Казалось бы, что может быть проще в тренировке, чем приседания. Но что они дают, какая от них польза? Есть ли какие-то противопоказания в выполнении этого упражнения? Как правильно подключить их в тренировочный процесс? Что это дает атлету? Давайте вместе разберемся в этих вопросах.
Содержание
Приседания – зачем они нужны, техника исполнения и прочее
Упражнение приседание со штангой – одно из базовых в тренажерном зале. Оно нагружает большую часть мышц тела, в особенности – ноги и спину. При освоении правильной техники исполнения и грамотном дозировании нагрузки они дают вам возможность обрести хорошую фигуру, развить силовую выносливость, помочь набрать мышечную массу. Неспроста именно приседания считаются лучшим упражнением для набора мышечной массы. Приседания для девушек просто необходимы, ибо они способствуют укреплению ног и спины и общему физическому развитию. Как видите, польза этого упражнения очевидна.
Еще упражнение со штангой входит в программу такого вида спорта, как силовое троеборье, или пауэрлифтинг. Что это такое? Это вид спорта, задача в котором состоит в поднятии максимального веса в трех базовых упражнениях со штангой – жим лежа, присед, становая тяга. Побеждает в своей весовой категории тот атлет, который наберет наибольшую сумму по всем трем упражнениям. Приседания со штангой – это едва ли не ключевое упражнение в программе тренировок любого пауэрлифтера. Хороший результат в нем дает весомое преимущество перед другими спортсменами.
Помимо пауэрлифтинга приседания со штангой являются неотъемлимой частью таких дисциплин, как кроссфит, бодифитнес, бодибилдинг. Посмотрите на тренировки любых профессиональных атлетов или атлеток – они все поголовно приседают. Причем делают это красиво, технично даже не обязательно с большим весом.
О технике исполнения
Чем отличаются приседания для женщин от приседаний для мужчин? По факту – особо ничем. Техника исполнения одинакова, может отличаться лишь в отдельных частных моментах. Дело в том, что правильная техника исполнения учитывает самый целесообразный вариант исполнения упражнения с использованием максимально эффективных и безопасных углов и исходных положений. Поэтому само по себе понятие «мужская и женская техника исполнения» не может существовать.
Для чего нужны глубокие приседания, на что они влияют? Дело в том, что глубокие приседания достаточно хорошо прорабатывают как квадрицепсы, так и бицепс бедра. В этом заключается их польза. А если мы, наоборот, постоянно не доседаем, то мышцы ног будут развиваться неравномерно, что впоследствии может привести к травме.
Классика физкультурника
Итак, давайте рассмотрим классическую технику выполнения данного базового упражнения. Важно её отработать до идеального исполнения, чтобы выполнять все движения максимально безопасно.
- Исходное положение
Важно, чтобы штанга находилась на стойках примерно на уровне вашей груди, т.е. чуть ниже плеч. Это нужно для наиболее комфортного съема штанги со стоек. Мы как бы подсаживаемся под неё. Важно выбрать оптимальную ширину хвата. Лучше браться за штангу максимально узко, т.е. максимально близко к плечам. Локти при этом важно поставить максимально вертикально и попытаться расположить часть нагрузки на запястья. Кстати, настоятельно рекомендуем бинтовать запястья перед выполнением упражнения, ибо на них будет приходиться достаточно серьезная нагрузка. Ноги ставим так, чтобы пятки находились строго под грифом.
- Отход от стоек и фиксация в стартовой позиции
Важно не делать много шагов назад – это излишне расходует силы. Сделайте всего несколько маленьких шажочков назад – буквально 1-2. Далее необходимо расставить ноги на оптимальную для вас ширину так, чтобы носки и колени смотрели в одну сторону. Оптимальная ширина постановки ног – средне-широкая, шире уровня плеч. Оптимальный угол разворота носков наружу – около 45°. Полностью выпрямите колени, держите в напряжении спину.
- Начало движения, негативная фаза
Начинаем движение с легкого отвода таза назад. При этом допустим легкий наклон спины вперед – на 15°, не больше. Далее начинаем подсаживаться вниз, стараясь сохранить прежним угол наклона спины. Ни в коем случае нельзя заваливать спину вперед! Опускание должно происходить подконтрольно. Можно и в быстром темпе, но обязательно подконтрольно! Вы не должны расслабляться в нижней точке. Наоборот – внизу максимальное напряжение.
- Фаза подъема, фиксация в финальной позиции и возвращение штанги на стойки
Проходим так называемый «угол» (параллель – позицию, когда верх ног у тазобедренного сустава ниже верхушки колен) и сразу поднимаемся вверх. Важно при подъеме на завалить спину вперед. Для этого можно помощнее оттолкнуться назад лопатками из нижней точки. Подъем осуществляем мощный, стараемся создать максимальное усилие. Вверху зафиксировались, полностью выпрямили колени. Только после этого ставим штангу обратно на стойки.
Важно соблюдать технику безопасности и аккуратно циклировать нагрузку. Присед, безусловно, очень полезное упражнение, способствующее развитию основных мышечных групп… но оно же может быть и очень травмоопасным, если не придерживаться правильной техники исполнения. Тщательно отслеживайте этот момент, если хотите не только сохранить, но и приумножить свое здоровье.
О добавлении этого упражнения в тренировочный процесс
Настоятельно рекомендуем не тренировать приседания чаще, чем раз в 4-5 дней. Дело в том, что это упражнение задействует большую часть мышц тела и требует длительного восстановления. Кроме того, требуется и длительное восстановление нервной системы. Поэтому оптимальное количество приседаний в неделю не более 1-2 тренировки. Лучше включать их в качестве первого базового упражнения за тренировку и подстраивать всю тренировку под тренировку ног. Например, вначале делаете приседания, затем добиваете ноги жимом ногами или сгибаниями/разгибаниями в тренажере.
Давайте еще раз подведем краткие итоги. Присед со штангой – это базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп в работу. Особенно большая нагрузка приходится на ноги и на спину. Это упражнение очень энергозатратное, требует длительного восстановления. Но именно оно наилучшим образом позволяет нарастить мышечную массу, повысить общий уровень функциональной подготовки, сделать вас сильнее. Очень важно придерживаться правильной техники исполнения во избежание травм. Настоятельно рекомендуем не тренировать его чаще, чем раз в 4-5 дней, чтобы успевать восстанавливаться между тренировками. В противном случае вы можете начать накапливать микротравмы и впадете в состояние перетренированности. Противопоказания к данному упражнению могут быть в случае, если у вас есть проблемы со спиной или суставами.
Желаем вам не растерять на своем жизненном пути энтузиазм, делать всё от вас зависящее для воплощения мечты в реальность, стремиться к новым победам в спорте. При этом не забывайте о здравом чувстве меры. Ведите здоровый образ жизни, польза которого очевидна всем. Приучайте к спорту с малых лет и ваших детей – тогда они вырастут сильными, здоровыми и жизнерадостными. Позаботьтесь о своем здоровье сейчас, пока не стало совсем уже поздно.
