Наверное нету такого человека, который не знал бы о пользе для нашего организма, такого микроэлемента, как кальций.
Прежде всего этот элемент необходим нашим костям и зубам и если Вы думаете, что на этом, его польза для нашего организма заканчивается, Вы глубоко ошибаетесь.
Кальций нельзя назвать редким макроэлементом.
Он присутствует в большом количестве как животной, так и растительной пищи.
Различие составляет процент его усвоения организмом.
Содержание
Зачем организму кальций?
- поддержание здоровья костной ткани;
- оптимальное функционирование сосудов (уменьшение проницаемости сосудов, снижение артериального давления, препятствие;
- отложениям холестерина на стенках сосудов);
- улучшение координации движений, регулирование работы мышц;
- участие в процессах клеточного метаболизма;
- нормализация работы мозга и нервной системы;
- улучшение состояния кожных покровов;
- устранение пониженной свертываемости крови;
- противовоспалительное воздействие;
- повышение иммунитета.
Норма потребления
В разных странах норма потребления отличается.
Также она зависит от возраста человека.
В период интенсивного роста и во время беременности необходимо употреблять до 2000 мг макроэлемента в сутки.
В среднем взрослому человеку достаточно потреблять до 1000 мг в сутки.
В России в рационе людей преобладает молочная продукция, особенно кисломолочная (кефир, творог, сыворотки, йогурты), поэтому процент усвоения макроэлемента снижается.
В странах Азии, где преобладает употребление злаков, зеленых овощей и рыбы, кальций вымывается меньше, поэтому норма его употребления составляет порядка 350 мг в сутки.
Рейтинг продуктов с высоким содержанием кальция
Большинство считают, что кальций сконцентрирован в молочных продуктах.
В молоке, твердых сырах, йогурте, сметане, твороге находится достаточно большое количество важного макроэлемента.
Кальций расположен в молочной сыворотке, поэтому чем меньше было термической обработки, тем больше в продукте содержания витамина.
В обезжиренных молочных продуктах содержится такой же уровень этого микроэлемента, как и в жирных, что может порадовать людей, сидящих на диете.
Вместе с тем большая часть витамина из молочных продуктов тяжело усваивается, особенно взрослым организмом.
Употребляя молоко, (это не относится к вскармливанию младенцев собственным молоком) в организме человека вырабатывается кислая среда.
Помимо этого сыры содержат большой процент жира и солей, что сводит практически на нет усвоение витамина из этих продуктов.
Более полезными для поддержания уровня кальция в организме считаются продукты (количество на 100 г):
- мак (1500 мг);
- сыр пармезан (1200 мг);
- кунжут (1150 мг);
- пшеничные отруби (900 мг);
- молодая крапива (713 мг);
- брынза (630 мг);
- орехи (особенно миндаль 260 мг и бразильский орех 160 мг);
- соя (особенно тофу — 256 мг);
- петрушка (240 мг);
- шиповник (256 мг);
- бобовые (от 200 мг);
- любая капуста (от 200 мг);
- кресс-салат (214 мг);
- патока (170 мг);
- какао-порошок (130 мг);
- шпинат (107 мг);
- курага (85 мг);
- сельдерей (60 мг и большое содержание магния и фосфора);
- сардины (300 мг) и лосось (50 мг), однако, в них содержится много фосфора;
- яйца (желток — 64 мг).
Однако не стоит употреблять много овощей, содержащих щавелевую кислоту и не превышать норму белка в ежедневном рационе.
Все это мешает усвоению.
Свекла и лимон способны удалять из организма избыток неорганического кальция (из термически обработанной пищи и витаминно-минеральных добавок), откладывающегося в виде соли в сосудах и камней в почках.
Что нужно для усвоения кальция в организме?
Сам по себе этот макроэлемент не усваивается в организме.
Для этого необходимо наличие витамина D, В6 и определенный уровень фосфора и магния в крови.
Большая часть витамина D содержится в рыбе, яйцах, сливочном масле, сыре твороге и печени.
Однако вегетарианцам не стоит тревожиться по этому поводу, этот витамин в 90% сам синтезируется организмом.
Для этого необходимо чаще контактировать с солнцем в часы, когда воздействие ультрафиолета минимально (с утра и после 4 вечера).
Некоторые врачи до сих пор затрудняются ответить о пользе синтетических витаминов или продуктов, искусственно обогащенных витамином D.
По различным исследованиям такие добавки лишь способствуют отложениям солей в организме.
Увеличение содержания фосфора в крови способствует вымыванию кальция.
Однако в сочетании 1 : 2 (фосфор : кальций) происходит нормализация гормонального фона и улучшается усвоение.
Фосфор содержится в бобовых, орехах, свежих огурцах, капусте, сельдерее, нежирных сырах, геркулесе.
Если уровень магния в крови минимален, то кальций не способен удерживаться в организме и выходит с мочой.
Для поддержания магния и витамина В6 необходимо включить в рацион орехи и отруби.
Недостаток или избыток кальция в организме
Для нормальной работы организма необходимо постоянное наличие макроэлемента.
Отклонения от нормы могут быть обусловлены:
- неподвижным образом жизни (кальций не усваивается из пищи из-за низкой двигательной активности);
- перенапряжением мышц (у спортсменов);
- частым посещением бани и сауны (вымывание кальция с потом);
- дисбактериозом, заболеваниями ЖКТ и почек;
- панкреатитом и гиперфункцией щитовидной железы;
- избытком магния, цинка, железа, калия и натрия;
- дефицитом витамина D;
- приемом слабительных и мочегонных средств (например, тетрациклин);
- нездоровой пищей (много соли, сахара, кофе и алкоголя в ежедневном рационе).
Все это приводит к понижению кальция, что сказывается на прочности костей.
Мышцы начинают болеть, появляются судороги, понижается свертываемость крови и ухудшается иммунитет.
Превышение нормы кальция в организме приводит к:
- перевозбудимости нервной системы;
- снижению работоспособность мышц;
- отложению солей в организме с образованием камней в почках;
- подагре.