Существует множество самых разнообразных упражнений для тела. Они отличаются друг от друга степенью сложности, количеством необходимых для занятий тренажёров, возможностью выполнения дома, без пристального внимания тренера. И, конечно, результативностью. Каждое действует только на определённые группы мышц. Одним из самых эффективных вариантов для проработки торса станет обычная тренировка на перекладине. Она не требует каких-либо тренажёров, кроме самого турника. Комплекс довольно прост, и вы можете выполнять его самостоятельно. Что ещё понадобится? Всего лишь ваше желание работать над собой. Какие мышцы качаются при подтягивании? Практически все плечевого, спинного и грудного отделов, а также пресса:
- широчайшие,
- бицепс,
- малая и большая грудные,
- трапеция,
- ромбовидные,
- трицепс,
- круглые,
- зубчатые мышцы,
- задние дельты,
- предплечье.
Содержание
Как правильно заниматься?
Упражнения не будут по-настоящему эффективными, если вы не учтёте определённые правила. И даже простые подтягивания отнюдь не являются исключением. Пусть и существует множество видов занятий на перекладине, эти рекомендации относятся ко всем:
- Подтягивайтесь вверх только за счёт мышц, а не раскачивания тела.
- Не делайте рывок во время подъёма.
- Вверху подбородок должен находиться над турником.
- Опускайтесь вниз медленно и плавно: столько же по времени, сколько и поднимались.
- Следите за дыханием: выдыхайте во время подъёма, вдыхайте при спуске.
Стоит заметить, что не бывает опасных или же, наоборот, безопасных упражнений. На риск получения травмы влияет правильная или неправильная техника выполнения. И знать её нужно не только для защиты от никому ненужных повреждений, но и для более быстрого получения долгожданных результатов.
Большинство ошибок при выполнении делают новички. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, то инструктор всегда подскажет, где именно у вас недочёты и как их исправить. Но в домашних условиях следует самостоятельно следить за тем, придерживаетесь ли вы правильной техники или нарушаете её.
Самая распространённая ошибка, и даже не только начинающих, заключается в том, что при подтягивании вверх люди запрокидывают голову и задирают подбородок. Чаще всего это происходит инстинктивно во время вдоха. Но ни в коем случае не делайте так! Такая методика неправильна и очень травмоопасна.
Перед тем как подтянуть тело, глубоко вдохните, максимально наполняя лёгкие воздухом, и задержите дыхание. В этом случае на широчайшие мышцы спины не будет приходиться чрезмерная нагрузка, что убережёт и от серьёзных повреждений, и от мелких растяжений. Также помните о прямой спине. Некоторые люди пытаются как угодно выполнить упражнение и начинают извиваться. Да, так удобнее многим. Но вы же хотите спину со всеми тщательно проработанными отделами?
Несмотря на обилие вариантов, исходное положение практически одно во всех видах тренировки. Вы висите на перекладине, спина немного прогнута. Согните ноги и скрестите их. При этом единственная разница в выполнении заключается лишь в том, как вы держитесь за перекладину. Но есть и несколько других способов изменить нагрузку. Вы можете использовать дополнительное отягощение, технику неполной амплитуды или, например, изменять время в различных фазах.
Однако именно изменение расположения ладоней на турнике лучше всего распределяет нагрузку среди разных групп и уменьшает риск возникновения адаптации. Есть три варианта расположения рук на перекладине. Такие хваты называются:
- широким,
- средним,
- узким.
Широким называется такой хват, когда руки лежат на намного большем расстоянии, чем ширина плеч. Узкий же, в свою очередь, – на меньшем. Соответственно, средний – ладони на ширине плеч.
Также можно по-разному держаться за турник, и появляется два варианта хвата:
- прямой (верхний),
- обратный (нижний).
Прямым считается такой хват, когда ладони направлены в противоположную от лица сторону. Если пальцы смотрят на лицо тренирующегося, то это обратный.
Причем в каждом варианте задействованы разные отделы плеч и спины. Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике во время разных хватов? При широком наибольшее напряжение приходится на спину, во время узкого хорошо накачиваются руки и грудь. Средний, в свою очередь, равномерно распределяет нагрузку по этим группам. Обратный хват в основном задействует бицепсы и низ широчайших мышц. Тогда как верхний прорабатывает трицепсы, переднюю зубчатую, верхние и средние пучки широчайших.
Как научиться подтягиваться?
В первую очередь запомните, что не нужно куда-либо спешить. Выполняйте как можно медленнее. Это не только легче, но и увеличивает скорость развития мышечной массы.
Начать комплекс тренировок рекомендуется с обычного виса, даже без подтягиваний. Занимайтесь этим ежедневно, каждый раз увеличивая время. Это делается для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам. В противном случае ладони начнут соскальзывать. Как только вы поймёте, что сил хватит на подъём тела, начинайте выполнять упражнения.
На первых порах делайте только средний верхний хват. Он наиболее простой для только начинающих заниматься. Руки держите на ширине плеч. Крепко ухватитесь ладонями за турник, не спеша поднимайте тело вверх. Локти чуть раздвигаются в разные стороны и опускаются вниз. Напрягите пресс, чтобы удерживать корпус прямым. Едва подбородок поднимется за перекладину, медленно возвращайтесь в вис, пока руки полностью не распрямятся в локтях.
Ничего сложного в подтягивании нет. Но не спешите сразу переходить к сложным упражнениям, лучше делайте всё это постепенно. После того как вы освоили правильную технику среднего прямого хвата, узкий и широкий покажутся не такими уж и страшными. Постепенно переходите к ним, расширяя свой комплекс тренировок.
Нижний средний
В обратном руки немного уже, чем в прямом варианте. Обхватите перекладину так, чтобы ладони были направлены к лицу. Выполняйте медленно. Внимательно следите за дыханием.
Прямой с близко расставленными ладонями
Во время выполнения узкого хвата нужно прикоснуться нижней частью груди к турнику. Взгляд смотрит на руки. Медленно поднимайтесь со скрещёнными ногами.
Нижний с расстоянием между ладонями меньше ширины плеч
Обратный узкий делается практически так же, как и предыдущий вариант. Но есть небольшая разница. При подъёме тела отведите плечи максимально назад, чтобы лопатками прикоснуться друг к другу.
Нейтральный
Поднимайтесь только благодаря работе широчайших спинных мышц. Бицепсы в данном упражнении не задействуются. Большие пальцы рук лежат поверх турника. Подтягивайтесь, дотрагиваясь грудью до перекладины. Локти прямо перпендикулярны полу, смотрите вверх.
С широко расставленными руками за голову
В отличие от других вариантов, здесь не стоит прогибать спину и перекрещивать ноги. Напротив, выпрямитесь в ровную линию. Вверху турник должен оказаться за головой. Локти смотрят в пол. Аккуратнее следите за головой, чтобы не допустить травмы.
Ладони шире расстояния между плеч к груди
Поднимайте тело, прикасаясь грудным отделом к перекладине. Ноги прямые, вместе с корпусом образуют ровную линию. Делайте упражнение не торопясь, задерживаясь в верхней точке.
Теперь вы знаете многое про подтягивания. И различные виды, казалось бы, одного упражнения, и чем отличается узкий хват от других. И какие мышцы работают при подтягивании в каждом из вариантов, и правильную технику выполнения. Вам осталось просто выбрать совсем немного времени и приступить к занятиям. Такие тренировки эффективны сами по себе, а в сочетании с комплексом других, правильным питанием и здоровым образом жизни вы сами не заметите, как начнёте меняться. Причём как внешне, так и внутренне.
