Общие сведения о программе: аэробные упражнения

аэробные упражнения

Что такое аэробные упражнения? Это любая спортивная нагрузка, вовлекающая множество мышц, сопровождающаяся учащённым дыханием и высокой частотой сердечных сокращений. Тренировки, состоящие из таких движений, ещё называют кардио, аэробикой или ритмической гимнастикой. Ниже приведена эффективная программа такого тренинга от известной супермодели Синди Кроуфорд.

Как достичь совершенства: комплекс аэробных упражнений от Синди Кроуфорд

К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег, прыжки на скакалке, плавание, езда на велосипеде, теннис, танцы и так далее. Все указанные виды активности отличаются  длительным, непрерывным и динамическим выполнением. Интенсивность может быть низкой или средней. В задачи аэробных упражнений входит повышать выносливость организма, укреплять сердечно-сосудистую систему, сжигать жир.

Пик популярности американской супермодели Синди Кроуфорд пришёлся на 80–90-е годы. В этот период она не только дефилировала по подиуму и снималась для глянцевых журналов, но и вела программу на MTV, выпустила несколько видео с уроками фитнеса.

Именно последний проект принёс знаменитости наибольший коммерческий успех.

В 92–93 годах Синди записала два курса, ставших впоследствии бестселлерами, – «Секрет идеальной фигуры» и «Как достичь совершенства». В 2000 году в свет вышло «Новое измерение» – видеоуроки для молодых мамочек, желающих быстро вернуться в форму после родов.

В основе всех комплексов Кроуфорд лежат доступные новичку и в то же время эффективные аэробные упражнения. Тренировка по программе «Как достичь совершенства» длится 70 минут. В зависимости от уровня физической подготовленности её можно проводить как целиком, так и частями. Заниматься надо как минимум трижды в неделю. Для тренинга нужны гантели весом до килограмма, стул, коврик и вода.

гантели для аэробики

Разминка

Стойка прямая. Ноги расставлены. На вдохе встают на носочки и потягиваются всем телом. Руки поднимают через стороны, описывая окружность. На выдохе плавно опускаются. Делают так трижды. Зафиксировав кисти на бёдрах, приступают к движениям головой: по 5–6 раз наклоняются вперёд и назад, вправо и влево, поворачиваются в стороны. Далее переходят к вращениям – по 6 раз в каждом направлении. Голову при выполнении движений нельзя запрокидывать слишком сильно.

Следующие аэробные упражнения – для разогрева мышц корпуса.

  • Поочерёдные махи руками вверх-вниз. Всего 12 раз.
  • Руки разводят в стороны, а затем скрещивают их на уровне груди, словно обнимая себя за плечи. И так 6 раз.
  • Переходят к вращению руками назад и вперёд. В каждом направлении – 6 раз.
  • Ноги ставят шире. Правую руку поднимают над головой, потягиваются ею влево. Поменяв верхнюю конечность, повторяют движение в противоположном направлении. Так 6 раз.
  • Наклонив корпус, выполняют то же упражнение вперёд. Руками поочерёдно тянуться влево и вправо. Так 6 раз.
  • Сохраняя наклон корпуса, касаются носка левой ступни правой кистью. Поменяв руку, повторяют упражнение. Так 6 раз.
  • Ставят ноги чуть уже. Наклоняются, касаются руками пола, затем выпрямляются, тянутся пальцами вверх. Двигаться нужно в коленях и бёдрах. Количество – 6 повторений.
  • Согнутые в локтях руки выставляют перед собой. Складывают пальцы в «замок». Делают вращения корпусом, заводя руки за спину то влево, то вправо. Верхние конечности нужно держать параллельно полу. Всего 6 повторений.
  • Руки поднимают. Складывают ладони друг на друга. Делают вертикальные вращения корпусом, медленно описывая круг вокруг себя руками: шестикратно в одном направлении и столько же в обратном.
Статья в тему:   Как правильно заниматься: подтягивания

Ставят ноги шире, делают неглубокие перекаты из стороны в сторону. Так 6 раз. Присев на правую ногу, левой выпрямленной конечностью упираются на пятку. Пальцы «смотрят» вверх. Слегка потягиваются ступнёй к себе, считают до четырёх и меняют ногу. После повтора поворачиваются корпусом вправо. Переносят центр тяжести на согнутую в колене правую ногу.

Следят, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Левая нога при этом упирается носком в пол. Почувствовав напряжение мышц, фиксируются. Меняют ноги и повторяют упражнение.

Возвращаются в изначальную позицию. Выставив руки вперёд, делают поочерёдные махи ногами. Стараются дотянуться ступнёй до противоположной ладони. Так 6 раз. Встают прямо. Поднимают согнутую в колене правую ногу к корпусу. Руками прижимают её к груди. Повторяют действие с левой ногой. Так 6 раз. Разминка окончена, можно перевести дух и выпить воды.

разминка

Комплекс упражнений для ног

После отдыха перейти к бегу на месте: обычному, с высоко поднятыми коленями, с захлёстом голени. Далее бегать, выбрасывая прямые ноги вперёд, а затем так же, не сгибая нижние конечности, назад. Расставив ноги, перепрыгивать с одной конечности на другую, совершая маятниковые движения. Потом, поставив стопы рядом, прыгать на месте. Не отрываться от пола высоко. Следующие упражнения – прыжки вперёд-назад и из стороны в сторону. Всё это время держать руки согнутыми у талии.

Перейти к попеременным выпадам с прыжком. Не обязательно, чтобы они были глубокими. Главное – сохранять высокий темп. Расставить ноги широко в стороны и приступать к «боковым ножницам»: на счёт «раз» скрещивать нижние конечности в прыжке, на «два» возвращаться в исходное положение. Свести ступни вместе, присогнуть колени и переходить к прыжкам с поворотами ног. Все аэробные упражнения для ног делать по 10 раз.

Передохнуть 30 секунд и приступать к выпадам. Из положения «стоя, ноги вместе» сделать широкий шаг правой ногой и перенести на неё центр тяжести. Следить, чтобы колено при сгибании не уходило вперёд. Оттолкнувшись правой ступнёй, выпрямиться. Ногу не ставить на пол, а, согнув в колене, зафиксировать в поднятом состоянии на уровне талии и вновь сделать выпад.

Статья в тему:   Красные белки глаз: что делать в такой ситуации

Если тяжело держать равновесие, можно опираться на спинку стула. После 10 повторений отвести правую ногу назад, перенести центр тяжести на левую. На счёт «раз», выпрямляясь, подтянуть правое колено к корпусу, на «два» вернуть конечность в изначальную позицию. Сделав 10 повторов, объединить два упражнения: сделать широкий шаг вперёд, затем назад. И так 10 раз. Повторить упражнения с левой ногой. Можно отдохнуть.

аэробика выпады

Комплекс упражнений на полу

Лечь на коврик, рядом положить гантели. Руки вдоль туловища, ноги максимально согнуты в коленях. На вдохе приподнять нижние конечности к груди, на выдохе опустить. Количество повторений – 20. Вернувшись в изначальную позицию, слегка расставить ноги, а руки заложить за голову. Сделать 20 подъёмов верхней части торса.

Ещё столько же выполнить, положив согнутые ноги в одну сторону, потом в другую. Вернуться в изначальную позицию. Выполнить 20 полных подъёмов корпуса. В конце ненадолго расслабиться.

Аэробные упражнения с гантелями:

  • Изначальная позиция – лёжа на спине, ноги согнуты и слегка расставлены. Держа гантели, поднять руки вверх. На счёт «1» опустить их над головой. На «2» поднять вверх, на «3» опустить вниз вдоль корпуса, на «четыре» вернуться в изначальную позицию.
  • Не выпуская гантели, делать руками широкие круговые махи вначале по часовой стрелке, потом в обратном направлении.
  • Упражнение «ножницы». Правая рука – над головой, левая – вдоль корпуса. На счёт «1» поменять положение верхних конечностей, на «два» вернуться в изначальную позицию.
  • Упражнение «фронтальные ножницы». Развести руки с гантелями в стороны. На счёт «1» скрестить их на груди, на «два» вернуться в изначальную позицию.
  • «Верхние полукруги». Поднять руки с гантелями вверх. Опустить их над головой, описать параллельно полу дугу. Оказавшись на уровне груди, вновь поднять руки вверх.
  • «Нижние полукруги». Опустить руки вдоль тела. Описать дугу, на уровне груди поднять верхние конечности вверх.
  • Опустить гантели к груди. Развести руки в стороны. Поднять их вверх – в изначальную позицию.
  • Слегка разведённые в стороны руки положить над головой. На счёт «1» поднять их и свести на уровне талии. На «два» вернуться в изначальное положение. Каждое упражнение выполнить 10 раз.

Эффективность программы заключается в том, что блоки для пресса, груди, рук и спины постоянно чередуются. Заканчивать занятие нужно растяжкой. Конечный результат зависит от того, насколько серьёзно вы будете относиться к тренировкам. Если соблюдать технику выполнения упражнений и заниматься через день, улучшения во внешности наступят спустя 2–3 месяца.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *