировками поможет нарастить недостающий объём.

Ни в коем случае не надо голодать и истязать себя всевозможными изощрёнными диетами, которыми просто изобилуют просторы интернета. Сбалансированное питание – это употребление в пищу здоровых продуктов, богатых всеми необходимыми для организма витаминами и микроэлементами. Очень важно следить за количеством съеденного: лучше есть 5–6 раз в день понемногу, чем 2–3 раза, но до отвала.

Пробежимся по рекомендуемым продуктам, которые желательно включать в свой рацион в период наращивания мышечной массы. Это фасоль и бобовые, коричневый рис, картофель, овсяная крупа, гречка, перловая крупа, цельнозерновой хлеб, оливковое масло первого отжима, миндальное и льняное масла, миндаль, кешью, грецкие орехи, сухофрукты, мёд. Овощи же должны присутствовать в вашем рационе постоянно. Морковь, свёкла, капуста, кабачки, помидоры, салат – просто кладезь витаминов и микроэлементов! Старайтесь есть тушёную и отварную пищу, избегая жареной.

Для того чтобы мышечная масса ягодиц стала больше, необходимо употреблять в пищу больше белка, так как белок является строительным материалом для мышечных волокон. Ещё одно важное замечание: для того чтобы ягодицы стали более заметными, нужно максимально уменьшить жировые отложения в области талии. Поэтому с булочками, пирожными и конфетами лучше расстаться сразу.

Комплекс для занятий дома

Перед выполнением упражнений сделайте лёгкую разминку: попрыгайте через скакалку, сделайте несколько махов ногами в стороны, разомните суставы. После того как почувствуете, что тело готово к тренировке, приступайте.

1. Махи назад согнутой ногой (на полу). Примите исходное положение, упёршись согнутыми в локтях руками и согнутыми в коленях ногами в пол. Сделайте 15 махов вверх правой, затем 15 махов левой ногой. Следите за тем, чтобы нога не «уходила» в сторону. Движение должно совершаться чётко вверх. Сделайте 3 подхода.
2. Ягодичный мостик. Упражнение очень эффективно приводит ягодицы в тонус. Ложитесь на пол, руки расположите вдоль туловища, согните ноги в коленях, поставьте их максимально близко к ягодицам. Поднимите таз, а в верхней точке подъёма напрягите мышцы ягодиц. Сделайте 3 подхода по 20–25 раз.
3. Классические выпады. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки зафиксируйте на талии. Если у вас есть гантели, то после того, как вы освоите это упражнение без веса, возьмите дополнительное утяжеление. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Делайте широкий шаг ногой, сгибая её в коленном суставе, и приседайте до параллели бедра с полом. Вторая нога также сгибается в колене и висит над полом, не задевая его. Далее, опёршись на переднюю ногу, сделайте выдох и вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 выпадов на каждую ногу. Спину на протяжении всего упражнения сохраняйте прямой.
4. Присед возле стены. Это упражнение быстро укрепляет ягодичные мышцы. Прижмите к стене ягодицы и спину. Не отрывая их от плоскости, опуститесь вниз до параллели бёдер с полом так, как будто садитесь на стул. Зафиксируйтесь в таком положении секунд на тридцать. Сделайте три подхода. На следующее занятие увеличьте время выполнения на 10 секунд, затем ещё на 10, и так в течение месяца.
5. Приседания являются базовым, но весьма эффективным упражнением. Делайте приседание, перемещая ягодицы вниз и назад. После того как сгиб в коленном суставе станет равным 90 градусов, начинайте возвращаться в исходное положение, как можно сильнее перенося вес на пятки ног (в этом случае мышцы ягодиц значительно больше включаются в работу). Делайте 4–5 повторов по 12–15 раз.
6. Подъём на возвышенность. Для этого упражнения вам потребуется диван или устойчивый стул. Встаньте лицом к нему и, ступив на него одной ногой, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимитесь. Не подпрыгивайте, не помогайте себе второй ногой. Всё движение должно совершаться за счёт мышц поднимающей ноги. Сделайте 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
7. Приседания с широкой постановкой ног. Поставьте ноги достаточно широко, носки направьте в разные стороны и сделайте приседание так низко, как только можете. Выполните 4 подхода по 10–12 раз.
8. «Ходьба на ягодицах». Данное упражнение также отлично укрепляет мышцы. Сядьте на пол или на коврик и попробуйте ходить на ягодицах вперёд и назад.
9. Махи ногами в стороны. Расположитесь на коврике на боку, упёршись согнутой в локте рукой в пол. Одна нога, лежащая на полу, чуть согнута в колене; другая, которой вы совершаете махи, выпрямлена. Сделайте 3 подхода по 15–20 махов каждой ногой.

Быстро привести ягодичные мышцы в тонус можно и за месяц регулярных занятий дома, но для этого, начиная именно с этого месяца, вы должны твёрдо нацелиться на результат и уверенно идти к его достижению. Сбалансированный рацион питания и качественные регулярные тренировки помогут вам достичь желаемой цели. Реально и возможно всё. Главное – захотеть!