Похудение с использованием различных систем – модный тренд, охвативший как женщин, так и мужчин. С завидным постоянством разрабатываются новые режимы и правила питания. Вот и специалист из Франции Пьер Дюкан представил свою диету, основанную на снижении до минимума уровня потребляемых углеводов. Акцент делается на продуктах с повышенным содержанием белка в совокупности с овощами. Рассмотрим правила расчёта веса по диете Дюкана и познакомимся подробно с особенностями данной системы питания.
Перед тем, как приступить к диете, необходимо высчитать свой идеальный вес.
Содержание
Для этого стоит воспользоваться специальным калькулятором и ввести следующие данные:
- количество лет;
- половую принадлежность;
- рост;
- текущую массу тела;
- физическую активность.
После этого программа определит ваш правильный вес с учётом всех введённых характеристик. Для начала необходимо определить индекс массы тела.
Он вычисляется по следующей формуле:
Вес (кг) / рост² (м)
например, 60 кг/ (1,65)² = 22,03. Возраст составляет 30 лет.
Теперь определим, является этот показатель приемлемым, недостаточным или избыточным, согласно представленным в таблице значениям.
| Возрастные пределы | Оптимальные пределы ИМТ |
|---|---|
| 18-24 | 19,5 |
| 25-34 | 20,5 |
| 35-44 | 21,5 |
| 45-54 | 22,5 |
| 55-64 | 23,5 |
| Старше 65 | 24,5 |
Основываясь на данных, указанных в таблице, делаем вывод, что показатель превышает норму. Это значит, что имеется лишний вес.
Также будет указано количество лишних килограмм. Именно это значение и нужно учитывать перед началом курса по снижению веса, поскольку продолжительность этапов диеты Дюкана в первую очередь зависит от величины излишней массы. Ознакомимся с её основными характеристиками и особенностями.
Она стала популярна благодаря тому, что в ней отсутствует беспрекословное ограничение в рационе и количестве потребляемы калорий. Нет жёстких рамок и правил, способных сломить волю и сбить с пути похудения, поскольку не у каждого хватает силы воли держать себя в «ежовых рукавицах». Многие срываются на пол пути и не достигают желаемого. Пьер Дюкан придерживается мнения, что есть можно столько, сколько захочется. Итак, обо всём по порядку.
Читайте еще на Attuale.ru: Диета Дюкана, Атака меню на 7 дней, разрешенные продукты
Диетолог утверждает, что сам придерживается этих правил более 30 лет и никаких проблем со здоровьем за это время у него не возникло. Его методика позволяет сбросить лишние килограммы, закрепить полученный эффект и стабилизировать его без стресса для организма, вызванного изнуряющими тренировками и голоданием.
Больше материалов: белковая диета Дюкана
К основным правилам этой методики можно отнести:
- Отсутствуют ограничения по количеству употребляемой пищи, входящей в разрешённый перечень.
- Разработан чёткий список продуктов, которые можно и нельзя есть.
- Белковая пища является основой ежедневного рациона.
- Количество употребляемых жиров сводится к нулю, а количество углеводов значительно снижается.
- По максимуму уменьшается количество употребляемой соли.
- Ставится под запрет алкоголь.
- Овсяные отруби являются основным элементом питания.
- Выпивать ежедневно 2 литра воды. Она помогает притупить чувство голода и активно выводит продукты обмена.
- Завтрак – обязательный приём пищи, который нельзя пропускать.
- Умеренная физическая активность каждый день.
Если употреблять в основном белковую пищу, то вес активно снижается. Это происходит благодаря тому, что на переваривание этих продуктов уходит гораздо больше энергии, чем на сжигание углеводов и жиров. Калории расходуются более активно, и организм начинает брать энергию из подкожного жира. За счёт этого и происходит потеря веса.
Белковая пища отлично утоляет голод и способствует выведению из организма лишней воды. Также она повышает иммунитет и сопротивляемость организма различным сезонным заболеваниям и инфекциям. При такой диете уходит только вес, мышцы остаются в тонусе. Всё это достигается благодаря употреблению достаточного количества белка.
Программа Дюкана включает в себя 4 основных этапа. Каждый рассчитан на достижение определённого результата или на его поддержание. Рассмотрим их более подробно.
Этап №1. Атака
Это самый непродолжительный, но самый важный этап. Именно на нём происходит резкая потеря веса. Количество дней рассчитывается исходя из количества излишнего веса. Чтобы их узнать, необходимо рассчитать вес по Дюкану, как сказано в начале статьи.
| Лишние килограммы | Продолжительность этапа №1 |
|---|---|
| 5 и меньше | один день |
| 6-10 | три дня |
| 11-19 | неделя |
| 20 и более | десять дней |
Читайте еще на Attuale.ru: Рисовая диета для похудения и очищения организма от солей: меню на 3, 5, 7 и 9 дней
Этап атаки не должен длиться более полутора недель – это важно. Приёмы пищи должны носить регулярный характер. Разрешённые продукты можно есть в любом объёме. Излишняя физическая активность тут не допустима.
Список разрешённых продуктов:
- любое мясо (кроме свинины и баранины);
- рыба и морепродукты;
- яйца (преимущественно белок);
- молокосодержащие продукты минимальной жирности;
- 1,5 ст. ложки овсяных отрубей;
- все напитки без сахара.
Пищу не обжаривать, выбирать другие способы приготовления без использования любого масла. Не употреблять майонез и кетчуп. Еду солить по минимуму.
Этап №2. Круиз
В это период вес уходит лучше всего, правда не так стремительно, как в предшествующий этап. В среднем за неделю уходит около одного килограмма. Его протяжённость зависит от того, какого результата необходимо добиться. Когда на весах появится заветная цифра, можно приступать в третьему этапу.
- дни употребления белка чередуются с днями употребления белка и овощей;
- периодичность смены дней подбирается в индивидуальном порядке (1/1, 2/2 и т.д);
- употреблять только сырые, отварные или приготовленные на пару овощи;
- не заправлять их маслом, можно уксусом, кефиром или соевым соусом;
- 2 ст. ложки отрубей употреблять во все дни;
- пить 2 литра воды ежедневно;
- необходима средняя физическая нагрузка.
Разрешается кушать всё: грибы и овощи, кроме бобовых и картошки. Готовить без масла и большого количества соли.
Этап №3. Закрепление
Это период не связан с потерей веса. Организм должен адаптироваться к новой пище и системе питания. В меню вносится разнообразие, но появляются строгие ограничения по количеству употребляемых продуктов. Продолжительность определяется исходя из потерянного веса. Каждый ушедший килограмм подразумевает 10 дней закрепления.
Особенности данного периода:
- шесть дней питаться белками и овощами;
- оставшийся день в неделю употреблять только белки;
- ежедневно съедать 2 ст. ложки отрубей из овса;
- обязательно умеренная физическая нагрузка и специальные упражнения ежедневно;
- соблюдение питьевого режима.
Этот этап разбивается на 2 половины.
В первую половину к белковым продуктам кроме овощей можно добавлять:
- пару кусочков цельно зернового хлеба в день;
- фрукты;
- продукты, содержащие крахмал (единожды неделю);
- 50 гр. сыра в день;
- ветчина, свинина или баранина (единожды неделю);
- один раз в неделю праздничный обед/ужин.
Читайте еще на Attuale.ru: Диета Дюкана: меню на каждый день, описание этапов, разрешенные продукты, противопоказания
Вторая половина дополнительно включает в себя:
- крахмалосодержащие продукты (+ один раз в неделю);
- праздничный обед/ ужин (+ один раз в неделю).
Итого получается 2 дня крахмалосодержащей пищи (предпочтительнее всего- макароны из твёрдых сортов) и 2 дня праздничной трапезы. Но стоит учесть, что эти дни не могут идти подряд.
Этап №4. Стабилизация
На заключительном этапе происходит становление основных механизмов организма и привыкание к новой системе питания, которой нужно будет придерживаться постоянно.
- питаться по правилам Этапа №3;
- один день в неделю так и остаётся только белковым.
Ряд ограничений касается:
- снижение количества съедаемой жирной рыбы;
- молочные продукты лучше выбирать с минимальным количеством лактозы;
- в курице употреблять в пищу только белое мясо.
Заключение
Дюкан позиционирует свой метод не как диету, а как правильное, рациональное и сбалансированное питание. Следовать этим правилам нужно на протяжении всей жизни. Это позволит сохранить свой организм в форме. Произошедшие изменения будут не только снаружи, но и внутри. При правильном подходе к питанию нормализуется работа все жизненно важных органов и организм будет работать как часы. Самое главное – не давать себе расслабиться и беспрекословно выполнять все указания. Это поможет избежать срыва и возврата ушедшего веса.