Как ускорить метаболизм, чтобы активнее худеть

Нужно ли человеку каким-либо образом контролировать свой метаболизм? И вообще, о чём здесь идёт речь?

В наше сложное время, к сожалению, часто встречается ситуация, когда мы набираем лишний вес. И происходит это не от каких-то непреодолимых причин, а, фактически, по нашему желанию.

Для того, чтобы следить за своим здоровьем, нужна самодисциплина и соблюдение некоторых ограничений. Нам же проще лишний раз покушать, раз хочется.

Увы, это может привести к достаточно неприятным последствиям. Тогда приходится задумываться о том, как позаботиться о своём здоровье? К сожалению, это процесс долгий и достаточно трудный.

Далеко не всегда простое ограничение потребления еды может здесь помочь. Необходимо принять во внимание ряд важных факторов. Одним из важнейших является правильный учёт скорости своего метаболизма.

Если он слишком низкий, то даже снижение потребления еды не поможет нам похудеть. При высоком его уровне шансы исправить своё здоровье резко возрастают.

Если подойти к этому вопросу немного формально, то скорость метаболизма человека — это фактически величина энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма без учёта разного рода дополнительных затрат.

Как узнать скорость своего метаболизма

Первым вопросом, который нужно для себя решить — это максимально точное определение присущей лично вам скорости этого процесса. Как это принято делать? Обычно применяют следующий вариант.

При расчёте скорости нужно учитывать, считается ли это для мужчины или для женщины.

Рассмотрим сначала первый из этих вариантов. Для этого нужно аккуратно измерить свой вес и свой рост.

При этом нужно помнить, что вес обычно в течение дня колеблется в пределах двух килограммов в зависимости от того, как конкретно вы провели этот день.

Для правильного сравнения результатов, необходимо взвешиваться в одно и то же время дня и, примерно, в одной и той же одежде. Приведём формулу для проведения расчёта.

«Скорость метаболизма»= 66 + (13,8 * «Вес в кг.») + (5,0 * «Рост в см.») — (6,8 * «Возраст в годах»)

Конечно, формула не является идеальной. На данную величину, кроме упомянутых факторов, также влияет и ряд других.

• Один из них — это величина мышечной массы человека. Чем лучше развиты мышцы, тем выше эта скорость;
• Период роста человека, его возраст. На некоторых жизненных этапах скорость метаболизма может повышаться или понижаться. Тогда, когда происходит усиленный рост организма, он резко повышает свою скорость;
• Также оказывает влияние и такой малозначащий, на первый взгляд, фактор, как температура тела. В том случае, если она повышена, такая скорость при этом возрастает;
• Использование диеты при питании. Если человек решил похудеть, уменьшив при этом, объём съедаемой пищи, то это обязательно приведёт к снижению скорости метаболизма. Организм приспособится к пониженному поступлению питательных веществ и энергии, что, несомненно, снизит скорость похудения;
• Не нужно забывать о таком важном факторе, как наследственность. Все мы знаем, что разные люди по-разному реагирует на еду. Одни могут есть много, не набирая при этом веса, другие могут растолстеть и от незначительного количества еды.

Теперь рассмотрим, как вычислить скорость метаболизма для женщин. Для этого потребуются те же данные, что и в предыдущем случае. Формула при этом будет несколько отличаться.

«Скорость метаболизма»= 655 + (9,6 * «Вес в кг.») + (1,8 * «Рост в см.») — (4,7 * «Возраст в годах»)

Не забудем, что размерность полученной величины — это количество килокалорий в день. Если же говорить о дополнительных факторах, которые влияют на результат, то здесь речь может идти обо всём том, что упоминалось ранее.

Также нужно сказать и о влиянии беременности на этот процесс. В этот период скорость метаболизма резко возрастает, что легко увидеть, например, в связи с резким возрастанием аппетита.

Получив искомую величину, для того, чтобы правильно ей воспользоваться, нужно учесть следующее.

При сидячем образе жизни нужно умножить полученную величину на 1,2. Таким образом мы получим сумму энергетических затрат организма за весь день.

Те, кто занимается спортом с небольшой интенсивностью, от одного до трёх раз в неделю, могут использовать коэффициент, равный 1,375.

Если количество занятий составляет от трёх до пяти в неделю, то коэффициент будет 1,725.

При более интенсивной физической нагрузке есть смысл использовать коэффициент 1,9.

Что может нарушить обмен веществ

Чем выше у человека эта характеристика, тем успешнее проходит у него процесс похудения.

Поэтому для правильного планирования этого процесса нужно учитывать те моменты, которые благоприятно влияют на метаболизм человека и те, которые его тормозят.

Сначала рассмотрим более подробно то, что может затормозить этот процесс:

1. Одно из первых мест в этом списке занимает неправильное питание. Речь идёт о низкокалорийных продуктах. Не нужно упускать из виду тот факт, что похудение имеет две важных стороны. Одну из них составляет сам процесс похудения, в то время как другая сторона — это полноценное снабжение организма в это время нужными полезными веществами и микроэлементами. Первое без второго способно сильно повредить здоровье;
2. При питании низкокалорийными продуктами организм стремится запастись впрок, но, фактически, он аккумулирует жир. Кроме этого, для приспособления к процессу похудения происходит замедление обмена веществ. Оба эти фактора только осложняют ситуацию;
3. Также является важным распорядок приёма пищи. Полезны маленькие частые приёмы и вредно, если едят понемногу и редко. В первом случае процесс обмена веществ постоянно разогревается, в то время, как в последнем случае длительные перерывы его тормозят;
4. Образ жизни, при котором человек мало двигается. Более интенсивная физическая активность делает метаболизм активнее, отсутствие физической нагрузки этот процесс замедляет;
5. Недостаточное потребление полезных минеральных веществ и витаминов. Тут комментарии излишни;
6. Нарушение водного баланса способно существенно замедлить процесс похудения. Воды для организма должно быть достаточно для здорового функционирования.

Как ускорить метаболизм для похудения: способы и советы

Теперь перейдём к рассмотрению того, каким именно образом мы можем улучшить скорость нашего метаболизма, что мы должны для этого делать? Средства для достижения этой цели можно условно разбить на две группы.

1. Как не допустить нарушения этого процесса;
2. Как процесс обмена веществ сделать более эффективным.

К первой части можем отнести следующее.

• Нужно питаться мало, но часто. Лучше всего это делать через каждые два или три часа;
• Используйте небольшие порции еды. Достаточно 200-250 грамм;
• Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Нормальной пропорцией будет: 40-50% белков, 20-30% углеводов и 15-20% жиров;
• Было бы желательно принимать витаминные комплексы. Их можно приобрести в любой аптеке;
• Следите за своим сном. Его продолжительность не должна быть меньше, чем 7 часов в течение суток;
• Пейте достаточное количество воды в день. Это не менее полутора литров в течение суток;
• Постарайтесь исключить алкоголь из употребления.

Теперь посмотрим, что нужно делать для того, чтобы максимально улучшить свой метаболизм.

• Когда мы посмотрим на этот вопрос с точки зрения того, как каждый килограмм веса вашего тела помогает обмену веществ, то обнаружим красноречивый факт. Килограмм жира вообще не участвует в сжигании калорий, а килограмм мышц делает это достаточно эффективно (100 калорий в сутки). Это говорит о том, что увеличение мышечной массы является важным фактором при похудении;
• Старайтесь употреблять больше белка. Это не только важнейший строительный материал человеческого организма, но и главный конструктор человеческих мышц;
• Нужно пить воду в достаточном количестве. Предпочтительно делать это часто и маленькими порциями. Было бы полезно выпивать стакан воды натощак каждое утро;
• Не забывайте завтракать! Утром многие планируют немного перекусить, рассчитывая на последующие приёмы пищи. Более полезным вариантом стала бы основательная еда в течение завтрака;
• Меняйте режим питания. Если вы пользуетесь низкокалорийной диетой, позвольте себе один день в неделю более обильную еду. Такое разнообразие сдержит организм в его попытках снизить метаболизм из-за недостаточного получения калорий;
• Старайтесь чаще находиться в движении. Более активный образ жизни позволит с большей эффективностью бороться с излишним весом;
• Не забывайте отдыхать. В это время происходит оздоровление и обновление организма;
• Постарайтесь ограничить потребление табака и алкоголя. Будет ещё лучше, если вы полностью избавитесь от такого рода привычек.

Продукты, ускоряющие обмен веществ в организме

Правильно построить свой рацион — важная часть процесса похудения. Есть такие продукты, потребление которых вам поможет.

1. Используйте продукты, которые изготовлены из цельных зёрен. С одной стороны, их переваривание требует много энергии, с другой — в таких продуктах хорошо сохраняются полезные вещества и микроэлементы;
2. Красная фасоль оздоравливает кишечник и при этом имеет высокое содержание витаминов группы B и цинка. Она оказывает положительное влияние на процесс образования мышечной ткани;
3. Постное мясо полезно высоким содержанием различных видов белка — основного строительного материала человеческого организма;
4. Активное потребление рыбы снижает уровень гормона лептина, который способствует процессам ожирения;
5. Квашеная капуста способствует укреплению иммунитета;
6. Цитрусовые являются эффективным стимулятором обмена веществ;
7. Яблоки тоже стимулируют обмен веществ;
8. Молочные продукты снабжают организм достаточным количеством кальция;
9. Также улучшают метаболизм шпинат, перец, имбирь, корица и цикорий;
10. В этом списке можно упомянуть и чашечку горячего кофе по утрам;
11. Зелёный чай обладает уникальными способностями, которые позволяют эффективно сжигать сложные жиры.

Физические нагрузки

Какова роль таких нагрузок для процесса похудения? Наиболее эффективны такие нагрузки, как бег, ходьба или плавание, если посвящать им хотя бы 20-30 минут в течение дня.

Исследования показали, что для мужчин наиболее эффективен более высокий уровень нагрузки, для женщин ситуация другая — наилучшие результаты достигаются при среднем или низком уровне нагрузок.

Учитывая, что развитие мышц усиливает скорость метаболизма, заметим, что силовые упражнения окажут существенную пользу в процессе похудения.

Выводы

Не будем забывать, что при похудении, простой отказ от еды вряд ли поможет решить проблему. Подходить к этому нужно комплексно. Фактически, речь идёт об изменении образа жизни.

Для достижения нужного результата нужна и самодисциплина, и постоянный труд над собой. Но хорошее здоровье, которое будет получено в результате, безусловно, стоит того!