Содержание кальция в продуктах, его польза и вред

Наверное нету такого человека, который не знал бы о пользе для нашего организма, такого микроэлемента, как кальций.

Прежде всего этот элемент необходим нашим костям и зубам и если Вы думаете, что на этом, его польза для нашего организма заканчивается, Вы глубоко ошибаетесь.

Кальций нельзя назвать редким макроэлементом.

Он присутствует в большом количестве как животной, так и растительной пищи.

Различие составляет процент его усвоения организмом.

Зачем организму кальций?

• поддержание здоровья костной ткани;
• оптимальное функционирование сосудов (уменьшение проницаемости сосудов, снижение артериального давления, препятствие;
• отложениям холестерина на стенках сосудов);
• улучшение координации движений, регулирование работы мышц;
• участие в процессах клеточного метаболизма;
• нормализация работы мозга и нервной системы;
• улучшение состояния кожных покровов;
• устранение пониженной свертываемости крови;
• противовоспалительное воздействие;
• повышение иммунитета.

Норма потребления

В разных странах норма потребления отличается.

Также она зависит от возраста человека.

В период интенсивного роста и во время беременности необходимо употреблять до 2000 мг макроэлемента в сутки.

В среднем взрослому человеку достаточно потреблять до 1000 мг в сутки.

В России в рационе людей преобладает молочная продукция, особенно кисломолочная (кефир, творог, сыворотки, йогурты), поэтому процент усвоения макроэлемента снижается.

В странах Азии, где преобладает употребление злаков, зеленых овощей и рыбы, кальций вымывается меньше, поэтому норма его употребления составляет порядка 350 мг в сутки.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием кальция

Большинство считают, что кальций сконцентрирован в молочных продуктах.

В молоке, твердых сырах, йогурте, сметане, твороге находится достаточно большое количество важного макроэлемента.

Кальций расположен в молочной сыворотке, поэтому чем меньше было термической обработки, тем больше в продукте содержания витамина.

В обезжиренных молочных продуктах содержится такой же уровень этого микроэлемента, как и в жирных, что может порадовать людей, сидящих на диете.

Вместе с тем большая часть витамина из молочных продуктов тяжело усваивается, особенно взрослым организмом.

Употребляя молоко, (это не относится к вскармливанию младенцев собственным молоком) в организме человека вырабатывается кислая среда.

Помимо этого сыры содержат большой процент жира и солей, что сводит практически на нет усвоение витамина из этих продуктов.

Более полезными для поддержания уровня кальция в организме считаются продукты (количество на 100 г):

• мак (1500 мг);
• сыр пармезан (1200 мг);
• кунжут (1150 мг);
• пшеничные отруби (900 мг);
• молодая крапива (713 мг);
• брынза (630 мг);
• орехи (особенно миндаль 260 мг и бразильский орех 160 мг);
• соя (особенно тофу — 256 мг);
• петрушка (240 мг);
• шиповник (256 мг);
• бобовые (от 200 мг);
• любая капуста (от 200 мг);
• кресс-салат (214 мг);
• патока (170 мг);
• какао-порошок (130 мг);
• шпинат (107 мг);
• курага (85 мг);
• сельдерей (60 мг и большое содержание магния и фосфора);
• сардины (300 мг) и лосось (50 мг), однако, в них содержится много фосфора;
• яйца (желток — 64 мг).

Однако не стоит употреблять много овощей, содержащих щавелевую кислоту и не превышать норму белка в ежедневном рационе.

Все это мешает усвоению.

Свекла и лимон способны удалять из организма избыток неорганического кальция (из термически обработанной пищи и витаминно-минеральных добавок), откладывающегося в виде соли в сосудах и камней в почках.

Что нужно для усвоения кальция в организме?

Сам по себе этот макроэлемент не усваивается в организме.

Для этого необходимо наличие витамина D, В6 и определенный уровень фосфора и магния в крови.

Большая часть витамина D содержится в рыбе, яйцах, сливочном масле, сыре твороге и печени.

Однако вегетарианцам не стоит тревожиться по этому поводу, этот витамин в 90% сам синтезируется организмом.

Для этого необходимо чаще контактировать с солнцем в часы, когда воздействие ультрафиолета минимально (с утра и после 4 вечера).

Некоторые врачи до сих пор затрудняются ответить о пользе синтетических витаминов или продуктов, искусственно обогащенных витамином D.

По различным исследованиям такие добавки лишь способствуют отложениям солей в организме.

Увеличение содержания фосфора в крови способствует вымыванию кальция.

Однако в сочетании 1 : 2 (фосфор : кальций) происходит нормализация гормонального фона и улучшается усвоение.

Фосфор содержится в бобовых, орехах, свежих огурцах, капусте, сельдерее, нежирных сырах, геркулесе.

Если уровень магния в крови минимален, то кальций не способен удерживаться в организме и выходит с мочой.

Для поддержания магния и витамина В6 необходимо включить в рацион орехи и отруби.

Недостаток или избыток кальция в организме

Для нормальной работы организма необходимо постоянное наличие макроэлемента.

Отклонения от нормы могут быть обусловлены:

• неподвижным образом жизни (кальций не усваивается из пищи из-за низкой двигательной активности);
• перенапряжением мышц (у спортсменов);
• частым посещением бани и сауны (вымывание кальция с потом);
• дисбактериозом, заболеваниями ЖКТ и почек;
• панкреатитом и гиперфункцией щитовидной железы;
• избытком магния, цинка, железа, калия и натрия;
• дефицитом витамина D;
• приемом слабительных и мочегонных средств (например, тетрациклин);
• нездоровой пищей (много соли, сахара, кофе и алкоголя в ежедневном рационе).

Все это приводит к понижению кальция, что сказывается на прочности костей.

Мышцы начинают болеть, появляются судороги, понижается свертываемость крови и ухудшается иммунитет.

Превышение нормы кальция в организме приводит к:

1. перевозбудимости нервной системы;
2. снижению работоспособность мышц;
3. отложению солей в организме с образованием камней в почках;
4. подагре.

Видео десерт