Как накачать трицепс: виды упражнений

Прежде всего, что есть базовые упражнения на трицепс? Трицепсом называется трёхглавая мышца плеча, которая располагается на задней стороне плечевой кости и отвечает за разгибание локтя. Она состоит из трёх так называемых пучков мышц, или головок: длинной, латеральной и медиальной.

Бывает, что спортсмены относятся к тренировке трицепса пренебрежительно и делают упор только на увеличение массы бицепса. Это не совсем правильно: внешний вид рук зависит в большей степени как раз-таки от развитости трицепса, ведь он занимает примерно две трети плечевых мышц. Чтобы получить прекрасно выглядящие сильные руки, необходимо уделять достаточно внимания прокачке и бицепса, и трицепса.

Несмотря на то, что в статьях в Интернете часто предлагаются упражнения, способствующие развитию одного из пучков мышц трицепса, большинство из них активно воздействует на весь трицепс сразу. Так как пучки работают одновременно, нагрузка на них оказывается одинаковой в любом случае. В принципе, с помощью некоторых упражнений возможно создать определённый акцент на одной из головок, например:

1. Сгибание руки с гантелью из-за головы – для длинной мышцы.
2. Французское упражнение с опущением грифа за голову – для той же мышцы.
3. Поворот кисти и разведение рук в стороны – для латеральной и медиальной головок.

Не рекомендуется уделять прокачке трицепса более чем один день в неделю, потому что другие различные упражнения, развивающие мышцы груди, уже затрагивают трицепс. Старайтесь качать грудь и трицепс в разные дни, которые будут достаточно далеко друг от друга. Выполняйте упражнения на трицепс разной тяжести; после тяжёлого занятия отдыхайте неделю.

Упражнения для трицепса есть самые разные, но не каждое из них является в достаточной степени эффективным. В этой же статье собраны и подробно рассмотрены только лучшие из существующих.

Основные упражнения на ваш трицепс

Жим лёжа с узким хватом. Данное упражнение удобно выполнять, и для него не требуется сложный тренажёр, однако лучше делать его со страховщиком. Прекрасно подходит всем, вне зависимости от опыта. Кроме трицепса, задействуются верхняя область грудных мышц и дельтовидные, что даёт возможность развивать мускулатуру гармонично и равномерно. Совершая жим лёжа на скамье с наклоном, можно выборочно прокачивать переднюю или заднюю части трицепса.

Техника:

1. Расположите руки на грифе таким образом, чтобы они были на ширине плеч, а ладони были направлены на себя.
2. Прочно обхватите гриф всеми пальцами.
3. Локти прижмите к корпусу, а гриф аккуратно опустите себе на грудь.
4. Когда гриф окажется внизу, прервитесь буквально на мгновение.
5. Приложите больше сил, чтобы выжать штангу кверху по траектории дуги.
6. Повторяйте.

Французский жим

Как и жим лёжа, французский жим позволяет задействовать все три пучка трицепса. Есть различные вариации французского жима (стоя, сидя, на наклонной скамье головой вверх или вниз и т. д.), но они являются почти одинаково эффективными, поэтому можно ограничиться классической версией либо той, которая кажется вам наиболее удобной.

Техника:

1. Ложитесь со штангой на горизонтальную скамью.
2. Возьмитесь за штангу прямым хватом.
3. Поднимите гриф, до конца выпрямив руки и немного отклонив их за голову. Это ваше исходное положение.
4. Не шевеля плечами, медленно, без резких движений сделайте глубокий вдох и согните локти. Не полагайтесь на инерцию.
5. Опустите штангу к темени и выдохните. Угол локтя должен быть прямым.
6. Поднимите штангу из нижней точки в исходное положение.
7. Повторяйте.
8. Не допускайте округления плеч и разведения локтей – двигаться должен только локтевой сустав.

Отжимания на брусьях

Такие отжимания предназначены для тех, кто стремится увеличить массу трицепсов. Отжиматься на брусьях несложно; кроме того, можно делать это с дополнительным отягощением. Это упражнение не зря считается одним из лучших для трицепса: оно не только простое, но и очень доступное, ведь брусья можно легко найти во дворе своего дома или на стадионе школы, даже не доходя до спортзала. Так как вы поднимаете и перемещаете собственный вес, вы, по сути, тренируете всё своё тело.

Техника:

1. Запрыгните на брусья.
2. Удерживайтесь на вытянутых руках над столбиками.
3. Скрестив ноги, слегка согните колени.
4. Сделав вдох, немного наклоните торс вперёд и неторопливо опуститесь вниз.
5. Когда опуститесь до прямого угла в локтевом суставе, сделайте паузу на секунду.
6. Сделав вдох, поднимите туловище вверх.
7. Повторяйте.
8. Опуская тело вниз, старайтесь сводить лопатки.

Отжимания от пола

Пожалуй, самое главное преимущество – отжиматься от пола можно фактически где угодно, для этого не нужно никакого оборудования и специальных условий. Во время отжиманий вы дополнительно нагружаете свои ноги, спинные мышцы и пресс, поэтому можно исполнять данное упражнение как разминку. Единственный его недостаток – не очень сильная нагрузка, но её можно компенсировать с помощью добавочного груза на спине.

Техника:

1. Упритесь ладонями в пол, полностью выпрямив руки и вытянув всё тело в линию.
2. Медленно согните локти и опуститесь грудью как можно ниже к полу.
3. Поднимите туловище, старайтесь активно работать мышцами груди.
4. Повторяйте.
5. Делайте вдох при движении вниз и выдох – при движении вверх.

Разгибание рук на блочном тренажёре

Это упражнение относится к разряду изолирующих, а значит, полностью сосредоточено на мышцах трицепса. Напоминает распрямление рук с гантелью, но даёт больший эффект. Рекомендуется выполнять по три-четыре подхода.

Техника:

1. Встаньте на расстоянии нескольких шагов от тренажёра.
2. Крепко возьмите ручку на удобной вам ширине (но не большей, чем ширина плеч).
3. Опустив руки, распрямите их.
4. Зафиксируйте локти и держите руки максимально близко к туловищу. Это ваша исходная позиция.
5. Медленно сгибая локти, подведите ручку к своему лбу.
6. Мощным движением разогните руки обратно.
7. Повторяйте.

Отжимания на тренажёре

Отжимания на тренажёре принципиально ничем не отличаются от отжиманий на брусьях – разница лишь в большем удобстве выполнения. Вы можете выполнять упражнение как в обычном варианте, так и с дополнительным отягощением.

Техника:

1. Сядьте прямо, прижавшись к спинке тренажёра.
2. Захватите ручки позади себя.
3. Согните локти.
4. Постепенно выпрямляя руки, опустите тренажёрные ручки вниз.
5. Повторяйте.

Отжимания в упоре сзади

Если вы хотите заниматься дома, обязательно включите это упражнение в свою тренировку; также оно выполняется и в зале.

Техника:

1. Упритесь руками в гимнастическую скамью (дома это могут быть два стула), стоящую сзади.
2. Не расставляйте руки на слишком большое расстояние.
3. Растяните ноги перед собой на полу.
4. Сделайте вдох и опуститесь вниз.
5. Когда локти согнутся до прямого угла, с выдохом поднимайте тело вверх.
6. Выпрямляйте руки во всю длину.
7. Повторяйте.
8. Для увеличения нагрузки можете делать паузы, удерживая туловище в верхнем положении.

Вот и все самые необходимые базовые упражнения на трицепс. Когда освоите их, в дальнейшем можно комбинировать с упражнениями, которые задействуют другие группы мышц. Пробуйте разные варианты, чтобы составить себе подходящую программу тренировок, занимайтесь усердно – и вскоре вы приведёте свои трицепсы в отличную форму.