Что такое ГИ продуктов

Показатель относится к влиянию углеводов на изменение в крови уровня глюкозы (сахара), считается основой профилактики диабета, достижения идеального веса тела. Рекомендуется использовать гликемический индекс продуктов в таблице, предлагаемой ниже, желающим похудеть, диабетикам и всем, для кого в приоритете здоровое питание.

Углеводы в пище по-разному изменяют концентрацию сахара в крови. Этот показатель равен 100 при употреблении чистой глюкозы. Таким образом, ГИ — относительная величина, удобная для характеристики продуктов питания.

Полисахариды относятся к «медленным» углеводам. Крахмал, декстрины, растворимые пищевые волокна в желудочно-кишечном тракте изменяются в несколько стадий, дольше перевариваются и всасываются. Концентрация сахара в крови растет плавно, не «скачет» уровень инсулина.

Продукты с низким гликемическим индексом после употребления внутрь не повышают уровень сахара в крови так быстро и значительно, как пища с высоким ГИ.

Фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза и лактоза — простые сахара или моносахариды. Они легко усваиваются организмом человека, могут вызвать быстрый рост уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа рефлекторно вырабатывает больше инсулина. Усиление секреции гормона сопровождается усвоением глюкозы, если не происходит ее расходование при повышенной физической нагрузке. Часть глюкозы связывается с образованием гликогена — запасного углевода в печени и мышцах.

Повышенный метаболизм сохраняется 2–4 часа после еды даже без поступления других питательных веществ. В результате концентрация сахара в крови может упасть.Через 2–4 часа снова возникает голод. Порочный круг, в конечном счете, приводит к жировым отложениям. Для похудения следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Необходимо обращать внимание на ГИ для предупреждения диабета, ишемической болезни сердца.

Оптимальным для профилактики хронических заболеваний и ожирения считается:

  • низкий ГИ продуктов — от 0 до 55 (в других источниках 0–45).
  • средние значения — от 56 до 75 (или 46–59).
  • высокий гликемический индекс — от 76 до 100 (или от 60).

Рассмотрим, как соотносятся гликемический индекс и калорийность рациона.

Углеводы — важные энергетические компоненты в составе пищи. Они в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая окисляется с выделением энергии. При усвоении 1 г углеводов образуется 4,2 килокалории (17,6 килоджоуля). С простыми и сложными сахарами человек получает до 60% требуемых калорий.

Взрослому при умеренных физических нагрузках рекомендуется потреблять 350–400 г усвояемых углеводов в день. Из этого количества на простые сахара должно приходиться не более 50–80 г. Можно укрепить здоровье и не допустить появления лишних килограммов, выбирая «правильные» углеводы

С низким гликемическим индексом

Невысокие показатели ГИ и калорийности — характерная черта свежих фруктов и овощей. Также они содержат относительно большое количество пектина (0,4–0,6%), фруктозы. Низкий ГИ имеют цельные зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые культуры.

Статья в тему:   Рассыпчатое быстрое печенье на майонезе, тающее во рту

Таблица продуктов питания

Продукты Гликемический индекс Калорийность 100 г продукта, ккал
Салат листовой 9 15
Огурец свежий 15 16
Кабачок 15 17
Брокколи 15–22 34
Цветная капуста 15 25
Тофу (сырой) 15 76
Арахис 15 567
Йогурт натуральный обезжиренный 27–35 59
Морковь свежая 30 41
Яблоко свежее 35–38 54
Персик, абрикос, груша, мандарин, грейпфрут 34–42 39
Нут 35 364
Горошек зеленый свежий 35 69
Спагетти из муки грубого помола 38 158
Виноград 44 67
Коричневый рис 45 111

Перечисленные продукты содержат простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются, в результате реакций обмена превращается в глюкозу. Фруктоза меньше поступает в кровь, быстрее включается в метаболизм и задерживается печенью. Виноград содержит 7,7% фруктозы, груши и яблоки — от 6 до 7%, малина, арбуз, крыжовник — 4%.

Фруктоза, по сравнению с глюкозой, более плавно повышает уровень сахара в крови, не провоцирует развитие диабета или обострение уже имеющегося заболевания.

Считается, что пектиновые вещества не усваиваются в ЖКТ, однако это не совсем верно. До 95% пектина расщепляется в толстой кишке с участием полезной микрофлоры. Этот процесс дает ничтожную долю энергии организму человека — всего 1%; что практически не отражается на уровне глюкозы в крови.

Со средним ГИ

Таблица с указанием гликемического индекса помогает выбрать продукты, не вызывающие резкое повышение сахара в крови и выброс инсулина.

Продукты ГИ
Мясо и рыба 50
Киви 50
Яблочный сок 50
Кукурузная крупа 53
Хлеб из муки грубого помола 52
Овсянка 55
Песочное печенье 55
Мюсли 55, с сахаром 65
Спагетти 55
Ананас 59–66
Лазанья 60
Банан 60
Мед 32–69
Картофель в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65

Сахароза в свекловичном и тростниковом сахаре образована из глюкозы и фруктозы. В кишечнике происходит ее расщепление на составные части и всасывание в кровь. При этом возможно превышение безопасного показателя содержания глюкозы в крови, что ведет к усиленной секреции инсулина.

Мед содержит относительно большое количество фруктозы — до 37%, также присутствуют глюкоза, белки, аминокислоты, ферменты, гормоны. Сорта, полученные с одного вида растений, имеют низкий и средний ГИ. Калорийность меда также варьируется. В среднем каждые 100 г сладкого продукта имеют энергетическую ценность около 300 ккал.

С высоким гликемическим индексом

Значение гликемического индекса не совпадает с содержанием различных сахаров в пище. Поэтому некоторые продукты питания с относительно низкой долей углеводов могут иметь средний и высокий ГИ. Его значение определяется, в первую очередь, способностью влиять на уровень глюкозы в крови.

Таблица продуктов питания

Продукты ГИ
Свекловичный сахар 68–70
Белый хлеб для тостов 73
Тыква 72
Арбуз 75
Мюсли с орехами, изюмом 80
Крекер 80
Картофельное пюре 85
Кукурузные хлопья 85
Белый рис 87–90
Консервированные абрикосы 90
Багет 95
Глюкоза 100

Наблюдаются различные соотношения гликемического индекса и калорийности. Например, картофельное пюре имеет ГИ 85, потребление 100 г продукта обеспечивает поступление 198 ккал. Различные сорта пива имеют высокий гликемический индекс, относительно низкую калорийность— от 40 до 60 ккал дает (100 г пенного напитка).

Статья в тему:   Состав и калорийность варенья из грецких орехов

Нормальный уровень сахара в крови варьируется от 70 до 100 мг в 100 мл. В других единицах измерения этот же показатель составляет от 3,9 до 5,5 ммоль/л. Инсулин регулирует обмен глюкозы, ее содержание в крови. Даже у здоровых людей уровень сахара возрастает после еды до 160 мг в 100 мл. Недостаточная выработка гормона поджелудочной железы приводит к нарушению усвоения глюкозы, повышению ее содержания до 200–400 мг в 100 мл крови, развитию стойкой гипергликемии.

Основное правило питания для больных диабетом: потреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, снизить количество «быстрых» углеводов и жиров.

Таблица продуктов с низким ГИ для диабетиков

Продукты Гликемический индекс
Салат листовой, брокколи, помидоры 9–15
Разные виды капусты 15
Перец сладкий 15
Шпинат, спаржа, редис 15
Огурец свежий 15
Чечевица отварная 25
Кефир нежирный 25
Молоко обезжиренное 27
Хлеб зерновой 40
Зеленый горошек свежий 40
Фасоль отварная 40

Фрукты и овощи содержат достаточное количество питательных веществ, витаминов и минеральных элементов. Продукты растительного происхождения, имеющие низкий ГИ, не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови. Исключением являются арбуз и тыква с высоким гликемическим индексом (75).

Предпочтительнее для диабетиков средиземноморская диета, для которой характерно употребление большого количества овощей и фруктов, незначительное использование животных жиров в пищу. В питании населения стран бассейна Средиземного моря преобладают макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, которые медленнее повышают уровень сахара в крови, по сравнению с хлебом и рисом. Оливковое масло, добавляемое в салаты и другие блюда, содержит полиненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты.

ГИ для похудения — как использовать?

Многие эксперты в области питания и здоровья считают, что для диабетиков наиболее важно потреблять продукты с низким гликемическим индексом. Этот же принцип используется для похудения.

Низкоуглеводная диета позволяет быстро сбросить вес за полгода. Однако в долгосрочной перспективе результат может оказаться не таким впечатляющим. Наибольший эффект получается при соблюдении низкокалорийной диеты.

Таблица продуктов питания с низким ГИ и низкой калорийностью

Продукты Калорийность 100 г продукта, ккал
Китайская капуста 11
Огурец 12
Редис 14
Грибы 15
Шпинат 15
Помидоры свежие, томатный сок 17
Сельдерей 18
Цуккини 19
Баклажан 22
Цветная капуста 22
Стручковая фасоль 25
Брокколи 26
Клубника 32
Малина 33
Пахта 35
Яблочный сок 37
Грейпфрут 38
Сок ежевики 38
Клементин 39
Абрикос 42
Устрицы 46
Груша 51
Виноград свежий, виноградный сок 68
Тофу 85
Шиповник 94
Творог 102
Форель 102
Красная фасоль 105

Калории, содержащиеся в пище, не полностью расходуются организмом на процессы жизнедеятельности и физическую активность. Тогда энергия сохраняется в молекулах гликогена и жира. Если употреблять продукты с низким содержанием жиров, оптимальным соотношением углеводов и белков, то можно избежать нежелательных «запасов». Для похудения важен как выбор пищи, так и физическая активность.