В современном мире все больше людей начинают уделять внимание здоровому образу жизни, одной из основных составляющих которого является правильное питание. Некоторые люди считают, что правильно питаться – значит есть меньше жирного и жареного, больше овощей и фруктов. Это верно, но не достаточно. Питание также должно быть сбалансировано по своему составу, а именно: содержать белки, жиры и углеводы в определённой пропорции. Одним из часто встречающихся нарушений этого баланса является недостаток белка в организме.
Как предупредить и восполнить недостаток белка в организме?
Белки – это сложные органические соединения, лежащие в основе жизнедеятельности большинства живых организмов. В теле человека они выполняют разнообразные функции:
- являются строительными элементами тканей организма, мышц, кровеносных сосудов, волос и ногтей,
- в качестве гормонов управляют всеми процессами жизнедеятельности, ростом, движением и даже размножением,
- входят в состав ферментов, помогающих переваривать пищу,
- доставляют жизненно важный кислород к клеткам,
- отвечают за иммунитет, так как антитела к различным бактериям и вирусам также состоят из белков.
Белки состоят из более простых химических соединений – аминокислот. Белки, содержащие только аминокислоты, называют протеинами. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться внутри организма человека. Однако есть 8 аминокислот, которые поступают исключительно с пищей – их называют незаменимыми. Вот почему потребление белковых продуктов так важно для полноценного питания.
Если исходить из функций протеинов, можно сделать вывод о том, какие последствия будет иметь их нехватка: нарушение деятельности пищеварительной и кровеносной систем, ломкость волос и ногтей, снижение упругости кожи, сопротивляемости к инфекциям. Более того, употребление белка ускоряет обмен веществ в силу высоких энергозатрат на его переваривание – это помогает организму не задерживать в себе излишние жиры и углеводы.
Чем питаться для восполнения потребности в белке
Слово “белок” в большинстве случаев обычно ассоциируется с мясными продуктами. Однако помимо мяса протеинами богаты и молочные продукты, птица, рыба, а также некоторые растения (соя, горох, бобы, орехи). Кроме того, стоит уделить внимание такому показателю, как усвояемость. Например, белок, содержащийся в мясе, усваивается только на 70-75%, тогда как в курином яйце – почти на 100%.
Таблица содержания и усвояемости белка в различных продуктах.
| Продукт | Содержание белка (в 100 г) | Усвояемость (%) |
| Спирулина | 60-70 | 60-70 |
| Мясо | 14-20 | 70-75 |
| Нут | 20-30 | 30-40 |
| Рыба | 12-16 | 70 |
| Орехи | 30 | 20-30 |
| Яйцо куриное | 11 | 95-100 |
| Горох, фасоль | 20 | 55 |
| Сыр | 20-30 | 70 |
| Соя | 40 | 55 |
Для того чтобы определить, достаточное ли количество протеинов поступает в ваш организм, необходимо знать нормы их потребления. Однако эти нормы достаточно условны, и обычно используется соотношение 1-1,5 г белка на 1 кг веса в сутки для здорового взрослого человека, при этом минимум составляет 55-60 г в сутки. Для спортсменов, детей, беременных и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, норма повышается.
Особое внимание наличию белка в рационе следует обратить людям, придерживающимся какой-либо диеты. Если по причине ограничений в питании будет ощущаться недостаток белка, то цели диеты не будут достигнуты. Во-первых, может нарушиться обмен веществ, так как будет недостаточно материала для построения ферментов. Во-вторых, при недостатке мышечной массы организм начнет брать недостающий протеин из тканей внутренних органов. Поэтому для нормализации веса нужно прежде всего проверить состав и сбалансированность своего питания.
Полноценно ли питание вегетарианцев с точки зрения белка
Помимо содержания белка на 100 г продукта и его усвояемости ценность продуктов также определяется наличием в них всего набора незаменимых аминокислот. Протеин, содержащий все незаменимые аминокислоты, называют полноценным. С этой точки зрения полноценными являются мясной и молочный белки. Но как же быть людям, не употребляющим эти продукты в пищу?
Долгое время считалось, что питание вегетарианцев неполноценно. Однако последние данные говорят об обратном: в мире есть ряд растительных продуктов и способов их употребления, позволяющих восполнить всю потребность в аминокислотах. Более того, согласно теории академика А.М. Уголева, здоровая микрофлора способна производить абсолютно все нужные нам аминокислоты, поэтому не обязательно получать их из пищи.
Соя. Это растение употребляется в пищу с древнейших времен. Помимо высокого содержания белка (40%) имеет полный набор незаменимых аминокислот. Из сои можно делать различные продукты: молоко, масло, муку, а также соевый сыр – тофу. Все это помогает разнообразить рацион питания вегетарианцев.
Киноа. Данная злаковая культура произрастает в Южной Америке и поэтому является относительно новым продуктом для нашей страны. Однако она набирает все большую популярность благодаря своим уникальным свойствам: наличию значительной доли белка (14%), а также всех незаменимых аминокислот, ряда витаминов и микроэлементов. В магазинах киноа продается в виде крупы – её можно использовать в качестве гарнира или для приготовления каши.
Фасоль. Это бобовое растение включает не все необходимые аминокислоты, однако богато протеинами (20%) и микроэлементами. Так же как и соя считается растительным аналогом мяса.
Немногие знают, что зелень и зеленые овощи содержат легкоусвояемые аминокислоты. И если в каком-то зеленом овоще нет одних аминокислот, то они обязательно есть в других. Таким образом, если съедать несколько зеленых продуктов в день, можно компенсировать часть потребности в протеинах. Употребление в пищу растительного белка также имеет еще одно преимущество: в растительной пище содержится минимум жиров, и отсутствует холестерин. Например, в качестве лучшего источника полноценного белка можно рекомендовать знаменитую спирулину. От неё никогда не наберешь лишний вес, однако она включает в свой состав все необходимые для человека ферменты, амины, витамины. Более того, спирулина богата растительным белком, который очень легко усваивается организмом.
Достаточное поступление в организм протеинов жизненно важно для каждого человека, полноценное питание с необходимой их долей благотворно влияет на функционирование организма в целом. Чтобы исключить дефицит белка, достаточно получать необходимую его порцию каждый день: это может быть и спирулина в таблетках, и блюдо из сои или фасоли. Не забывайте включать в рацион богатую белком пищу, и ваш организм будет вам благодарен.
