Как легко и просто научиться подтягиваться

Подтягивания – одно из самых известных в мире упражнений. Оно входит в программу физической подготовки в школах, университетах, включено в программу сдачи норм ГТО. Научиться подтягиваться на турнике довольно просто, для этого нужно регулярно делать упражнения.

Желание научиться правильно подтягиваться возникает у многих мужчин и женщин, но не каждый знает, как это сделать. Для чего нужно это умение – подтягиваться – знают все. Регулярный тренинг спины делает её рельефной и красивой, прорабатывает все мышечные волокна, даже самые глубокие. Все, кто умеет подтягиваться – физически сильные люди.

Многие опытные атлеты могут похвастаться таким умением, как подтягивания. Это обусловлено такими факторами, как желание самого человека делать частые подходы к турнику, величина силовых показателей в конкретных движениях и в целом, а также собственная масса тела.

Для начала нужно определить мышцы, которые участвуют в подтягиваниях.

Как легко и просто научиться подтягиваться

Чтобы подтянуться хотя бы 1 раз, нужна слаженная работа определённых мышц и суставов, а именно:

• суставы:
• Ø плечевой,
• Ø локтевой,
• мышцы:
• Ø широчайшие,
• Ø трапециевидные,
• Ø бицепсы,
• Ø дельтовидные.

Это самые крупные мышцы, которые участвуют в подтягиваниях. Помимо них, в работу включены мышцы груди, пресса, трицепс, мелкие мышцы спины.

Как быстро научиться подтягиваться? Нужно тренировать все мышечные группы. Но перед тем как приступить к выполнению поставленной задачи, стоит вспомнить правильную технику выполнения этого упражнения.

Техника выполнения

Регулярный тренинг в итоге научит, как подтягиваться. Каждый вариант направлен на детальное изучение техники выполнения упражнения. Оптимальный вариант – тот, в котором задействовано максимальное количество мышечных волокон.

Исходное положение: вис на перекладине, хват прямой (сверху), широкий, на выдохе нужно подтянуться до такой высоты, чтобы подбородок пересекал линию перекладины, на выдохе вернуться в исходное положение.

Движение начинается со сведения лопаток. Грудная клетка раскрыта, взгляд направлен вперёд или вверх.

Техника довольно проста в понимании, остаётся только определить, какие упражнения помогут укрепить вышеперечисленные мышцы.

Тренинг

В тренинг спины можно включить разные варианты упражнений, а именно:

1. Подтягивания на тренажёре. Как научиться подтягиваться без турника? Очень просто: с помощью специального тренажёра, гравитрона. Он имитирует движение подтягивания на перекладине, но при этом помогает, подталкивает снизу. Чем больше вес установлен, тем легче подтянуться. Постепенно уменьшая вес, можно увеличить силовые показатели, подтягиваться без посторонней помощи.
2. Вертикальная тяга. Укрепляет широчайшие, трапециевидные мышцы, дополнительно в работе участвуют дельтовидные и бицепс. Движение надо делать на тренажёре. В нём ноги зафиксированы, амплитуда движения аналогична предыдущему.
3. Горизонтальная тяга. Задействует в работе мышцы спины. Можно использовать тренажёр со специальной опорой перед грудью или без неё. Из исходного положения, то есть сидя, на выдохе сделать тягу к поясу, на вдохе вернуться в исходное положение.

Для тренинга дельтовидных мышц (плеч) можно использовать следующие упражнения:

1. Жим с гантелями сидя. Исходное положение: сидя, гантели у плеч. На выдохе совершить движение вверх, на вдохе вернуться в исходное положение. В верхней точке руки находятся над плечами.
2. Отведение плеча с гантелями стоя. Исходное положение: стоя, в руках гантели. Сделать на выдохе движение руками в стороны, на вдохе вернуться назад. Чтобы дельтовидные мышцы работали эффективно – следить, чтобы локоть был немного согнут на протяжении всего движения.

Тренинг двуглавой мышцы плеча (бицепса) – это разные варианты сгибания предплечий: с гантелями, с грифом, на тренажёре или кроссовере.

Все занятия направлены на увеличение силовых показателей и отработку техники движения.

Несмотря на все вышеперечисленные упражнения, стоит добавить, что тренинг должен включать в себя все группы мышц. Работа отдельно взятых частей тела будет более продуктивной, если другие так же сильны и включены в работу.

Занятия должны в себя включать приседания, отжимания, прямые скручивания на пресс, обратные отжимания, тренировку мышц ног, груди, трицепса и пресса.

Развитие силы

Методика составления программы для роста силовых показателей основывается на небольшом количестве повторений (6–8) с использованием больших весов.

Чтобы правильно подобрать нагрузку, начать стоит с небольших весов и 15–20 повторений. Нужно отработать технику движения, почувствовать, какие мышцы участвуют в работе, с каким хватом легче тренировать подтягивание на перекладине.

Варианты хвата в движении

Наверняка каждый видел разных спортсменов, и все они на занятиях делали подтягивания разным хватом. Различают несколько вариантов хвата:

• прямой широкий,
• прямой узкий,
• обратный узкий.

Обычно все, кто интересуется вопросом, как научиться подтягиваться, думали, какой хват лучше использовать. Однозначного ответа нет, так как у всех людей мышцы развиваются по-разному. Прямой широкий хват включает в работу все мышцы, преимущественно широчайшую мышцу спины. Прямой узкий хват добавляет нагрузки для мышц предплечий. Обратный узкий переносит часть веса тела на бицепсы.

Для эффективной работы на тренировке нужно использовать все варианты хватов.

Что поможет улучшению результата

Как научиться подтягиваться в зале или дома? Почему не получается подтянуться хотя бы 1 раз? На последний вопрос чаще всего можно ответить так:

• недостаточно сильные мышцы,
• большая масса тела,
• неправильная техника движения,
• слабый хват, невозможно удержать собственный вес кистями рук.

Большое количество жира в теле человека также не позволяет сделать удачную попытку. Сначала нужно уменьшить жировую прослойку. Вес тела снизится, а попытка подтянуться, скорее всего, будет успешной.

Для тренировки мышц предплечий и силы хвата можно использовать кистевые и резиновые эспандеры, специальные расширители для грифа.

Подготовка

Само движение – подтягивание – это тяга собственного тела вверх, поэтому важно понять суть движения. Подготовка должна включать в себя специальные упражнения:

1. Вис на турнике. Попробовать повисеть недолго, сколько получится. С каждым занятием увеличивать время до 2 минут и больше. Дополнить отжиманиями от пола максимальное количество раз.
2. Пуловер в тренажёре или с гантелями хорошо развивает подвижность грудного отдела позвоночника, развивает мышцы спины, груди и пресса.
3. Пуловер в блочном тренажёре включает в работу мышцы спины и дельты.
4. Подтягивания с резиновой лентой на турнике. Есть несколько разновидностей лент разного сопротивления. Начинать делать лучше с более тугой, закончить с самой мягкой лентой.
5. Негативные повторения или подтягивания с чьей-либо помощью. Подъём вверх сопровождается помощью другого человека, опускание вниз делать медленно, с задержкой в несколько секунд на протяжении всей траектории движения.

Дополнительные упражнения могут быть использованы для улучшения результатов. Они направлены на более детальную проработку мышц, изучение техники движения. Для дома этот тренинг тоже подходит.

Советы

Очень важную роль в подготовке играет настрой человека. Длительная подготовка может огорчить спортсмена, настроить на неудачу. Но, как известно, все действия человека регулируются центральной нервной системой. Исходящие нейромышечные сигналы поступают к мышцам, дают им установку на совершение какого-либо движения.

Как научиться подтягиваться на турнике? Это подготовка, включающая в себя:

• эмоциональный настрой,
• выбор ширины хвата,
• развитие силовых показателей всех групп мышц,
• использование специальных упражнений,
• изучение правильной техники выполнения.

Весь комплекс мероприятий поможет подтянуться даже дома. При наличии турника с резиновой лентой можно постепенно увеличивать силу мышц.

Любой вариант тренинга принесет пользу, если использовать правильную методику, которая учитывает особенности строения человека, опыт тренировок и его возможности.