Как известно, здоровому организму необходимы витамины. На протяжении десятков веков люди обращали внимание на то, как разная пища способствует избавлению от различных видов болезней.
Поворотным в этой области был случай 1895 года, когда голландский медик Христиан Эйкман заметил, что не только жители Юго-восточной Азии страдают от бери-бери (поражение нервной системы, реже сердечно-сосудистой), но и куры.
Оказалось, что животные, как и люди, питались очищенным белым рисом, а при введении в рацион рисовых отрубей излечивались. Это дало право полагать, что в пище, кроме белков, жиров и углеводов, существуют и другие вещества, жизненно необходимые человеку и другим организмам.
На практике данную мысль смог продемонстрировать Казимир Функ, которому удалось выделить кристаллический препарат, способный излечивать бери-бери. Выяснилось, что этим веществом был витамин B1, а болезнь, уносившая в те времена многие жизни, обуславливалась его недостатком.
Впоследствии были открыты и другие витамины группы B. На сегодняшний день их насчитывается 8. Но стоит отметить, с течением времени некоторые вещества были исключены из этой группы, так как стало ясно, что они являются только витаминоподобными.
Некоторые витамины, обозначение которых начинается с буквы B, синтезируются человеческим организмом, другие поступают лишь с пищей.
За что отвечает каждый из витаминов группы B? К чему может привести их дефицит? Какова суточная норма потребления? В каких продуктах много витамина В? На эти и другие вопросы вы сможете найти ответы ниже.
Содержание
B1 (тиамин)
Витамин B1 является помощником в преобразовании пищи в энергию. Его наличие необходимо для здоровья кожного покрова, волос, мышц, а также головного мозга, откуда можно догадаться, почему болезнь бери-бери имела именно те разрушительные действия.
Суточная потребность равна 1,2 мг для мужчин, и 1,1 мг для женщин. Однако эти и многие другие показатели дневной нормы витаминов могут колебаться в зависимости от возраста, образа и места жизни, подобных факторов.
Симптомы дефицита B1 в организме сопоставимы с симптоматикой болезни бери-бери, в которой выделяется:
- Тошнота;
- Возможные запоры;
- Боль в нижней части ног при ходьбе;
- Бессонница;
- Плаксивость;
- Высокая раздражительность;
- Спад работоспособности;
- Умеренное понижение болевого порога в нижней части ног.
В наши дни недостаток этого вещества встречается крайне редко. Большую часть необходимого тиамина человек получает с пищей, но также организм способен его синтезировать самостоятельно. Главный поставщик витамина B1 для человека — это еда растительного происхождения.
Значительные дозы можно получить из продуктов: сои, гороха, шпината, фасоли, изделий из муки грубого помола. Меньшие количества тиамина находятся в картофеле, капусте, моркови.
Среди продуктов животного происхождения наличием этого витамина выделяются печень, мозг, почки, свиное и говяжье мясо, дрожжи.
B2 (рибофлавин)
Витамин B2 принимает участие во всех обменных процессах, способствует нормальному функционированию зрительного аппарата, кожи и слизистых оболочек, обеспечивает синтез гемоглобина. Дефицит этого вещества приводит к:
- Плохому аппетиту, снижению массы тела;
- Болям в голове;
- Жжению кожи;
- Глазным резям, ухудшению качества зрения в темноте;
- И другим симптомам.
Чтобы не стать жертвой нарушений здоровья, необходимо потреблять суточную дозу витамина B2: 1,3 мг для мужчин; 1,1 для женщин. Наиболее высокое содержание рибофлавина в печени. Много витамина В в почках, чуть меньше у дрожжей.
В яйцах и миндале количество этого витамина значительно снижается. Также его можно найти в грибах (шампиньонах, лисичках, белых), твороге, капусте, гречке. Очень малым содержанием отличаются молоко, мясо, зерновые продукты.
B3 (никотиновая кислота)
Витамин B3 высвобождает энергию из всех пищевых веществ, содержащих калории, синтезирует белки и жиры, принимает участие в производстве половых и некоторых других гормонов.
При недостатке этого витамина и аминокислоты триптофан, с помощью которой человеческий организм может вырабатывать B3, развивается болезнь пеллагра, несущая жуткие последствия и при отсутствии лечения приводящая к смерти за 4-5 лет.
Симптомы:
- Агрессивность;
- Дерматит;
- Ухудшение сна;
- Рассеянность;
- Паралич конечностей;
- Диарея;
- И другие.
Дефицит описанного вещества может быть также вызван нарушением микрофлоры кишечника, где обитают синтезирующие его бактерии, ввиду приема антибиотиков или при жестких диетах, а также патологией нижней части желудка и двенадцатиперстной кишки, в которых происходит всасывание этого жизненного важного соединения.
Для предотвращения возможных проблем со здоровьем рекомендуется каждый день потреблять витамин B3 в количестве 20 мг для женщин и мужчин. Это вещество содержится во многих продуктах: во всех видах мяса, цельном зерне, грибах, картофеле, орехах, яичном желтке, зеленых овощах.
Особенно обогащены витамином обыкновенные дрожжи. В истории известен случай, когда советский лекарь Зильбер, находясь в заключении, создал дрожжевое лекарство от пеллагры на основе ягеля, чем сохранил жизнь многим обитателям колонии.
B5 (пантотеновая кислота)
Благодаря витамину B5 ускоряется заживление ран, он является участником синтеза антител и метаболизма белков, жиров да углеводов. При дефиците наблюдается жжение ног и иные неврологические симптомы.
Суточная доза витамина B5 для мужчин и женщин равна 5 мг. Обычно потребность в этом веществе удовлетворяется неспециализированным питанием, так как оно содержится во многих продуктах животного и растительного мира, также вырабатывается организмом.
Его можно обнаружить в горохе, фундуке, зеленых листовых культурах, чесноке, рыбной икре, молоке и т.д.
B6 (пиродоксин)
Витамин B6 способствует синтезу гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот, является частью углеродообменных процессов. Использование антидепрессантов и оральных контрацептивов, стресс, потребление алкоголя, курение — все это увеличивает необходимую дозу витамина B6.
При его недостатке могут быть отмечены такие симптомы:
- Депрессия, плаксивость, замедление реакции, нарушение сна, судороги;
- Дерматит, стоматит;
- Ухудшение аппетита, тошнота и рвота;
- Инфекционные заболевания глаз; полиневриты рук и ног.
Средние суточные дозы: 1,7 мг у мужчин; 1,5 мг у женщин. Этот витамин получаем не только благодаря синтезу в организме, он содержится во многих продуктах питания.
Наибольшим его количеством отличаются растительные проростки; фундук и грецкие орехи; картофель и его заморский аналог, батат. Также витамин B6 находится в овощах (морковь, капуста, помидоры, авокадо), фруктах (цитрусовые), ягодах (клубника, черешня).
B7 (биотин)
Витамин B7 помогает высвобождению энергии из веществ, обладающих калорийностью. Возможные изменения, связанные с дефицитом биотина: дерматит, потеря волос, повышение сахара в крови, бессонница, боли в мышцах и другое.
Суточная доза биотина для человека равна 30-100 мкг. В небольших количествах он находится почти во всех продуктах, но очень много витамина В7 в бобовых, цветной капусте, орехах, дрожжах, печени и почках. Менее богаты биотином томаты, шпинат, не сырые яйца, грибы.
B9 (фолиевая кислота)
Способствуя образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению, витамин B9 отвечает за размножение и рост.
Дефицит фолиевой кислоты приводит к таким симптомам, как анемия (пониженное количество красных телец в крови), апатия, проблемы пищеварения, поседение, нарушения памяти и даже врожденные дефекты потомства.
Именно из-за этого прием витамина B9 столь рекомендуем при беременности. Средняя дневная потребность для взрослого человека — 200 мкг.
Богаты фолиевой кислотой следующие продукты: зеленые листовые овощные культуры, некоторые цитрусовые, бобовые, мёд, изделия из муки грубого помола.
Заботливое законодательство многих государств обязывает производителей хлебного фронта добавлять фолиевую кислоту.
B12 (цианокобаламин)
Витамин B12 способствует созданию эритроцитов, помогает поддерживать рост и деятельность нервной системы. Недостаток этого вещества приводит к:
- Пищеварительным нарушениям (запор, низкая усваиваемость пищи);
- Расширению печени;
- Нервным расстройствам;
- Иммунодефициту;
- Язвенным болезням;
- Другим последствиям.
Суточная доза для человека равняется 3 мкг. Витамин B12 синтезируется в человеческом организмом в толстой кишке, однако для усвоения ему необходимо попасть в тонкую, что невозможно, поэтому надо получать это вещество с пищей.
Его огромные запасы находятся в говяжьей печени. Значительно меньшие дозы можно получить, поедая куриные сердца и свиную печень. Витамин B12 содержится также в морепродуктах, небольшие его количества есть в молочной продукции.
Как видите, функции и симптомы недостатка витаминов группы B в организме схожи, как и довольно-таки широкое распространение этих веществ среди пищевых продуктов.
Теперь вы знаете, в каких продуктах много витаминов группы В. Наиболее богатой в содержании витаминов этой группы, как вы уже заметили, оказалась печень.
В заключение, хочется пожелать мировой науке новых революционных открытий на биологическом фронте, а медицине умелого их использования, чтобы известные болезни излечивались, как это произошло почти со всеми авитаминозами, а новые не появлялись.
