Лишний вес — бич стремительно развивающейся цивилизации.
Дополнительные килограммы на позвоночнике — не только эстетические изъяны внешнего облика.
Это нарастающая опасность для здоровья.
Остановить проблемы, связанные с избыточным весом, можно.
Необходимо лишь изменить образ жизни и подходы к организации питания.
Всего несколько корректив в жизни позволят вам гордиться своим телом.
Как произвести коррекцию в питании — читайте в данной статье.
Содержание
Как питаться, чтобы убрать лишний вес?
Большинство тучных людей с тоской ответят, что нужно сесть на диету, подразумевая неизбежность череды голодных дней.
Ошибочная трактовка правильного питания для похудения: организм, испытывающий муки голода, всегда старается отложить под кожу толику жира.
На всякий случай, вдруг хозяин снова не покормит вовремя.
Отсюда первая установка — кормить организм нужно вовремя, чтобы не спровоцировать его страсть к накопительству жировой прослойки.
И вторая, не менее важная, — чем кормить.
Продукты, которые регулярно потребляет большинство людей, имеют много так называемых пустых калорий.
Самые вредные — быстрые углеводы, которыми полны кондитерские изделия, сам сахар, белый хлеб и сдобные булки.
Человеку, который занимается тяжким физическим трудом, углеводы необходимы, ведь они дают энергию организму.
А сидяче-лежачим от них только кровь от сахара загустевает, на что мгновенно реагирует поджелудочная.
Она выбрасывает инсулин, который кровь от сахара чистит, а ненужные углеводы превращает в жировые клеточки.
Жир откладывается в разные депо по всему организму, как стратегический запас.
За годы лишних запасов набираются десятки килограммов.
Роль углеводов в питании
Вывод ясен: углеводов нужно в питании избегать, особенно, быстрых.
Лучше употреблять углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом, которые высвобождают энергию постепенно.
Каши из круп, не обработанных до рафинированной белизны, станут прекрасной альтернативой бутербродам и картошке.
Особенно полезно их употреблять утром, чтобы в течение дня организм израсходовал энергию, поставляемую углеводами.
Белки, жиры и углеводы — едва ли не с детства знакомый набор компонентов пищи.
Еще один компонент, увеличивающий количество лишних килограммов в теле, входит в понятие жиры.
Без них обойтись нельзя, многие жиры являются растворителями витаминов, определенный вид жиров выводит шлаки из организма.
Но количество жиров в здоровом рационе должно быть в разы меньше того, что находится на тарелках большинства людей.
Следующий вывод организации правильного питания: нужно ограничить количество жиров, поступающих в организм.
Простейший способ — изменение технологии приготовления еды.
Заменить жарку в жире запеканием, тушением в собственном соку, варкой, готовкой на пару.
Современные технологии в виде микроволновок, мультиварок, керамического покрытия сковородок легко позволяют уйти от необходимости жарки в жиру.
Покупая готовые продукты, следует внимательно изучать их состав, избегая жиросодержащую пищу.
Справочная литература, характеризующая состав и калорийность продуктов, находится в свободном доступе.
Основные таблицы следует взять на вооружение, составляя собственный рацион питания.
Список наиболее вредных с точки зрения содержания углеводов, жиров и калорий продуктов стоит вывешивать дома на самом видном месте кухни.
Что такое правильная диета для снижения веса?
Этот способ организации питания, которым можно пользоваться всю жизнь.
Такой подход не дает срывов, оберегает нервную систему от стрессовых ситуаций, связанных с постоянными ограничениями и острым чувством голода.
Беда тучных людей еще и в том, что их желудок привык к большим объемам пищи.
Можно заменить большие тарелки на блюдечки или есть с помощью чайной ложки, как того советуют психологи.
Калорийность обеда снизится, но желудок останется незаполненным.
В итоге, человек продолжает испытывать дискомфорт после приема пищи, не испытывая привычного чувства сытой удовлетворенности.
Вывод: нельзя резко сокращать объемы порций пищи.
Этого можно достичь с помощью низкокалорийных салатов из вареных или сырых овощей.
Салаты хорошо заправлять йогуртом, лимонным соком или 10% сметаной.
Капуста разных видов, свекла, огурцы, редис, помидоры, салатный перец всегда есть в продаже.
Их комбинирование с разными заправками дает многообразие рецептов и разнообразит питание полезными блюдами.
Польза овощей не только в их способности наполнять организм витаминами и необходимыми микроэлементами.
Не менее ценной является содержащаяся в них клетчатка.
Она не перерабатывается желудком, двигаясь через кишечный тракт, клетчатка улучшает его перистальтику, очищает организм.
Заполнению желудка и выведению токсинов из организма способствует вода.
За полчаса до приема пищи хорошо выпить стакан чистой негазированной воды комнатной температуры.
Как рекомендуют диетологи, в течение суток нужно выпивать не менее полутора литров жидкости.
Для организации питания, ведущего к похудению, эта рекомендация особенно актуальна.
Белковая пища нужна человеку для поддержания работоспособности и здоровья мышечной ткани.
А главное, она не является основным врагом тонкой талии.
Худеющим людям следует использовать в своем рационе нежирные сорта мяса и рыбы.
Особенно полезны курица, телятина, индейка, приготовленные по технологиям без использования жира.
Рыба — вне конкуренции, она содержит калорий гораздо меньше, чем мясо.
Не стоит игнорировать и такой источник белка, как яйца.
Определившись с основными подходами к организации правильного питания для похудения, можно составлять персональное меню.
Наличие предварительного меню помогает совершать оптимальные закупки продуктов, иметь каждый день сбалансированное и разнообразное питание, следить за количеством потребляемых калорий.
Основная идея при составлении меню такая: употреблять достаточные объемы низкокалорийной пищи.
Употребление сладостей и жиров сократить до минимума.
Набор продуктов следует подбирать, исходя из собственных предпочтений, чтобы еда не вызывала отрицательных эмоций.
Вот некоторые варианты дневных меню, рассчитанных на потребление 1100-1200 килокалорий.
1-й вариант:
Завтрак: яйцо, творог нежирный со сметаной 100 г/25 г, чай без сахара;
Обед: салат из свеклы со сметаной 200 г/25 г, бульон куриный 200 г, курица отварная 100 г, хлеб ржаной 25 г, чай;
Ужин: бульон говяжий с отварным картофелем 200 г/100 г, каша пшеничная с молоком по 100 г, хлеб ржаной 25 г, чай;
На ночь: кефир нежирный 200 г.
2-й вариант:
Завтрак: каша овсяная с молоком 200 г, банан, кофе без сахара;
Обед: суп овощной 200 г, печень куриная отварная 100 г, капуста цветная отварная со сметаной 100 г/50 г, апельсин;
Ужин: грибы маринованные 100 г, мясо куриное отварное 100 г, творог нежирный со сметаной 100 г/25 г, яблоко печеное 100 г, чай или компот из сухофруктов 200 г;
На ночь: йогурт 200 г.
3-й вариант:
Завтрак: каша пшеничная 100 г, рыба консервированная в томате 100 г, чай или кофе без сахара;
Обед: салат из редиса с яйцом 150 г, борщ 250 г, телятина отварная 100 г, хлеб ржаной 25 г, яблоко, чай;
Ужин: яйцо,капуста тушенная со сметаной 100 г/25 г, сыр твердый 20 г, хлеб ржаной 10 г, чай;
На ночь: простокваша 200 г.
Между завтраком и обедом, обедом и ужином можно выпить чашку травяного чая, компота без добавления сахара.
Гармонично составленное меню дает возможность постоянно придерживаться основ питания, способствующего похудению.
Если остро захочется чего-нибудь сладенького, нужно побаловать организм конфетой или долькой шоколада.
Затем вернуться к диетическому меню, и ничего страшного не произойдет.
Не нужно приводить себя в состояние стресса жесткими запретами на некоторые продукты.
