Стройное и подтянутое тело — мечта всех женщин. Для того чтобы достичь этого результата нужно соединить совокупность многих факторов: правильное питание, физические нагрузки, режим, косметические процедуры.
Регулярные занятия спортом являются непременным условием достижения хорошей фигуры. Однако для этого совсем не нужно тратиться на дорогостоящие залы, ведь упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин являются отличной альтернативой, позволяющей сэкономить время и бюджет.
Вне зависимости от конкретных выполняемых упражнений, существуют общие рекомендации относительно тренировок. Для правильного выбора спортивного снаряжения и определения количества подходов необходимо определить общий уровень физической подготовленности.
В том случае, если человек раньше практически не занимался спортом, стоит отдать предпочтение гантелям весом 1-1,5 кг. Начинать занятия лучше с небольшого количества повторений упражнений, около 15 раз. Новичкам лучше выбирать разборные модели гантель, чтобы иметь возможность корректировать вес.
Если человек имеет определенную спортивную подготовку, то лучше будет отдать предпочтение более тяжелым снарядам. Количество повторений также нужно будет увеличить.
Для того чтобы понять, правильно ли определен вес гантель, нужно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок. При выполнении упражнений должно быть ощущение напряжение мышц и легкой усталости. В случае слишком легкого веса, чувство усталости будет отсутствовать. При слишком тяжелом весе напряжение мышц будет слишком сильным, после чего в теле будут появляться болезненные ощущения.
Преодоление веса гантель должно быть на выдохе, а расслабление – на вдохе. Это правило распространяется на все виды упражнений.
Для получения наибольшего эффекта от упражнений с гантелями в домашних условиях, женщинам лучше чередовать их с анаэробными нагрузками, которые сопровождаются усиленным дыханием и сердцебиением. Это может быть бег, быстрая ходьба или прыжки. Такая методика способствует наиболее быстрому сжиганию жировой прослойки.
Для наибольшей эффективности интенсивность тренировок нужно постоянно увеличивать их интенсивность. Это правило, касается как веса гантель, так и количества подходов. Для поддержания положительной динамики каждый месяц нужно использовать гантели на 1кг больше, а количество посторенний увеличить в 2 раза.
Как и при любых тренировках, при упражнениях с гантелями в домашних условиях, питание для женщины определяется теми целями, которые она перед собой ставит. В том случае, если существует необходимость избавиться от лишнего веса, то нужно значительно снизить количество употребляемых калорий. Лучше отдать предпочтение фруктам и овощам, исключая богатую углеводами пищу. Также стоит увеличить потребление так называемых продуктов — жиросжигателей: цитрусовые, перец, корица и прочие.
В том случае если нужно «прорисовать» рельеф мышц, необходимо употреблять большое количество продуктов, содержащих белок и углеводы. Они являются строительным материалам для наращивания мускулатуры.
Упражнения с гантелями, подходящие для выполнения в домашних условиях, могут варьироваться в зависимости от того эффекта, который хочет получить женщина. Некоторые прорабатывают все группы мышц, другие же только конкретный их вид.
Если необходима общая тренировка, целью которой является корректировка всех частей тела, то лучше отдать предпочтение общеукрепляющим упражнениям. В том случае, если нужна работа с определенной проблемной зоной, лучше проводить узко направленные тренировки.
Содержание
10 минутный комплекс на руки
Общеукрепляющие упражнения
- Ноги поставить на ширину плеч, руки, с находящимися в них гантелями, опустить. Медленно подняться на носочки, одновременно поднимая руки наверх и вытягиваясь за ними всем телом, задержаться на пару секунд и также плавно опуститься. При таких упражнениях одновременно прорабатываются мышцы спины, ягодиц и рук.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки со спортивными снарядами разведены в стороны. Нужно совершать повороты корпуса на 90 градусов поочередно в разные стороны. Руки при этом должны оставаться прямыми. Это хорошо укрепит спину и руки, а также поможет убрать лишние сантиметры на талии.
Упражнения для мышц груди
- Для этого упражнения необходимо лечь на спину. Гантель должна быть сжата двумя руками, поднятыми на 90 градусов относительно тела. Развести локти по сторонам и медленно опускать снаряд за голову, далее поднимать в исходное положение — к груди.
- Исходное положение, как и в предыдущем случае, лежа спине. Руки с гантелями вытянуты перед собой под углом 90 градусов. Необходимо плавно разводить руки в стороны, не сгибая их при этом и возвращать в исходное положение.
Упражнения для пресса
- Гантели отлично подойдут для выполнения в домашних условиях упражнений, направленных на проработку мышц пресса. Одними из самых эффективных из них являются наклоны. Ноги на ширине плеч, руки по швам. Поочередно в разные стороны нужно совершать наклоны как можно ниже.
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Необходимо подтягивать ногу, согнутую в колене, к противоположной руке, также согнутой в локте. Очередность ног нужно постоянно менять.
- Для выполнения данного упражнения одну ногу нужно немного отставить назад. Тело должно быть выпрямлено, руки со снарядами подняты вверх. Нужно приподнимать отведенную ногу, одновременно прогибая при этом спину.
Упражнения для ягодиц
- Классическим примером проработки ягодичных мышц являются приседания с утяжелением. Для этого ноги должны быть расставлены на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Сделать приседание, максимально вытягивая руки вперед. Спина при этом должна оставаться прямой.
- Ноги развести максимально широко. Руки вытянуты над головой. Поочередно плавно перемещать вес с одной ноги на другую, сгибая при этом в колене опорную ногу. Такое упражнения отлично прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и внутреннюю поверхность бедра.
Видео: комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Гантели отлично подходят для женщин, которые хотят выполнять спортивные упражнения в домашних условиях. Они являются прекрасной альтернативой дорогому спортивному инвентарю. Регулярные тренировки с этим снарядом позволят поддерживать отличную форму и самочувствие.
