Что для нас зелень и овощи: источники белка

Белок необходим нашему организму для наращивания мышечной массы. Его строительным материалом являются аминокислоты, девять из которых незаменимые, и получить их мы можем только из пищи.

Источники белка – это растительные и животные продукты, но первые в отличие от вторых приносят нам исключительно пользу. Они не переполняют наш организм жирами, холестерином и лишними калориями. С их помощью можно получить оптимальную порцию незаменимых аминокислот.

Главное условие довольно простое – пища должна быть разнообразной. Это связано с тем, что, употребляя только один белковый продукт, мы лишаем себя прочих ценных веществ. Одно блюдо будет иметь в составе витамин С, другое – кальций, третье – бета-каротин… Но для нашего организма важны все эти вещества. Как же грамотно подобрать разновидность продуктов и их количество? Давайте узнаем!

Что для нас зелень и овощи?

В наборе этих продуктов содержатся девять основных аминокислот. И если в овощных культурах некоторых из них нет, то в зелени недостающие компоненты найдутся обязательно.

Чтобы обеспечить организм необходимой порцией данных веществ, следует в свой рацион включить абсолютно все группы этих продуктов. Примечательно то, что содержащиеся в зелёных овощах и зелени белки имеют полный набор аминокислот и характеризуются простой усвояемостью. Из этих продуктов можно готовить смузи и лёгкие салаты и употреблять во время перекусов.

Основные источники белка – это:

• Свежая петрушка. На 100 г продукта приходится 3,7 г белка.
• Шпинат. В 100 г обнаружено 3 г белка и прочие полезные вещества, которые проявляют противораковое действие, стимулируют работу мозга и заботятся о состоянии кожи и костной ткани.
• Спаржа. Богата не только белком (примерно 3,2 г на 100 продукта), но и ценными минеральными веществами и витаминами. Спаржевые кислоты помогают улучшить работу почек и выводят из организма шлаки.
• Цветная капуста. Содержит 2,3 г белка и при этом является отличным средством для профилактики онкологических заболеваний и болезней сердечно-сосудистой системы.
• Брокколи. Источник белка и витамина С, который способен проявлять антиоксидантное свойство.

Получить необходимые аминокислоты из овощей и зелени? Нет ничего проще! Пусть все они принимают активное участие в составлении вашего меню, и вопрос о дефиците белка будет быстро решён.

В каких орехах и семенах содержится белок?

Практически все виды орехов и некоторые семена насыщены белком. Особенность этих продуктов состоит в том, что в питании они могут присутствовать как в свежем виде, так и в форме масла. Наиболее полезными, исходя и количества незаменимых аминокислот в составе, считаются такие масла, как:

• из кунжута;
• из грецкого ореха;
• оливковое;
• из кедрового ореха;
• льняное;
• из тыквы.

Таким образом, орехи и семена способны полностью компенсировать не только недостаток незаменимых аминокислот, но и ценных ненасыщенных жирных кислот. В рацион желательно ввести также фисташки, кешью, арахис и миндаль. Их можно добавлять в различные блюда либо употреблять просто так. Плюс ко всему, всего лишь горсть орехов, съеденных на протяжении дня, снижает риск развития хронических заболеваний на 20%. Они способны быстро утолить голод и параллельно заботятся о нашей коже.

А если обратиться к зерновым культурам?

Злаки и цельное зерно характеризуются практически идеальным показателем процентного соотношения калорий от белка – около 13%. Кроме того, такие продукты содержат незначительную дозу жиров и при этом являются поставщиками витаминов группы В, клетчатки, а также цинка и железа. Среди зерновых культур стоит выделить такие, как:

• гречка;
• овёс;
• пшеница;
• просо;
• киноа;
• коричневый рис.

Так, гречка богата белками, которые по своей пищевой ценности приравниваются к животным. Овёс – это богатейший источник не только протеина, но и клетчатки, обладающей способностью регулировать уровень глюкозы. Киноа, будучи настоящей царицей зерновых, полностью лишена глютена, и в четверти чашки этого продукта содержится около 8 г белка.

Особенно полезными также считаются продукты из цельного зерна. Белка в них значительно больше, чем в пище из муки первого сорта. Они поставляют в организм важные пищевые волокна, следят за работой сердца и совершают контроль над массой тела.

Бобовые: есть ли белок?

Растительный белок в достаточном количестве содержится в бобовых и сое. Причём последняя отличается особым аминокислотным составом, который практически идентичен мясу. Лучшие источники белка в данном случае такие:

• горох;
• чечевица;
• соя;
• нут;
• фасоль;
• маш.

Например, в 100 г гороха обнаружено 23 г белка, фасоль содержит – 22 г, соя – 34 г, а нут – 14 г. Кроме того, в своём составе они имеют сложные крахмалистые углеводы, которые дарят нам энергию. Пророщенные бобовые способны оказывать противовоспалительное действие и приводят в норму работу желудочно-кишечного тракта. Плюс ко всему, данные продукты являются поставщиками цинка, железа и кальция. Они заботятся о состоянии наших сосудов и нормализуют обмен веществ. Бобовые можно отваривать и тушить, а также добавлять в салаты в пророщенном виде.

Соя – это самый благодарный продукт. Из него готовят вегетарианские колбасы, сыр тофу и полезнейшее молоко. Соевые бобы являются особо ценными, так как в них находится достаточно большое количество полиненасыщенных жиров, а также белка и железа.

Фрукты

Груша и авокадо, вишня и хурма, киви и абрикосы, бананы и инжир – они также способны подарить белок нашему организму. Эти продукты можно соединять в самых различных блюдах. Например, бананы отлично звучат с овсяной кашей, абрикосы и вишня хорошо сочетаются в смузи, а груша, киви и хурма способны гармонично дополнить лёгкий овощной салат.

Растительный белок может быть абсолютно полноценным, и достичь этого довольно просто. Достаточно с ответственностью подойти к составлению своего меню, а большое разнообразие продуктов растительного происхождения в этом поможет. Пусть каждый день в вашем рационе присутствует пища, которая будет приносить организму только пользу!