Упражнения со штангой считаются наиболее эффективными для набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, силы рук, ног и спины и для силовых тренировок в тренажерном зале в целом. Базовые упражнения одинаково подходят как для опытных атлетов, так и для начинающих. Дело в том, что штанга – это поистине универсальный снаряд, который позволяет нагружать практически любые группы мышц. Причем практически любое движение с этим снарядом будет базовым – будь это жим лежа (где идет нагрузка на все мышцы рук), жим стоя (где идет нагрузка на все мышцы рук), приседания со штангой или даже тяга штанги к подбородку или поясу (где идет нагрузка на все мышцы, а также ног и рук). Все эти базовые упражнения отличаются тем, что в работу вовлекаются не отдельные группы мышц, а несколько таких групп. А если вас интересует полная изоляция, то вы сможете её достичь, лишь работая с гантелями или в тренажерах.
Какие существуют базовые упражнения с штангой? Какие базовые упражнения с штангой подойдут для начинающих? Какие способствуют развитию мышц рук? Что будет более эффективно для начинающих? Какие из них могут быть пригодны для похудения и рельефного пресса? Возможно ли вообще добиться похудения и рельефного пресса с помощью штанги? Или для похудения и рельефного пресса необходимо выполнять совершенно другие базовые упражнения? Какой существует комплекс из этих движений? Давайте вместе найдем ответ на все эти животрепещущие вопросы.
Самые эффективные упражнения со штангой
А можно ли выполнять упражнения со штангой дома? Возможно ли это в целом в домашних условиях? Интересный вопрос. Пожалуй, чтобы на него развернуто ответить, придется познакомить читателя с тем, как в целом выглядит штанга и что она из себя представляет, чтобы он смог сделать для себя вывод, быть или не быть спортзалу в домашних условиях. Штанга – это спортивный снаряд, состоящий из грифа весом 20 килограммов и блинов с замками. В зависимости от требуемого веса утяжеления мы можем нагружать штангу блинами определенного веса, при этом суммарный вес снаряда складывается из веса блинов, замков и веса самого грифа. Вот вам понятный пример.
Петя Иванов нагрузил штангу двумя блинами по 10 килограммов и повесил сверху замки весом по 2 с половиной килограмма. В итоге получается, что суммарный вес его снаряда равняется 45 килограммам (20 кг – это гриф, плюс по 10 с каждой стороны блинов, плюс по 2 с половиной с каждой стороны замков). Теперь представьте, что всё это оборудование придется хранить в домашних условиях.
У вас есть в домашних условиях подставки для блинов, место в домашних условиях для жимовой скамьи или стоек для приседаний? А есть ли у вас возможность в домашних условиях соорудить помост, не провалив при этом потолок соседям? Подумайте о том, есть ли у вас дома условия для того, чтобы выполнять комплекс движений с этим снарядом. Думаем, что в домашних условиях (именно в квартире) соорудить спортзал и выполнять комплекс движений с этим снарядом практически нереально. Зато это реально сделать в загородном частном доме.
Если вам нужна штанга чисто для похудения и рельефного пресса, то лучше обзаведитесь вместо неё гимнастическим ковриком и легкими гантелями и выполняйте то один комплекс, то другой комплекс общефизических движений. Так вы гораздо быстрее сможете реализовать задачи похудения и накачать мышцы пресса, ведь для похудения и рельефного пресса больше подойдут аэробные, нежели силовые нагрузки. Поэтому и комплекс движений должен быть под эти задачи адаптирован. Главное, чтобы ваш комплекс был достаточно разнообразным.
А что можно делать с этим снарядом
Существуют следующие основные базовые упражнения с штангой:
- Жим лежа. Одно из самых, пожалуй, популярных базовых упражнений в любом тренажерном зале в любой точке мира. Именно с вопросом: «А сколько ты жмешь?» сталкивается большая часть занимающихся. Именно соревнования по жиму лежа обладают наибольшей зрелищностью и популярностью среди атлетов. Существует достаточно много вариаций жима лежа. Это и жим узким хватом, и жим широким хватом, и средним хватом. Есть жим без упора ног (военный жим), есть жим в экипировке и без неё. В общем, есть много вариаций на любой вкус. В основном такое упражнение нагружает мышцы рук.
- Приседания со штангой. Приседания по праву считаются лучшим упражнением для набора массы. Оно нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много разновидностей приседа. Это и присед непосредственно со штангой на плечах, присед со штангой на груди, присед со штангой над головой, с широкой или узкой постановкой ног и т.д. Есть также присед в бинтах, без бинтов, в экипировке и без неё.
- Становая тяга. Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Оно нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и группы мышц спины, немного нагружает мышцы рук. Помимо прочего, это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много разновидностей становой тяги, например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга.
- Жим стоя. Это упражнение тоже снискало особую популярность среди множества занимающихся. Прежде всего благодаря тому, что оно способствует укреплению мышц плечевого пояса, в частности дельты и мышцы рук, а также мышцы спины. Может выполняться как средним, так и широким хватом.
Надеемся, вы нашли достаточно подробную информацию по интересовавшему вас вопросу. Желаем вам не растерять на своем жизненном пути энтузиазм, делать всё от вас зависящее для воплощения мечты в реальность, стремиться к новым победам в спорте. При этом не забывайте о здравом чувстве меры. Ведите здоровый образ жизни, не останавливайтесь ни перед чем, и в таком случае вам откроются любые горизонты! Приучайте к спорту с малых лет и ваших детей – тогда они вырастут сильными, здоровыми и жизнерадостными! Позаботьтесь о своем здоровье сейчас, пока не стало совсем уже поздно.
