Избежать многих заболеваний и улучшить половую жизнь помогут упражнения Кегеля для женщин, выполнять которые очень просто. Такой комплекс способен привести в тонус мышцы тазового дна (лобково-копчиковые и влагалищные). Также он может усилить приток крови к ним. Так как в обычной жизни проработать мышцы малого таза практически невозможно, то они теряют свою эластичность (особенно после родов), в результате чего ухудшается половая жизнь. Однако комплекс Кегеля способен легко решить подобную проблему!
Содержание
Для чего нужны упражнения?
В каких случаях следует выполнять упражнения? Женщинам рекомендуется обратить внимание на подобный комплекс в таких случаях:
- в лечебных и профилактических целях при опущении органов малого таза;
- в случае предстоящих родов (упражнения помогут родить ребенка достаточно легко и безболезненно);
- для предотвращения воспалительных процессов в органах малого таза;
- чтобы замедлить процесс старения внутренних органов;
- в профилактических и лечебных целях в случае недержания мочи;
- после родов в случае повреждения тканей и родовых путей;
- при надобности усилить ощущения (или для получения) во время оргазма;
- чтобы улучшить половую жизнь (партнёр женщины сможет испытать более яркие впечатления).
Как правильно определить расположение мышц тазового дна?
Перед тем как перейти непосредственно к упражнениям по Кегелю для начала следует найти, где же находятся мышцы тазового дна. Существует несколько способов, как можно легко определить их расположение. Женщина должна выбрать для себя наиболее подходящий и действующий метод.
Один из самых простых способов понять, где же они находятся – поместить палец во влагалище и попытаться сдавить его внутренними мышцами. В этом случае важно придерживаться гигиены и хорошенько вымыть руки перед и после процедуры. Женщина обязана при сжатии мышц ощутить их сокращение и опускание тазового дна.
Узнать, где находятся нужные нам части тела, несложно в процессе мочеиспускания. Женщине необходимо попытаться остановить струю, сократив внутренние мышцы. После надо продолжить мочеиспускание. Те мышцы, которые будут задействованы при этом, и являются тазовыми.
Подготовительный этап
Перед тем, как перейти непосредственно к выполнению упражнений по данной методике, необходимо сделать несколько манипуляций. Вначале следует убедиться в том, что мочевой пузырь пуст. В случае, когда он частично заполнен или вообще полный, очень просто ощутить дискомфорт или даже боль во время тренировки.
В процессе занятия рекомендуется наблюдать за тем, чтобы напрягались только органы малого таза, а ягодицы, бёдра и пресс оставались расслабленными. Для этого необходимо положить одну ладонь на живот, наблюдая за собственными ощущениями. Правильно тренироваться достаточно просто, выполняя вдох и выдох при каждом подходе. Задерживать дыхание не рекомендуется. Если по окончанию тренировки женщина чувствует ноющую боль в пояснице или области живота – это обозначает, что она что-то делала неправильно.
Тренироваться прекрасный пол может как в положении сидя, так и лёжа (или даже стоя). Мышцы живота и ягодиц всегда должны оставаться в расслабленном состоянии. Если женщина решила делать упражнения на полу, то она должна лечь на спину ровно, ноги сжать в коленях, а руки вытянуть вдоль туловища. Предотвратить дискомфорт в области шеи легко, держа её в расслабленном состоянии.
Техника
Выполнение упражнений должно идти следующим образом:
Заняв удобное положение (сидя на стуле или лежа на полу), необходимо сжать внутренние мышцы на несколько секунд, а после расслабить их. Начинающим рекомендуется сокращать мышцы малого таза на 2-3 сек., постепенно доходя до 5 сек. и более.
- Затем женщина должна расслабиться на 10 сек. После подобного перерыва разрешается повторение. Делая паузу между упражнениями, легко избежать нежелательного перенапряжения.
- Сделав упражнение 10 раз, уместно считать, что первый подход окончен. Всего разрешено в день делать не более 3-4 подходов по 10 раз. То есть, женщина должна сжать внутренние мышцы на 5 сек., потом расслабить их на 10 сек. и повторить всё это 10 раз.
- Увеличить длительность сокращения мышц малого таза уместно до 10 сек. Сжать мышцы на 10 сек., расслабить их на 10 сек. и сделать упражнение 10 раз (это будет считаться 1 подходом). Всего 3-4 подхода в день. Повышать длительность сокращения рекомендуется постепенно каждую неделю, но сжимать мышцы тазового дна больше, чем на 10 сек не стоит.
- Еще один вариант исполнения упражнения – выталкивания ног. Для этого женщина должна лечь на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их и выталкивать вверх и вовнутрь. В каждой позиции необходимо зафиксироваться на 5 сек. Всего повторений должно быть 10, на протяжении 50 сек.
Второй вариант
Второй способ выполнения упражнений Кегеля включает в себя 4 упражнения различной направленности. Их суть в следующем:
- Во время первого упражнения рекомендуется в быстром темпе сжимать и расслаблять внутренние мышцы в течение 10 сек. После 10-секундного отдыха рекомендуется сделать еще 3 подхода. Затем на протяжении 5 сек. быстро сокращать и расслаблять мышцы тазового дня и после отдыха в 5 сек. продолжить делать упражнение еще 9 раз. Закончить такой комплекс надо сжатием мышц в течение 30 сек. и расслаблением на 30 сек. (повторить 2 раза).
- Второе упражнения из этой серии подразумевает 2 этапа. Первый: внутренние мышцы сжимаются в течение 5 сек., расслабляются (повтор 10 раз). Второй этап: мышцы необходимо в быстром темпе сокращать и расслаблять (всего 10 раз). Затем на 2 мин. мышцы малого таза сжимаются, и после отдыха в 2 мин. весь цикл необходимо повторить заново.
- Третье упражнение включает в себя два шага. Первый: внутренние мышцы сокращаются и расслабляются 30 раз. Постепенно рекомендуется повысить это число до 100. Далее следует держать мышцы в сжатом виде 20 сек. и 30 сек. расслаблять их (повторить 5 раз).
- Четвертое упражнение. Внутренние мышцы просто необходимо сжимать и расслаблять в течение 2 минут. Постепенно время рекомендуется повышать до 20 минут. Плюс всех этих упражнений состоит в том, что их легко делать в любом месте: дома, на работе, в транспорте.
Третий вариант
Третий вариант выполнения комплекса Кегеля состоит из трёх главных упражнений: медленного сжатия, сокращения, а также выталкивания. Все эти действия следует проводить комплексно. Вначале мышцы сжимаются (на 3 сек.), потом медленно расслабляются. Всего 10 повторений. Затем мышцы сокращаются в очень быстром темпе – всего 10 раз. Заканчивается комплекс выталкиванием, необходимо «потужиться» вниз, как во время стула или же родов – 10 раз.
Через неделю ко всему этому циклу упражнений рекомендуется добавить 5 повторений: 15 – медленных сжатий, 15 – сокращений, 15 – выталкиваний. Для наиболее заметных результатов стоит делать такой комплекс всего по 5 подходов в день.
Важные советы
Интересен факт, что делать упражнения Кегеля разрешено также и беременным женщинам. Чтобы упростить процесс выполнения такого комплекса, рекомендуется представить, что лёгкие расположены в области таза и стараться расслаблять мышцы на вдохе, а сокращать их на выдохе.
Некоторые упражнения, которые делают в йоге, по своему воздействию схожи с подобной тренировкой внутренних мышц. Если проводить упражнения Кегеля женщине дискомфортно, то она может заменить их йогой на некоторый промежуток времени.
Меры безопасности
Не следует выполнять упражнения в туалете, в процессе мочеиспускания. К такой манипуляции рекомендуется прибегнуть только вначале тренировок для определения мышц тазового дна. Если регулярно прерывать мочеиспускание, то это будет чревато неприятными последствиями. Поэтому, чтобы избежать нежелательного появления инфекции, следует придерживаться этого правила.
Делать упражнения для внутренних мышц необходимо всегда с пустым мочевым пузырем. Если женщины не будут придерживаться подобной меры, то могут добиться обратного эффекта. Ослабление мышц малого таза и образование инфекций мочевыводящих путей – всего этого легко избежать, просто опустошая мочевой пузырь перед тренировкой.
Делая упражнения Кегеля регулярно легко достичь ошеломляющих результатов уже спустя 4-6 недель. Эффект будет достаточно быстрым, а польза для организма – бесценной.
