Как с удовольствием накачать бицепс на турнике: несколько несложных упражнений

накачать бицепс на турнике

Некоторые считают тренировки на бицепс и в целом на любые другие мышцы на турнике слишком «простыми», однако это в корне неверно. На самом деле накачать бицепс на турнике можно даже лучше и проще, чем с помощью тренажёров. Если вы будете соблюдать регулярность занятий и правильно выполнять упражнения, то непременно получите хороший результат.

Подтягивания доступны всем желающим и задействуют самые разные группы мышц одновременно: спины, пресса, плеч и т. д. Чтобы успешно накачаться с помощью подтягиваний, применяется несколько типов хвата. То, как вы держитесь за перекладину, определяет, какие мышцы будут задействованы наиболее полно:

  1. Прямой хват (ладони направлены от себя) – мышцы спины.
  2. Обратный хват (ладони к себе) – непосредственно бицепс.
  3. Нейтральный хват (ладони «смотрят» друг на друга) – плечелучевая мышца и бицепс.

Поскольку обратный хват как упражнение в большей степени обеспечивает работу локтевых суставов, чем нейтральный или прямой, для прокачки бицепса следует чаще заниматься упражнениями именно этого типа. Ниже будут  подробно рассмотрены конкретные способы, с помощью которых можно накачать бицепс на турнике.

Как с удовольствием накачать бицепс на турнике: несколько несложных упражнений

Узкий обратный хват. Этот вид подтягиваний сильнее остальных влияет на прирост массы. Кроме существенного напряжения бицепсов, также осуществляется воздействие на другие группы мышц, находящихся в верхней половине тела. Узкий хват позволяет распределить массу таким образом, чтобы внешний пучок оказался напряжён меньше, нежели внутренний. Чтобы правильно выполнить, соблюдайте следующую технику:

  1. Выпрямите спину, подогните ноги. Не раскачивайтесь.
  2. Немного выгните спину и выставите грудь.
  3. Расположите руки на расстояние чуть меньше ширины плеч, повернув ладони к себе.
  4. Поднимайтесь полностью за счёт своих рук. Делайте это так, чтобы оказаться подбородком выше турника – тогда растянутся широчайшие мышцы спины.
  5. Опускаясь вниз, вытяните руки во всю длину.

упражнение на турнике

Средний обратный хват. Подтягивания средним обратным хватом распределяют массу равномерно между внутренним и внешним пучками мышц. Это упражнение, помимо бицепсов, делает также акцент на спину. Как правильно делать:

  1. Так же, как и с узким хватом, вам необходимо держать спину прямо и не раскачиваться.
  2. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки оказались на ширине плеч, а ладони были повёрнуты к себе.
  3. Повисните на турнике, чуть прогнувшись назад и скрестив ноги.
  4. Поднимайтесь на руках, сводя лопатки. Старайтесь дотронуться до перекладины грудью.
  5. Выпрямите руки в нижней точке, чтобы лучше растянуть спинные мышцы.
Статья в тему:   Физическое и психическое состояние малыша

Широкий обратный хват. Такой способ совершения подтягиваний предполагает максимальную нагрузку на внутренний пучок. Техника выполнения, в целом, мало отличается от вышеуказанных инструкций:

  1. Как и в предыдущих двух упражнениях, держитесь прямо и не допускайте раскачивания.
  2. Расположите руки на перекладине немного шире плеч, ладони – к себе.
  3. Немного подогните ноги перед тем, как подтянуться.
  4. Точно так же поднимайтесь с помощью одних своих рук и старайтесь, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины.
  5. И опуститесь вниз, вытянув руки во всю длину.

Общие советы

Не забывайте сделать разминку перед тем, как начать тренироваться. Выполняйте все упражнения плавно, без резких рывков и «бросания» тела вниз; не торопитесь и делайте их в удобном для вас темпе. Прежде чем приступить к целенаправленным тренировкам на свой бицепс (на любом турнике), важно определить максимум на день. Рекомендуется совершать, в среднем, по три-четыре подхода от семи до двенадцати подтягиваний за каждый раз и делать перерывы между подходами в полторы-две минуты. Поначалу можно подтягиваться и меньшее количество раз, главное – делать это правильно; со временем увеличивайте нагрузку. Рассчитывайте свою энергию рационально, не перенапрягайтесь – для успеха нужны постоянные занятия, которые будут вам по силе, а не разовая работа на износ.


 

Если вы только начали качаться, можно и нужно разбавлять свои тренировки упражнениями на другие мышцы для равномерного развития всего тела. Будет ли это пресс, трицепс или что-то другое – зависит полностью от ваших предпочтений и желаний. Кроме того, когда вы достигнете определённого прогресса и сможете легко подтягиваться по двенадцать и более раз, можно перейти к тренировкам с дополнительным отягощением. Это также довольно эффективные и хорошие упражнения на бицепс – как на тренажёрах, так и на турнике. Методы выполнения обычных подтягиваний абсолютно справедливы и для оных с отягощением, но всё же есть некоторые нюансы.

Статья в тему:   Физические навыки: ребенок в 1 год и 4 месяца

подтягивания на турнике

Подтягивания с дополнительным весом: ключевые отличия

Первым делом, следует задаться вопросом, какой вид отягощения наиболее безопасен для занятий на турнике. Самый подходящий вариант – это специальный жилет для подтягиваний. В отличие от, например, зацепленной за пояс гири, его вес не будет перенапрягать ваш позвоночник и травмировать его: нагрузка придётся на плечи. Если у вас нет жилета, можно использовать рюкзак с парой блинов от штанги внутри, но это уже не так удобно.

Следующий момент – не надо запрыгивать на турник или, наоборот, спрыгивать с него прямо на землю. Соблюдение этого запрета необходимо во избежание травм, поэтому правильно будет использовать подставку, чтобы аккуратно подниматься и спускаться с неё. Не допускайте резких рывков и раскачиваний.

Что касается выбора веса отягощения, сначала надо выяснить максимальный вес, с которым вы сможете хорошо подтянуться хотя бы единожды. Вашим рабочим весом будет некоторая часть от максимума. Её величина зависит от того, какую цель вы преследуете в своей тренировке:

  • Наращивание мышц: 70–85% от максимального веса.
  • Сила мышц: 85–95%.
  • Выносливость: 50–70%.

При этом чем меньше рабочий вес, тем больше повторов надо делать.

Как видите, все эффективные упражнения, направленные на бицепс, легко можно исполнить на турнике – а значит, у вас есть возможность качественно прокачать мышцы, даже будучи во дворе своего дома. Соблюдайте технику исполнения, занимайтесь регулярно – и тогда вы сможете хорошо накачать бицепс на турнике.