Мощные шейные мышцы всегда бросаются в глаза. Сложно представить себе правильно сложенного атлета без этой немаловажной детали. Мощные шейные мышцы всегда вызывают ассоциации, связанные с защитой, надёжностью, прочностью. Существует бесчисленное множество пословиц, поговорок и афоризмов, связанных с шеей и её значением в жизни человека. Люди частенько употребляют в речи «сесть на шею», «свалиться на шею», «тащить на своей шее», «сломать шею» и так далее. В общем, как мы видим, шея у человека – самый настоящий труженик. Именно на неё приходится основная нагрузка, как в переносном, так и в прямом смысле. Ведь когда мы носим рюкзак или какой-либо груз на спине или плечах большая нагрузка приходится и на шею в том числе. То же самое происходит, когда атлет работает в зале со штангой: приседает или тянет. Поэтому укрепление шеи имеет практический смысл.
А теперь мы с читателями подходим к другому интересному вопросу. Как накачать шею в домашних условиях, или нужно это делать исключительно в тренажёрном зале? Можно ли сделать это быстро и как это сделать правильно? Какие упражнения на эти мышцы необходимо выполнять, быстро или медленно, в какой последовательности и т.д.?
Вопросов может возникнуть очень много, ответить на все быстро вряд ли кто-то сможет. Здесь нужна особая последовательность. Итак, как накачать шею в домашних условиях? Давайте разберёмся в этом вопросе и выведем универсальный алгоритм действий, который правильно впишется в основной тренировочный процесс как дома, так и в тренажёрном зале.
Как накачать шею: инструкция для начинающих
Очень важно понимать следующий момент. Лучшие упражнения для развития любой мелкой мышечной группы – это базовые упражнения. В нашем случае – становая тяга и приседания. Почему? Дело в том, что в базовых упражнениях все основные группы мышц работают в едином комплексе. Соответственно, одновременно прокачиваются огромные мышечные массивы.
Напомним, почему база всегда будет выше и важнее подсобки:
- Сначала о том, что касается детализации и проработки малых мышц (всяческих брахиалисов, задних пучков дельт и т.д.). Когда у вас уже “слеплен” основной мышечный массив за счёт развития мышц плечевого пояса/спины/ног базовыми упражнениями, вы можете дорабатывать мелкие детали. Так как у нас тело растёт равномерно, то срабатывает следующий принцип: чем большие массивы мы одновременно подвергаем нагрузке, тем сильнее общий эффект роста.
- Без серьёзных утяжелений в базовых упражнениях невозможно по-настоящему круто делать изоляцию. В базовых упражнениях в комплексе работает огромное число мышц. И, соответственно, чем больше результат в базовых упражнениях, тем сильнее отдельно взятые мышцы (трицепсы/дельты и т.д.).
- Серьёзные занятия бодибилдингом, к сожалению, связаны с фармподдержкой организма. А это бывает по-настоящему эффективно только на фоне хорошей силовой базы, подготовленных гормональной системы и сердца.
Что ещё важно знать
Очень важно понимать, что сами упражнения на шею будут занимать не более 5% тренировочного объёма в общем. Остальная тренировка – это упражнения на крупные мышечные массивы. Выше уже было представлено объяснение, почему именно так. Итак, основные принципы построения тренировочного процесса следующие:
1) Всегда 80% тренировочного объёма – база. То есть упражнения на спину со штангой (например, становая тяга и приседания, где также задействованы трапеции и мышцы шеи помимо спины и ног). Как уже говорилось выше, это шраги, тяга штанги к подбородку, приседания (задействуют в основном поясницу, широчайшие и ноги) и становая тяга (больше акцент на спину, поясницу и бицепс бедра). Выполняем от четырёх подходов минимум каждого упражнения.
2) Подсобка (упражнения для спины, трапеций и шеи) минимальна. В основном прорабатываем только самые крупные мышцы, участвующие в движении, либо наиболее отстающие мышцы. Обязательно – квадрицепсы, широчайшие, бицепс бедра. Очень много внимания уделяем пояснице.
3) За тренировку делаем не более 3-4 упражнений вместе с базой и подсобкой.
Какие существуют упражнения для шеи
Базовые упражнения:
- Становая тяга. Можно сказать, это самое главное и важное упражнение для развития широчайших мышц спины, бицепса бедра. Укрепляет поясницу. Кроме того, во время выполнения становой тяги активно задействуются в работу и многие другие группы мышц. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги – классика, сумо, полусумо (промежуточный вариант). Работайте в большом или среднем диапазоне повторений с умеренным весом. Если вы хотите нарастить массу, то не стоит ставить себе задачу работать с большим весом.
- Приседания. Основное базовое упражнения для наращивания мышечной массы и развития всех без исключения мышц ног (квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных и так далее). Кроме того, в статическом напряжении находятся все мышцы корпуса и спины (пресс, поясница, широчайшие, трапеции, мышцы шеи). Почему важно выполнять приседания, хотя саму шею они нагружают слабо? Потому что присед заставляет расти все крупные мышечные массивы, что способствует пропорциональному наращиванию и более мелких групп мышц.
Изолирующие упражнения:
- Представим вашему вниманию наиболее популярное и целесообразное упражнение для шеи. Это подъёмы головы с утяжелением. Существуют специальные лямки для прокачки шеи, которые надеваются на голову. Снизу на цепи привязывается утяжеление в виде блина. Атлет садится на скамью, наклоняет корпус немного вперёд и начинает выполнять движения головой вверх и вниз с этим утяжелением. Главное при этом – не потянуть мышцы шеи, поэтому рекомендуем тщательно разминаться перед подходом.
Время подвести краткие итоги всему вышесказанному. Мощная шея всегда бросается в глаза. Сложно представить себе накаченного атлета без этой немаловажной детали. Мощная шея всегда вызывает ассоциации, связанные с защитой, надёжностью, прочностью. Именно на неё приходится основная нагрузка как в переносном, так и в прямом смысле. Ведь когда мы носим рюкзак или какой-либо груз на спине или плечах, большая нагрузка приходится и на шею в том числе. То же самое – когда мы приседаем со штангой или тянем. Поэтому укрепление шеи имеет практический смысл.
Очень важно понимать, что лучшие упражнения для развития любой мелкой мышечной группы – это базовые упражнения. В нашем случае – становая тяга и приседания. Почему? В базовых упражнениях все основные группы мышц работают в едином комплексе, одновременно прокачиваются огромные мышечные массивы. Очень важно понимать, что сами упражнения на шею будут занимать не более 5% тренировочного объёма в целом. Остальная тренировка – это преимущественно упражнения на более крупные мышечные массивы.
Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь. Если вы даже не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то поверьте, вы в более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни. Помните, что последовательность и планомерность – главные принципы любых тренировок.
